Ngati kukuthamangirani ndichinthu chosangalatsa popanda chonena, ndiye ndikuganiza kuti nkhaniyi siyothandiza kwa inu. Ngati mukufuna kuphwanya zolemba zanu kapena pakufunika kukonza zotsatira zakupambana mayeso oyeserera, ndiye kuti muyenera kukhala ndi changu chomaliza chomaliza. Lero ndikufuna ndikuuzeni momwe mungamuphunzitsire.
Zomwe zimatsimikizira kupambana kwakumalizira kumapeto
Pali mitundu itatu yayikulu yamagetsi mthupi la munthu: phosphate, oxygen ndi lactate. Mankwala amachititsa katundu yochepa zosaposa 5-6 masekondi. Dongosololi limayang'anira kutalika ndi kutalika kwa kulumpha, komanso kufulumizitsa koyambira pamtunda wa sprint. Ntchito ya mpweya wa oxygen ndiyo kupatsa thupi mphamvu kwa nthawi yayitali yopanikizika. Mpweya wa oxygen ndi wofunikira kwambiri pamtunda wa mamita 1500 ndi pamwambapa. 
Ndipo, pamapeto pake, lactate imathandizira kuti thupi lizigwira ntchito modzidzimutsa pamene kuchuluka kwa lactic acid mthupi kukwera, ndipo mpweya wamagetsi umatha kwathunthu kapena pang'ono, ndipo anaerobic lactate mphamvu yamagetsi imabwera m'malo mwake. Ndidongosolo la lactate lomwe limayang'anira momwe mungayendere mtunda woyambira 100 mita mpaka 1000... Komanso momwe mungakwaniritsire kupititsa patsogolo pamtunda wa mamita 1000 kapena kuposa.
Momwe Mungaphunzitsire Kutha Kuthamanga (Lactate System)
Koposa zonse, njira ya lactate imaphunzitsidwa mwachidule, kuyambira masekondi 30 mpaka mphindi ziwiri, pomwe mulingo wa lactic acid m'minyewa umafika pamwamba, pafupifupi mtengo wokwanira. Kulimbitsa thupi kumachitika motere: Mukamaliza kutentha kwathunthu, mumayamba kugwira ntchito yayikulu. Mwachitsanzo, mumadzipangira ntchito yopanga magawo 10 a mita 400. Kupumula pakati pa gawo lililonse la liwiro sikuyenera kukhala kotalikirapo kotero kuti milingo ya lactate ilibe nthawi yoponya. Komanso musaiwale kuti kupumula kuyenera kukhala kotakataka, ndiye kuti kuthamanga ndi njira yabwino kwambiri. Kuthamanga pang'ono kumatenga masekondi 30 mpaka mphindi 2-4 kutengera momwe othamanga alili olimba komanso kutalika kwakanthawi.
Zolemba zina zomwe zingakhale zothandiza kwa inu: 1. Momwe mungakhalire pansi mukamaliza maphunziro 2. Kodi nthawi ndiyotani 3. Njira yothamanga 4. Nthawi Yoyendetsera Kuthamanga Kwambiri
Chifukwa chake, mukuthamanga mamita 400 pa liwiro pomwe kugunda kwa mtima kwanu kudzakhala pafupifupi kwambiri. Kenako pitani pang'onopang'ono, mupumule kwa nthawi yokonzedweratu, ndipo nthawi yomweyo yambani kuyendetsa gawo lotsatira. 
Maphunzirowa amatengedwa kuti ndi ovuta kwambiri kuchita. Monga njira zophunzitsira izi, mutha kuyendetsa magawo a 100, 200, 300, 400, 500, 600, 800 mita. Chiwerengero cha kubwereza chimatha kusiyanasiyana kutengera kutalika komwe mukukonzekera, kuthamanga komwe magawo amamalizidwa, nyengo, komanso kulimbitsa thupi pakadali pano. Mwachitsanzo, mutha kupanga magawo 20-30 a 100 mita, 10-15 ya 200 mita. Pakati pa 600 ndi 5-7. 800 3-5. Kumbukirani kuthamanga kwambiri. Ngati simungathe kuthana ndi mphamvuyo, ndiye kuti m'malo mwa lactate, muphunzitse dongosolo la mpweya.
Momwe mungaphatikizire maphunziro a lactate mu pulogalamu yanu yophunzitsira
Ngati mukukonzekera kuthamanga mtunda kuchokera ku 400 mita mpaka kilomita, ndiye kuti kulimbitsa thupi koteroko kuyenera kukhala kukuyenderani kwakukulu. Chifukwa chake, payenera kukhala kulimbitsa thupi kamodzi sabata iliyonse ndi nthawi zingapo ndipo imodzi yokwanira. Ndipo kwa kuthamanga kwa mita 400, pafupifupi kulimbitsa thupi kulikonse kumangidwa mozungulira nthawi izi. Ngati ntchito yanu ndikuthana ndi mtunda wa 2-5 km, ndiye kuti mwachita zolimbitsa thupi zisanu pasabata, imodzi kapena ziwiri ziyenera kukhala zophunzitsira dongosolo la lactate. Ndikulimbitsa thupi kwambiri, payenera kukhala nthawi yochulukirapo yolowera kumapeto kwa anaerobic. Pokonzekera kuthamanga mtunda wamakilomita 10 kapena kupitilira apo, maphunzirowa amatha kuphatikizidwa kamodzi kapena kawiri pamasabata awiri, popeza kuthamangitsidwa komaliza ndipo, palokha, mphamvu yamagetsi ya lactate siyofunikira kwambiri kwa wotsalira.
