Mutawerenga nkhaniyi, mudzakhala otsimikiza kuti kuyendetsa sitima kumaphunzitsa magulu onse akulu am'mimba, kumakuthandizani kuti mukhalebe osasintha, komanso kuti mupindule ndi thupi lonse.
Pakuthamanga, wothamanga amapopa osati minofu yaminyewa yokha, komanso minofu ya mtima. Ndikotheka kudziwa momwe masewerawa amathandizira pakukhala ndi thanzi pafupifupi pazinthu zonse zamthupi ndi njira zamkati zamthupi.
Ubwino wothamanga:
- Amachotsa poizoni ndi madzi ochulukirapo m'thupi;
- Amachepetsa mafuta amthupi;
- Amalimbikitsa kuumitsa thupi;
- Zolimbikitsa hematopoiesis - mapangidwe maselo atsopano a "achinyamata" magazi;
- Zimathandiza kwambiri kupuma.
Sikuti aliyense amadziwa kuti kuthamanga kumatulutsa ma endorphin omwe amadziwika kuti "mahomoni achimwemwe." Zochita zamaubongo zimathandizidwanso chifukwa cholimbikitsa kufalikira kwa magazi, chifukwa ndimwazi womwe umapatsa thanzi ubongo komanso kukhuta kwake ndi mpweya.
Ndizotheka kunena kuti kuthamanga nthawi zonse kumangoteteza osati kokha kuthupi, komanso m'maganizo ndi m'maganizo.
Magulu amisala omwe akutenga nawo mbali
Miyendo
Mwachidziwikire, poyendetsa, katundu wamkulu amagwera pamiyendo yakumunsi. Komabe, sikutheka kupereka yankho lomveka bwino ku funso loti mwina ndizotheka kupopera miyendo kuthamanga tsiku lililonse.
Mwakuthupi, mwendo uli ndi magawo atatu:
- Dera lokongola;
- M'chiuno;
- Shin.
Kuthamanga kumakhudza minofu yazinthu zonse zitatu, koma chilichonse chimakhala ndi mphamvu zosiyana.
Matako
Minofu ya gluteus maximus, yomwe kutupa ndi mawonekedwe a gawo lino la thupi zimadalira, sizigwira ntchito mwakhama kwambiri mukamathamanga. N`zotheka kumangitsa m'dera pang'ono kapena kukhalabe mawonekedwe mothandizidwa ndi kuthamanga. Koma simungathe kumanga minofu yofooka poyambira pothamanga.
Kuti mugwire bwino ntchito yaminyewa ya gluteal, muyenera:
- Sinthani mayendedwe ndi kuthamanga kwa kuthamanga;
- Kwerani mapiri;
- Kuthamanga masitepe;
- Yesetsani kulumikizana kuthamanga;
- Kuthamanga ndi ntchafu yako mmwamba.
Mfundo yomalizayi idzakhudza kwambiri matako.
Chiuno
Wothamanga amatha kumva kupweteka m'chiuno atatha kulimbitsa thupi. Gawo ili la mwendo limagwira mwakhama mukamathamanga.
Katundu wamkulu amagwera paminyezi yotsatirayi:
Minofu yonse ya quadriceps, kapena quadriceps, kuphatikiza:
- minofu yayikulu;
- chachikulu;
- ofananira nawo lonse;
- minofu ya rectus femoris.
- Biceps minofu ya chikazi (kuchokera kumbuyo)
Shin
Kuthamanga ndi imodzi mwanjira zochepa zomangira mwana wa ng'ombe (osasokonezedwa ndi ana a ng'ombe).
Kuthamanga kwachangu kumayamba:
- Minofu yocheperako;
- Antibial tibial;
- Tibial posachedwa;
- Chachitatu chodzidzimutsa;
- Minofu ya ng'ombe.
Ngati chomalizirachi chitha kuphunzitsidwa zolimbitsa thupi, ndiye kuti minofu ya minofu ndi tibial panthawi yophunzitsira masewera olimbitsa thupi imakhala yosagwiritsidwa ntchito, kutanthauza kuti kukula ndi kulimba kwa mwendo wakumunsi kumadalira iwo.
Mapazi
Kusinthasintha ndi kukweza phazi kumachitika ndi tibialis yomwe ili pamwambapa ndi tibialis minofu yakunja. Kutalika kwakanthawi kwa zala kumakhalanso pakati pa bondo ndi bondo, i.e. mwa minofu ya m'munsi mwendo.
Paphazi pali minofu yochepa:
- Zosintha zazifupi zazifupi;
- Zowonjezera zazifupi;
- Minyewa yolumikizana;
- Minofu yofanana ndi nyongolotsi.
Zonsezi zimalimbikitsidwa mukamathamanga.
Nyumba
Pomwe kulumikizana kwa minofu ya miyendo kwinaku ikuwoneka kukuwonekera, ndiye ndi minofu ya thupi chilichonse sichimveka bwino. Kodi ndimitambo iti ya thunthu yomwe imayamba kugwira ntchito ndipo imagwira ntchito bwanji?
- Makina osindikizira amathandizira kukonza thupi ndikulisunga bwino;
- Minofu yakunja ndi yamkati yamkati imalumikizidwa kwambiri mukamapuma kwambiri;
- Ma biceps, ma triceps, ma triceps ndi ma biceps brachialis amapereka kuyenda kwamanja;
- The latissimus dorsi imathandizanso kuyenda phewa ndi kupuma;
- Minofu ya iliopsoas imakhudza kuyenda kwa mafupa a chiuno.
Kuthamanga kumatsimikizira kusamvana pafupifupi m'magulu akulu akulu. Imatha kusintha zolimbitsa thupi zingapo ndikupatsa mpumulo pang'ono mthupi lonse.
Ndi minofu iti yomwe imasunthika pamitundu yosiyanasiyana yothamanga
Sprint yothamanga
Mukamathamanga mwachidule kwa mitunda yayifupi, mitundu yonse ya ulusi wa minofu imasunthika kwambiri. Minofu ya quadriceps ndiyothina kwambiri ndipo imatha kuwonongeka ngati wothamanga sangayambe kutentha ndikupatula nthawi kuti atambasuke pang'ono.
Musanapite kukathamanga, muyenera kuthamanga. Phindu lofunikira la kuthamanga kwa sprint likuwotcha mafuta ambiri.
Masitepe othamanga
Anthu ambiri amachita masitepe othamanga. Maphunziro otere amagawa katundu molingana, minofu ina sikhala yomangika, ina imagwira ntchito mokwanira.
Kuthamanga kwamphamvu kwambiri:
- Minofu yolemekezeka;
- Ng'oma ndi ana a ng'ombe;
- Press;
- Mmbuyo ndi kutsogolo kwa ntchafu.
Nthawi yothamanga
Zimakhazikitsa dongosolo la kupuma bwino ndikuwonjezera kupirira. Kuthamanga uku kumalimbitsa minofu ya gluteal ndi iliac. Koma zikuyenera kuchitidwa ndi othamanga odziwa okha. Kulephera kutsatira malamulo oyendetsera nthawi kumakhala ndi thanzi.
Ochita masewera ambiri oyamba amaphatikiza kuthamanga kwambiri ndikuchedwa kuthamanga. Njira imeneyi ndi yowononga thupi. Kusiyana kwa liwiro kuyenera kuwoneka, koma osati modabwitsa. Pochepetsa kapena kuthamanga liwiro lothamanga, wothamanga nthawi zonse amayenera kuyesetsa kuthamanga.
Kuthamanga
Njira yolumphira yolondola imaganiza kuti wothamanga samapitilira liwiro la 10 km / h. Kuthamanga kotereku kumawerengedwa ngati mawonekedwe olimbitsa thupi.
Sizingatheke kusunthira thupi ndikupeza mapiri a minofu ndikumathamanga. Maphunziro amtunduwu amathandizira kulimbitsa minofu, kuimitsa, komanso kumathandizira mtima wamitsempha.
Malangizo othamanga ophunzitsira minofu:
- Muyenera kuthamanga mu nsapato zothamanga zapadera. Ndi okhawo omwe amatha kuteteza bondo limodzi kuti lisavulazidwe, zomwe sizingapeweke poyenda nthawi zonse phula mu nsapato zopanda ntchito;
- Musanayambe kuchita masewera olimbitsa thupi, kuphatikiza kuthamanga, muyenera kutentha pang'ono. Iyenera kutenga mphindi zosapitirira 10;
- Muyenera kuyambitsa mathamangitsidwe a sitepe mukamva kufulumizitsa kwa kugunda ndi kutentha pang'ono mu minofu;
- Pogwira ntchito zochulukirapo za ng'ombe, matako ndi minofu yamiyendo, mwendo uyenera kutsitsidwa osati pachala chala, koma kutsogolo kwa phazi. Poyamba sizingakhale zosavuta kuzipeza, koma zidzapereka mwachangu zotsatira zowoneka;
- Oyamba kumene ayenera kusinthana pakati pa masiku othamanga ndi masiku opuma;
- Kuti mukhale ndi minofu yolimba kwambiri mukamaphunzira, mutha kutenga potaziyamu ndi magnesium;
- Kuthamanga kwa Sprint kuli bwino pomanga kuposa kuthamanga kwa marathon;
- Gwiritsani ntchito zolemera pamapazi anu. Chosavuta kwambiri ndikunyamula chikwama cholemera. Katunduyu adzawonjezera kwambiri katunduyo;
- Chepetsani liwiro pang'onopang'ono musanaime;
- Kuchulukitsa ndi kukanda minofu ndikulimbikitsidwa patatha maola 1.5-4 mutaphunzira. Zidzangokhala zosangalatsa komanso zowongolera;
Kuthamanga ndi njira yachilengedwe kwambiri yopopera ndi imodzi mwazothandiza kwambiri. Ndikotheka kuzindikira loto la thupi lokongola komanso logwirizana. Kuti muchite izi, sikofunikira kuti mugwiritse ntchito ndalama polembetsa ku masewera olimbitsa thupi, ndikwanira kutha m'mawa kupita kubwalo lapafupi.
