Zima zikuyandikira, othamanga ambiri ali ndi funso loti aphunzitse bwanji nthawi yozizira kuti zotsatira zoyenda zikule. Zachidziwikire, pulogalamu yophunzitsira yozizira ndiyosiyana ndi nthawi yachilimwe. Nkhani ya lero ikufotokoza momwe mungaphunzirire kuthamanga m'nyengo yozizira. Ndikufuna kunena nthawi yomweyo kuti ngati mungakhale ndi mwayi wophunzitsira bwino m'bwaloli, ndiye kuti nkhaniyi siyikugwirizana nanu, chifukwa chake muli ndi mwayi womwe mungagwiritse ntchito, ndipo ndikambirana m'nkhani ina.
Mfundo zazikuluzikulu zopangira pulogalamu yoyendetsa nthawi yozizira
Mu imodzi mwamavidiyo omwe ndimaphunzitsa, ndidayankhula za magawo azomwe mungagwiritse ntchito pophunzitsa. Ngati simunawonepo zamakanema awa, ndiye kuti alembetsani kwaulere mwa kutsatira ulalowu: LEMBERANI
Chifukwa chake, nthawi yotentha pali mwayi wophunzitsira magawo onse amtundu wa mtima. Izi zimachitika ndikuthamanga pang'ono, ma tempo cross, fartlek, ntchito yayitali, komanso kuthamanga. M'nyengo yozizira, mwatsoka, ntchito zina zapakati sizigwira ntchito. Chifukwa chake, muyenera kuyang'ana kwambiri kuntchito zina.
Chifukwa chake, m'nyengo yozizira, kulimbikitsidwa kuyenera kukhala pakuphunzitsa minofu ndikukweza ndikuwonjezera kuthamanga.
Kuthamanga voliyumu
Vuto loyendetsa limatanthauza kuchuluka kwamakilomita omwe mumathamanga sabata ndi mwezi. Anthu ambiri molakwika amakhulupirira kuti kuthamanga kwa mawu pakokha kumatsimikizira kupita patsogolo. Ndipo mukamayendetsa makilomita ambiri, zotsatira zake zimakhala zabwino. M'malo mwake, izi sizili choncho. Zachidziwikire, ngati muthamanga makilomita 100 kapena kupitilira sabata, ndiye kuti mutha kuthamanga marathon popanda vuto lililonse, koma kuthamanga kwa marathon iyi sikudalira voliyumu yokha, komanso kuthamanga kwa ntchito mukapeza vutoli. Nthawi yomweyo, ndikumanga kolondola kwa pulogalamuyi, 70 km sabata iliyonse izikhala yothandiza kwambiri kuposa 100 km yothamanga.
Kuthamanga kwa voliyumu
Mtundu wama voliyumu othamanga uyenera kumvedwa ngati njira yolondola yolemetsa thupi. Ngati mulibe bwino katunduyo, ndiye kuti panthawi yothamanga padzakhala chosowa chowonekera m'chigawo chimodzi kapena chimzake. MU chipiriro, kulephera kukhalabe ndi liwiro, posakhalitsa kumaliza kuthamanga kapena kusalinganizana kwakukulu kwamphamvu yamiyendo ndi kupirira, pomwe pali miyendo yokwanira, ndipo "opuma"Monga othamanga ambiri amanenera, ayi.
Chifukwa chake, m'nyengo yozizira, muyenera kuchita mitundu 4 ikuluikulu yothamanga.
1.Kubwezeretsa komwe kumachitika pamamenyedwe a 125-135. Mwakutero, izi zikuyenda modekha, pang'onopang'ono. Imathandizira kuyeretsa thupi la poizoni ndi poizoni, komanso kupezanso ntchito zina zolimba. Ngati muphunzitsa kangapo 5-6 pa sabata, ndiye kuti mtanda uwu uyenera kuchitidwa kamodzi pa sabata.
Ponena za chisanu, ndiye mpaka madigiri 10-15 a chisanu, mutha kuyendetsa mono pang'onopang'ono, osawopa kuzizira. Kutentha kozizira, kuthamanga pang'onopang'ono kuyenera kuyendetsedwa mosamala ndikusamala kuti kuzizizira.
2. Kudutsa pamiyendo yolowera pamalo othimbirira ndi kugunda kwamphamvu kwa ma 140-150. Poterepa, muphunzitsa kupirira kwanu. M'nyengo yozizira, kuthamanga ndi kugunda koteroko ndi njira yabwino kwambiri kuphatikiza katundu komanso potengera kutentha. Ngakhale pamafungo otsika kwambiri othamanga kwambiri, ndikupatsani inu Valani moyenera kuthamanga m'nyengo yozizira, palibe mwayi wozizira. Thupi limatulutsa kutentha kokwanira kuthana ndi chisanu cha 30-degree.
Paulendo uwu, kutengera mtunda womwe mukukonzekera, muyenera kuthamanga kuchokera ku 6 mpaka 15 km. Kodi 1 kuwoloka sabata imodzi pa kugunda kwa mtima uku.
3. Tempo yoloza pakhomo la anaerobic yokhala ndi kugunda kwa mabatani 165-175. Simungathe kuthamanga kuno kwa nthawi yayitali. Zizindikiro za kugunda kwa mtima ndizokwera kwambiri, chifukwa chake muyenera kumvetsetsa kuti thupi losakonzekera silingathe kupirira mtolo wautali. Koma kuthamanga pamtunduwu kumawonjezera liwiro loyenda mtunda uliwonse wothamanga. Chifukwa chake, imathamanga kuchokera ku 4 mpaka 10 km pamtunda woterewu m'nyengo yozizira imafunikanso kuyendetsedwa.
Kuthamanga kwa tempo kumachitika bwino koposa kamodzi pa sabata m'nyengo yozizira.
4. Fartlek. Kuthamanga kwakanthawi, komwe kugunda kwa mtima kumadumpha kuchokera pakuchira mpaka pazipita. Poterepa, kuthekera kwakutengera mpweya wa oxygen kumakula bwino, pomwe kupirira komanso kuthamanga kwambiri amaphunzitsidwanso. Komabe, sindikulangiza kuyendetsa fartlek pamatenthedwe ochepera madigiri 10 pansi pa zero, chifukwa chifukwa cha "kugwedeza" kwam'magazi nthawi zonse, mutha kutentha thupi lanu nthawi ina, kenako modzidzimutsa. Zomwe zingawopseze chimfine.
Fartlek amachitanso kamodzi pa sabata. Kuphatikiza apo, ngati sabata ino mwathamanga kale tempo, ndiye kuti simukuyenera kuchita fartlek.
Maphunziro olimbitsa thupi
Zima ndi nthawi yabwino kuchita mwendo wanu mwakhama bwino. Mutha kuphunzitsa miyendo yanu ngakhale kunyumba. Simuyenera kuchita masewera olimbitsa thupi kuti mukachite izi. Simudalira nyengo kapena nthawi. Popeza GPP imatha kuchitika ngakhale pang'ono masana.
Ndikofunika kupereka masiku awiri ku masewera olimbitsa thupi nthawi yozizira.
Yokha, kuphunzitsira minofu yoyendetsa masitepe apakatikati komanso akutali ndikuchita masewera olimbitsa thupi angapo, pakati pake pali nthawi yopuma yocheperako. M'malo mwake, uwu ndi mtanda, pokhapokha popanda zolemera zowonjezera konse, kapena pang'ono pokha.
Ndiye kuti, mumasankha zolimbitsa thupi 6-8 za miyendo, abs, kumbuyo, mikono, ndikuzichita chimodzichimodzi, kuyesera kuzichita popanda kulemera kwina, koma ndi kuchuluka kotheka kobwereza. Koposa zonse, machitidwe 6 mwa 8 anali pamiyendo yamiyendo yosiyana, imodzi pa abs ndi ina pa lamba la phewa.
Mukamaliza zolimbitsa thupi zonse, pumulani pang'ono ndikupitilira mndandanda wachiwiri. Poyamba, magawo atatu azikhala okwanira ndi mphindi 3-4 zapakati pazigawozo.
Kenako onjezani zigawo.
Kusankha masewera olimbitsa thupi: squats, chingwe cholumpha, kukweza thupi kumapazi, kulumpha panja, kasupe wankhondo, kukankhira mmwamba ndikugwira mosiyanasiyana, makina opindika, kukanikiza bala yopingasa, kukanikiza kumbuyo kumagona pamimba, kukoka, mapampu (owongoka, ammbali, awiri, oblique), kulumpha kwamtundu uliwonse, kuponda thandizo, "Mfuti". Pali ena ambiri. Koma izi ndizokwanira kutulutsa minofu yonse yofunikira mukamathamanga.
Pomaliza
Chifukwa chake, sabata iliyonse muyenera kupanga ma seti 1-2 a GPP, kuyendetsa mtanda umodzi wobwezeretsa, kuwoloka pamzere umodzi wa aerobic, ndikuyendetsa tempo cross kapena fartlek.
Chifukwa cha ichi, mupitiliza kupita patsogolo kuthamanga, kulimbitsa miyendo yanu, ndikukulitsa kupirira pa liwiro loyenda. Ndipo kumapeto kwa nyengo muziyang'ana kale pa nthawi yophunzitsira komanso kuthamanga kwakanthawi.
Zachidziwikire, izi ndi mfundo wamba, ndipo ndikofunikira kusintha malamulowa kwa munthu aliyense payekha. M'malo mwake, ili ndiye ntchito yayikulu yopanga pulogalamu yophunzitsira payekha - kupeza mayendedwe oyenera, kusankha masewera olimbitsa thupi omwe angafunike molingana ndi zidziwitso za munthu wina ndi zolinga zake, kusankha nthawi yotsala mwanzeru kuti asabweretse thupi la wothamangayo kuti agwire ntchito mopitirira muyeso ... Ngati mukufuna kupeza pulogalamu yophunzitsira malinga ndi zomwe zalembedwa m'nkhaniyi, koma zogwirizana bwino ndi kuthekera kwanu kwakuthupi, lembani izi: PEMBEDZANI ndipo ndidzakulankhulani pasanathe maola 24 ndikupanga pulogalamu yophunzitsira.
Komabe, ngakhale mutayesa kusinthira nokha chidziwitso cha nkhani ya lero, ndiye ndikukutsimikizirani kuti musintha zotsatira zanu masika wotsatira, bola mukadziphunzitsa nthawi zonse. Chinthu chachikulu sichiyenera kuiwalika, moyenera kuyendetsa katunduyo ndipo simubweretsa thupi kuti ligwire ntchito mopitirira muyeso. Ngati mukumva kuti mwatopa kwambiri, ndibwino kuti mudumphe zolimbitsa thupi.
