Ngati mumachita nawo masewera, kuphatikiza kuthamanga, kapena kungokonda zochitika zakunja, ndiye kuti muyenera kukulitsa chipiriro chanu. Ndi gwero lapadera la thupi lomwe limathandiza kupewa kutopa ndi magwiridwe antchito.
Chifukwa chake, kupirira kuyenera kuphunzitsidwa mosalephera, chifukwa cha izi simungowonjezera nthawi ndi mtunda wophunzitsira, komanso kukwaniritsa kupambana pamipikisano. Werengani za mitundu ya chipiriro komanso momwe mungakulitsire m'nkhaniyi.
Mitundu ya chipiriro
Kupirira ndi lingaliro losamveka. Ikhoza kudziwika ngati kuthekera kwa thupi kupirira katundu wambiri kwa nthawi yayitali, kugwira ntchito zolimbitsa thupi, komanso kuthana ndi kutopa.
Tiyenera kudziwa kuti palibe gawo loyesa lomwe limatsimikizira kupirira. Kwa wothamanga kumene, kupirira ndiye mtunda wapamwamba womwe angafikire. Kwa ena, ndimatha kuyenda mtunda wamakilomita 20 osayima. Kwa ena, mtunda uwu umakula mpaka 40, ngakhale mpaka makilomita 100.
Komabe, palinso mitundu ya chipiriro yomwe ingathandize kuthana ndi mitunda yaying'ono, mwachitsanzo, 200 kapena 400 mita. Apa, wothamanga, choyambirira, ayenera kukhala ndi liwiro lapamwamba ndikuisamalira patali pang'ono.
Mitundu yotsatirayi ya kupirira imasiyanitsidwa:
- Aerobic
- Mphamvu
- Mothamangira
- Mkulu-liwiro mphamvu.
Tiyeni tione iwo mwatsatanetsatane.
Aerobic
Ngati mukukhala ndi chipiriro chotere, ndiye kuti mutha kuthamanga pa liwiro lapakati pamitunda yayitali. Komanso, mukamaliza kuchita masewera olimbitsa thupi, mupezanso mphamvu.
Chifukwa cha mpweya womwe umaperekedwa mukamapuma popumira, chakudya m'thupi chimadyedwa, ndipo minofu imalandira mphamvu zonse zofunika.
Mphamvu
Mphamvu yamphamvu yopirira imamveka ngati kuthekera kwa thupi kwanthawi yayitali kuti isamve kutopa ndikupanga mayendedwe angapo omwe amakhudzana ndikuwonetsedwa kwakanthawi kwamphamvu zathupi.
Mothamangira
Kupirira mwachangu ndi pomwe thupi lathu limatha kupilira kuthamanga kwakanthawi kwa nthawi yayitali.
Mkulu-liwiro mphamvu
Monga gawo la chipiriro chamtunduwu, titha kuyenda mwamphamvu kwambiri, ndipo iyi ndi nthawi yayitali.
Kodi mungakulitse bwanji kupirira? Mitundu yolimbitsa thupi
Tikuuzani momwe mungaphunzitsire kupirira, makamaka pamitunda yayitali komanso yayitali.
Mitanda ya tempo
Iyi ndi imodzi mwamaphunziro ofunikira kwambiri kuti mupititse patsogolo kupirira. Amayimira kutalika kwa pafupifupi makilomita anayi mpaka khumi, omwe amayenera kupitilizidwa munthawi yochepa.
Zachidziwikire, kuti katunduwo ndiolemetsa, muyenera kuyendetsa mitanda yotereyi pamtima yomwe ili pafupifupi makumi asanu ndi anayi pa zana pazambiri zanu. Ngati kumapeto kwa mtunda kugunda kwa mtima kumawonjezeka - zili bwino. Monga lamulo, iyi ndi kugunda kwa 160-170 pamphindi.
Kudera lamtunda, chofunikira kwambiri ndikugawa mphamvu zanu moyenera mtunda wonsewo, chifukwa mukapanda kutero mumakhala pachiwopsezo chofika kumapeto, kapena kuthamanga pang'onopang'ono.
Nthawi yothamanga
Ntchitoyi iyenera kuchitidwa chimodzimodzi ndi mitanda, koma nthawi yopuma iyenera kuchitidwa nthawi imeneyi.
Nayi mitundu ya masewera olimbitsa thupi kwakanthawi:
- kuthamanga mtunda wa kilomita imodzi kanayi mpaka khumi.
- kuthamanga mtunda wamakilomita awiri kuchokera kawiri mpaka kasanu.
- kuthamanga mtunda wamakilomita atatu kuchokera kawiri mpaka kasanu.
- kuthamanga mtunda wamakilomita asanu kuchokera kawiri mpaka kasanu.
Pakati pa nthawi izi ndikofunikira kupanga "zopuma", zokhala mphindi ziwiri kapena zisanu. Mwachilengedwe, zochepa "zosintha", zimakhala bwino. Komabe, ngati mukumva kuti mufunika kupumula kwambiri, makamaka kumapeto kwa kulimbitsa thupi, kapena ngati magawowa ali makilomita atatu kapena asanu, musadzikane nokha.
Kuthamanga pamtunda
Chimodzi mwa zotsatira zothandiza kwambiri ndikuthamanga. Mutha kuthamanga paulendo wokwera kapena wotsika, kapena pa cholembera choyenera.
Malangizo a mtundu uwu wopirira kuthamanga ndi awa:
- Muyenera kuthamanga liwiro momwe mungapezere zokambirana komanso nthawi yomweyo kuthamanga osapumira pang'ono.
- Ndikofunikanso kutsatira liwiro linalake: mumasekondi makumi awiri, muyenera kuchoka pa masitepe makumi awiri ndi asanu ndi awiri mpaka makumi atatu.
- Osachepera ayenera kuthamanga kwa mphindi makumi awiri, ndipo pazipita - mpaka ola limodzi ndi theka.
- Mulimonsemo simukuyenera kukwera nthawi zonse, muyenera kusintha. Kutsika kutsika kuyenera kukhala pafupifupi theka la nthawi yolimbitsa thupi, pomwe kugunda kwa mtima kuyenera kukhala pakati pa 150 ndi 180 kumenyedwa pamphindi.
- Osathamanga kwambiri
- Kuti mupirire motere, ndi bwino kusankha malo athyathyathya: makina opondera, msewu waukulu, dothi.
Masewera ena olimbikitsa kupirira
- M'nyengo yozizira, mutha kukhala ndi chipiriro ndikunyamuka pa skiing. Masewerawa amathandizira pamitsempha yamagazi ndi mtima.
- M'chilimwe, tikulimbikitsidwa, kuwonjezera pa kuthamanga, kusambira kuti tithe kupirira - imodzi mwamasewera ovuta kwambiri, omwe amakhudza kwambiri msana. Muthanso kuyenda njinga, kuyenda maulendo ataliatali.
Malangizo omanga kupirira pamene akuthamanga
Nawa maupangiri amomwe mungawonjezere mphamvu zanu:
- Sinthani kuyenda pokhapokha ngati kuli kofunikira.
- Mitundu yothamanga iyenera kuchitidwa.
- Ndikofunika kuchita plyometrics.
- Muyenera kusinthana pakati pa masiku ophunzitsira opepuka ndi masiku olemera ophunzitsira.
- Mukamathamanga, muyenera kusintha mayendedwe othamanga.
- Muyenera kukhala ndi chidwi, yesetsani kupeza zotsatira zinazake. Khazikitsani cholinga chanu - ndikulimbikira.
- Mukatha kutenthetsa, chitambitsani pang'ono mukatha kutentha.
- Ngati mukuchita nawo mpikisano, yesetsani kukhala "mchira" wa wothamanga wamphamvu ndikuthamangitsa pambuyo pake osaganizira za kutopa.
- Ngati, pazifukwa zina, mulibe mpweya wokwanira, yambani kupuma kudzera pakamwa panu kuti muwonjezere mpweya.
- Nsapato yothamanga yokhala ndi instep insole yabwino ndichimodzi mwazinthu zofunika kwambiri kwa wothamanga.
- Pitani kothamanga ndi botolo la madzi ndi chopukutira chosalala kuti muzizire panthawi yolimbitsa thupi.
- Ngati muli ndi mphumu kapena matenda ena, tengani inhaler mukamathamanga. Muthanso kusintha pakati pa kuthamanga ndi kuyenda.
- Mukasuta, siyani!
- Kulimbitsa thupi komweko kuyenera kuyamba ndi kuyenda mwachangu, kenako ndikupita kukathamanga.
- Ngati mungasankhe madera okhala ndi malo owoneka bwino (mwachitsanzo, mapaki), kuthamanga kungakhale kosavuta komanso kosangalatsa.
- Konzani ntchito yolimbitsa thupi iliyonse (mwachitsanzo, kuti mufikire mtunda winawake) ndipo musamalize kuthamanga mpaka mutamaliza zonse.
- Pemphani anzanu komanso anthu omwe ali ndi malingaliro ofanana nanu kuti mudzachite masewera olimbitsa thupi - izi zimawonjezera chidwi ndikupangitsa maphunziro kukhala osangalatsa.
- Kuchita masewera olimbitsa thupi ndi anzanu kumalimbikitsa komanso kukuthandizani.
- Ndi bwino kumaliza kulimbitsa thupi ndikutambasula.
- Kuti mukhale ndi chipiriro, palibe chifukwa choti muyenera kulemetsa thupi kwambiri, komanso musalole kutopa kwanthawi yayitali.
- Ngati mukumva kutopa kwambiri, kufooka, kutopa, ndibwino kusiya maphunziro, kapena kuchepetsa katunduyo.
Pomaliza
Kulimbikira komanso kupirira kumatha kupangidwa nokha komanso mothandizidwa ndi akatswiri ophunzitsa. Izi sizipweteketsa oyamba kumene ochita masewera othamanga komanso othamanga odziwa bwino ntchito yawo. Kuphatikiza apo, njira zoyenera zoyendetsera ziyenera kutsatiridwa.
Kuti mukulitse kupirira kwanu pamene mukuthamanga, muyenera kungophunzitsa pafupipafupi, kutsatira zomwe mudakonzekera ndikuyesetsa kufikira zina zazitali, kenako zotsatira zabwino sizikhala zazitali kubwera.
