Thupi la munthu ndi dongosolo lovuta, njira zonse zomwe zimayendera lamulo lokhazikika komanso kudzichiritsa (homeostasis).
Mpumulo, magawo a moyo amapita mwachizolowezi. Ndi chiyambi cha masewera olimbitsa thupi, dziko lokhazikika limakwaniritsidwa pogwiritsa ntchito nkhokwe zazikulu.
Pambuyo poyeserera, thupi limafunikira kubwerera mthupi momwe limakhalira, lomwe linali lisanaphunzitsidwe, ndikuwongolera momwe lingasinthire katundu wotsatira.
Pakati pa kupuma kwa minofu, kuwonjezeka kwa kupirira kumachitika. Kuchira bwino kwa minofu mutatha kuthamanga kapena kuphunzitsidwa ndi njira yomwe singanyalanyazidwe. Kupanda kutero, zoyesayesa zonse zimakhala zopanda ntchito.
Zimatenga nthawi yayitali bwanji mutachita masewera olimbitsa thupi?
Njira yothamangitsira iyenera kukhala yothamanga kwambiri. Ngati ntchitoyo ndikupeza mawonekedwe okongola, nthawi zina katunduyo amakula pang'onopang'ono. Kwa gulu linalake la anthu, kuthamanga sikuchita kokha, koma njira yotsimikizika yopititsira patsogolo thanzi, mwachitsanzo, okalamba kapena omwe akudwala gawo loyamba la matenda oopsa.
Kwa iwo, cholinga sichikulimbikitsa maphunzirowa ndi zina zowonjezera, koma kuwonetsetsa kuti boma ndilofunikira. Kuthamanga kwakutali kuyenera kutsatiridwa ndi nthawi yopumula ndikuchira kwa minofu ndi machitidwe ena othandizira anthu. Kupuma pang'ono kapena kusowa mpumulo kumabweretsa kupsinjika kwa minofu ndi manjenje, zomwe zimapweteketsa thupi.
Palibe chiwerengero chenicheni cha kuchuluka kwa minofu yomwe imachira ataphunzitsidwa. Komabe, maphunziro ambiri amasewera, kutengera chidziwitso cha sayansi yachilengedwe komanso mankhwala pazomwe zimachitika mkati mwa munthu, amasiyanitsa magawo angapo.
Gawo # 1 - Kubwezeretsa Mwamsanga
Maphunziro othamanga kwambiri ndi omwe amakhala ndi nkhawa yayikulu mthupi, limodzi ndi kutulutsa kwa mahomoni adrenaline, cortisol, ndi zina zambiri. Mukamagwira ntchito, nkhokwe zamagetsi zazikulu zimagwiritsidwa ntchito, machitidwe amtima ndi kupuma amagwira ntchito mwachangu.
Mphindi 20-30 zoyambirira atamaliza maphunziro, minofu imayamba kuchira mwachangu. Tikulimbikitsidwa kuti pang'onopang'ono tithamange kuthamanga, osayima mwadzidzidzi, koma kusinthana ndi kayendedwe kabwino kapena sitepe kwa mphindi 5-7. Munthawi imeneyi, kugunda ndi kupuma kumabwerera mwakale.
Kuti mubwerere mwakale panthawi yomwe akuchira msanga, thupi liyenera kukonzanso zosungira zomwe zatha chakudya (glucose), amino acid, ndi mchere; kubwezeretsa mahomoni ndi aqua bwino.
Kubwezeretsa madzi bwino kumachitika mosavuta komanso munthawi yochepa. Muyenera kuthetsa ludzu lanu mukangophunzitsidwa, kapena kumwa nthawi ndi nthawi. Muyenera kugwiritsa ntchito zakumwa zapadera za isotonic, kapena madzi amchere.
Kubwereranso ku mphamvu ndi mahomoni kumachitika ndikubwezeretsa nkhokwe ya creatine phosphate, glycogen, ATP, komanso kulowa kwa anabolic steroids (steroids, insulin) m'magazi.
Gawo 2 - Kubwezeretsa Pang'onopang'ono
Pamene gawo loyambirira la mchere ndi michere ndilolondola, njira ya kaphatikizidwe ka mapuloteni, amino acid ndi michere imayamba - thupi limayamba kugwira ntchito kuti libwezeretse minofu yowonongeka. Kuthamanga, monga maphunziro aliwonse amphamvu, ndikutambasula ndikung'amba ulusi wamtundu womwe thupi limafuna kuchiritsa.
Kukonzekera kwa maselo owonongeka kumabweretsa kuphatikizika mwachangu kwa michere kuchokera m'mimba, chifukwa chake tikulimbikitsidwa kuti zithandizire kuchokera kunja: tengani 25-30 g wa mapuloteni oyeretsedwa kapena zakudya zina zamasewera zomwe cholinga chake ndikubwezeretsa mphamvu.
Izi zimayamba patadutsa maola 4 mutatha kuthamanga, zimatenga maola 15 mpaka 24 ndipo zimatchedwa gawo la chipukuta misozi, ndiye kuti, kubwezeretsa minofu kumlingo woyambirira.
Gawo 3 - kulipira kwakukulu
Gawo lofunikira kwambiri la kupuma kwa minofu ndi nthawi yomwe kukula kwa minofu kumakhala kotalika. Iyamba maola 36-72 mutaphunzitsidwa mwamphamvu ndipo imatha masiku asanu.
Njira zofananira gawo lachiwiri zomwe zimachitika m'thupi la munthu, komabe, mphamvu ndi minofu imakulanso kuposa 10%. Thupi limapitiliza kudya chakudya chambiri komanso ma amino acid kuti apereke mphamvu zolimbitsa thupi pambuyo pake.
Kukula kwa ulusi wa minofu kumayendetsedwa ndi njira yopititsira patsogolo mapuloteni owonongeka. Minofu imakula pamene kuchuluka kwa mapuloteni kupitilira kuchuluka kwa kuwonongeka kwa mapuloteni.
Pakadali pano, kuthamanga kwakanthawi kotsatira kapena mphamvu ina yamphamvu paminyewa iyenera kuchitidwa.
Gawo 4 - kuchedwa kuchira
Gawo lachinayi limawoneka ngati kulimbitsa thupi kunaphonyedwa munthawi ya kulipira kwakukulu ndipo minofu sinalandire katundu wofanana. Kuchedwa kuchira kumadziwika ndikubwezeretsanso kwa minyewa ku dziko lomwe linali lisanathamange.
Kuthamanga kumodzi kapena ziwiri zomwe zaphonya sizikhala ndi nthawi yobwezeretsa thupi modekha ndikufooketsa minofu, koma kupita patsogolo pakukula kwawo ndi kupirira kumachepa kwambiri. Chifukwa chake, ndikofunikira kutsatira ndandanda yomveka yamakalasi anu.
Zimatenga nthawi yayitali bwanji kuti minofu ipezenso bwino?
Njira yochiritsira minofu ndiyodalirika kwa munthu aliyense ndipo imakhala kwa nthawi yosiyana:
- Pambuyo polimbitsa thupi, monga lamulo, tsiku lotsatira, kulemera ndi kupweteka pang'ono kumawonekera m'magulu onse amisempha omwe akukhudzidwa.
- Patsiku lachinayi kapena lachisanu la kupumula, zosasangalatsa zimatha, ndipo kuthamanga kumatha kuyambiranso.
- Kwa anthu ena, magawo obwezeretsa amapita mwachangu; Masiku opuma 2-3 ndi okwanira kwa iwo.
Zomwe zimakhudza kuchuluka kwa kuchira ndizofunika kwambiri: kugona mokwanira, zakudya zopatsa thanzi, mayimbidwe ndi moyo, thanzi, kulimbitsa thupi koyambirira, ndi zina zambiri.
Njira zobwezeretsera minofu
- Kupuma ndi kugunda. Njira yoyamba panjira yopita kuchira kwa minofu. Pamapeto pake, simungaime mwadzidzidzi, liwiro liyenera kuchepetsedwa pang'onopang'ono, kupuma modekha, kuchepetsa kuchuluka kwawo. Kuyika kwa manja m'chiuno kapena m'chiuno kumapangitsa kuti mapapu atsegulidwe kwathunthu.
- Kuthamanga kothamanga. Kuchulukitsa kwa minofu kumagwirizana ndi kuthamanga kwachangu. Simungathe kuthamanga mwachangu nthawi yomweyo. Kuthamanga kumakhazikika pang'onopang'ono, kuyambira ndikuthamanga pang'ono.
- Madzi. Ndikofunikira kwambiri kubweza kuchepa kwamadzi mthupi komwe kumachitika chifukwa chothamanga. Muyenera kumwa pang'ono, koma nthawi zambiri. Tikulimbikitsidwa kuti tithetse ludzu lanu ndi madzi chete. Pa nthawi yonse yochira, muyenera kudziphunzitsa kumwa madzi oyera ambiri.
- Kusamba kapena Dziwe - Kusamba mutatha kuthamanga sizongokhala zaukhondo. Madzi ozizira kapena kusinthana kwake ndi madzi ozizira kumathandizira kutulutsa mawu amisala, kuyambitsa kufalikira kwa magazi ndikupatsa mphamvu.
- Kusamba kofunda kapena sauna. Kusamba mofunda ndi mafuta onunkhira kapena gawo lalifupi la sauna kumathandizira kupumula minofu ya thupi lonse.
- Chakudya. Idyani nthochi kapena mavitamini othandizira mutangotha masewera olimbitsa thupi. Munthawi ya kupuma kwa minofu, kufunika kwa mapuloteni ndi chakudya kumayenera kudzazidwanso pamlingo wa 2 g wa mapuloteni oyera pa kilogalamu iliyonse yolemera. Zakudya zopatsa thanzi ziyenera kukhala zolondola komanso zoyenerera: chakudyacho chizikhala ndi zakudya zomanga thupi zolimba komanso ndiwo zamasamba zosaphika.
- Konzekera. Musanathamange, muyenera kutenthetsa mafupa a akakolo, kukankha pang'ono. Mutathamanga, miyendo imafuna kutambasula bwino kwa mphindi zisanu.
- Kusisita. Njira yabwino yothamangitsira magazi ndikuchotsa kutopa kwa ng'ombe ndi minofu ina. Njira yofananira komanso kutikita minofu ndi kugwiritsa ntchito pulogalamu ya Kuznetsov. Kupaka kaye kulimbitsa thupi kumalimbikitsidwa kutenthetsa minofu yogwira ntchito.
- Zosangalatsa. Kwa ola limodzi mutathamanga, ndibwino kugona m'chipinda chamdima pang'ono mozungulira pamapazi anu. Zimathandizira kuzungulira kwa magazi ndikuchepetsa kumverera kwa kulemera kwa miyendo.
- Tulo. Kubwezeretsa kwathunthu minofu ndikosatheka popanda kugona kopindulitsa. Muyenera kugona osachepera maola 8 mosalekeza. Kuyenda mumlengalenga usiku uliwonse usanagone ndi chizolowezi chabwino.
- Mafuta kapena mankhwala ena. Nthawi zina, simungathe kuchita popanda mankhwala apadera omwe amafulumizitsa kuchira kwa minofu. Kugwiritsa ntchito kwawo kuyenera kuchitidwa ndi chilolezo cha dokotala.
Kodi mungadziwe bwanji ngati minofu yanu yapezako bwino?
Ngati panthawi yophunzitsa mphamvu kapena kuthamanga, pali vuto, kupweteka, kutopa, kuuma kwa minofu ndi mafupa, izi zikutanthauza kuti minofu sinakhale nayo nthawi yoti ichiritse.
Kupweteka kwa minofu ndikumathamanga sikuvomerezeka! Mutha kumva kulemera m'miyendo yanu, koma kupweteka ndi chizindikiro choti kulimbitsa thupi kwanu sikukuyenda bwino kapena kuti minofu yanu sinachiritsidwe. Ndikofunikira kumvetsetsa kusiyana pakati pa zowawa zachilengedwe zomwe zimatsagana ndi kukhathamira kwa minofu ndi magazi ndi michere (DOMS) kuchokera ku zowawa zomwe zimawononga thupi.
Nthawi yopuma yokwanira pakati pamaulendo iyenera kukhala pakati pa maola 36 ndi 72. Masiku awa ayenera kukhala odzipereka kuchitapo kanthu zolimbitsa thupi: madzi am'madzi, kutentha ndi kutambasula, kutikita minofu ya ng'ombe.
Zinthu monga mizimu, moyo wabwino, kugona tulo tofa nato, kukhutitsidwa ndi zotsatira zake komanso kufunitsitsa koyamba kuphunzira, ndikukula kwa minofu kumawonetsa kupezanso minofu.
Kuthamanga, kuchokera pakuwona zomwe zimachitika mkati mwa thupi, kumabweretsa mavuto ku thupi ndi minofu. Kugwirizana ndi kayendedwe ka kayendedwe ka kuthamanga, njira yolondola yopumulira, kutsatira malangizowo munthawi yolipiritsa kumapangitsa kuti minofu ipulumuke itatha kukhala yosangalatsa komanso yothandiza.
Izi, zimayambitsanso kusintha kwa machitidwe onse amoyo wamunthu, kumawonjezera kupirira komanso kukana matenda. Katundu wokwanira, wosinthanitsa ndi kupumula koyenera, amalola kwakanthawi kochepa kuti akwaniritse magawo ambiri ofunikira ndikupeza thupi lokongola komanso lathanzi.
