Romani barbell deadlift ndi imodzi mwazinthu zothandiza kwambiri pakupanga minofu ya kumbuyo, mikwingwirima ndi ma glutes. Monga mwachizolowezi - pomwe pali magwiridwe antchito, pamakhala kuvulala. Kuphunzira ndi masewerawa kuyenera kuyandikira mosamala kwambiri. Kupatula apo, chinsinsi cha maphunziro otetezeka ndi njira yolondola yochitira masewera olimbitsa thupi. Lero tikambirana za iye, komanso zolakwika zazikulu ndi mawonekedwe a chiwembu ichi cha ku Romania.
Makhalidwe ndi mitundu
Nthawi zambiri, oyamba kumene amasokoneza zakufa zakale komanso zaku Romanian ndi barbell. (apa mwatsatanetsatane zamitundu yonse yakufa ndi bala). Koyamba, ndizofanana, koma ndizosiyana zingapo. Mawonekedwe apamwamba a deadlift amachitika motsatira njira yakuyenda kuchokera pansi mpaka miyendo, wopindidwa pamaondo. Mchiuno umagwera pansi mokwanira mokwanira pansi. Ndikubwereza kwina, bala limakhudza pansi. Mosiyana ndi zamakedzana, zakufa ku Romania zimachitika posunthira kuchokera pamwamba mpaka pansi pamiyendo yokhayokha, ndipo bala limatsitsidwa mpaka pakati pa mwendo wapansi.
Mphamvu yogwira komanso yosasunthika ili m'magulu osiyanasiyana amtundu, kutengera mtundu wosankhidwa wa Romanian deadlift:
- Ndi ma dumbbells. Imachitidwa molingana ndi njira yofananira ndi kufa kwa ku Romania ndi barbell. Nthawi yomweyo, zimawerengedwa kuti ndi zoopsa komanso zolimbitsa thupi chifukwa chogawanika mosiyanasiyana kwa msana.
- Ku Romania kumwalira mwendo umodzi. Zochita zamtunduwu zimachitidwa mwendo umodzi - wothandizira. Dumbbell imatengedwa kudzanja lina. Thupi limapendekera kutsogolo kwa mzere wofanana ndi pansi, limapumira pamalopo kwakanthawi ndikubwerera pamalo ake oyamba.
- Akufa aku Romania. Chokhacho chomwe chimasiyanitsa ndi chiwembu cha ku Romania ndi miyendo yolunjika bwino osapindika ngakhale pang'ono pamaondo panthawi yochita masewera olimbitsa thupi.
- Kuwonongeka kwa barbell yaku Romania. Izi ndizochita masewera olimbitsa thupi. Pachithunzichi, ma biceps femoris, omwe amatuluka kumbuyo, minofu ya m'chigawo cha lumbar ndi minofu ya gluteus amatenga mbali zosiyanasiyana.
Ndi minofu iti yomwe imakhudzidwa?
Ndi minyewa iti yomwe imagwira ntchito pakuphedwa kwa Romania? Kuchita masewera olimbitsa thupi kumadziwika kuti ndi imodzi mwazothandiza kwambiri pakukula kwa minofu ya ntchafu ndi kumbuyo. Minofu yothandizira imaphatikizidwanso - gluteal ndi gastrocnemius.
Katundu woyambira
Katundu wamkulu wokhala ndi vuto laku Romanian agwera pa:
- minofu ya m'chiuno;
- kumbuyo kwa gulu la minofu;
- minofu ya trapezius;
- ntchafu quadriceps, gluteus maximus.
Zowonjezera katundu
Komanso, zikhale zochepa, minofu yotsatirayi imadzazidwa:
- tibia yamkati;
- pakati ndi pang'ono gluteal;
- kutaya;
- ntchafu adductor.
Chofunikira pakufa kwa ku Romania ndi katundu wambiri kumbuyo. Oyamba kumene akulangizidwa kuti ayambe kulimbitsa minofu ya m'munsi ndi hyperextension. Kuphatikiza apo, ngati pali kuvulala msana, ndibwino kuti musiye ntchitoyi.
Pa nthawi yophunzitsidwa, magulu akulu akulu am'magwiridwe antchito amthupi ndi zolemera zofunikira zimagwiritsidwa ntchito. Zimalimbikitsa kupanga mphamvu zambiri, komanso zimalimbikitsa dongosolo la endocrine ndikuwonjezera kutulutsa kwa hormone yakukula, testosterone ndi mahomoni ena a anabolic m'magazi.
Njira zolimbitsa thupi
Kenako, tiona mwatsatanetsatane njira yochitira zoperekera zakufa ku Romania. Choyamba, tikupangira kuwonera njira yonse pavidiyo.
Malamulo Oyambira
Musanayambe kuphunzira njira yochitira chiwonongeko cha ku Romania, muyenera kuphunzira malamulo. Kutsatira izi kumakupatsani mwayi wophunzitsira motetezeka komanso moyenera.
- Malangizo a kayendetsedwe ka zochitikazo akuchokera pamwamba mpaka pansi. Chifukwa chake, kudzakhala kosavuta komanso kotetezeka kuti musachotsere barbell pansi, mwachitsanzo, monga zakufa zakale, koma kuyiyika pachithandara chapadera cha m'chiuno.
- Nsapato zimakwanira pansi mosalala. Kukhalapo kwa chidendene sikofunika. Kutalika kovomerezeka kwa chidendene - 1 cm. Nsapato zimayenera kukwana phazi. Ngati zala zake mu nsapato zimatha kukweza, kumbuyo kwake kumatha kuvulala chifukwa chosowa chithandizo chokhazikika.
- Chomangacho ndichachikale molunjika. Chipindacho chimatengedwa pakati, patali pang'ono kuposa mapewa.
- Mukatsitsa thupi pansi, bala liyenera kuyandikira miyendo. Izi zimatsimikizira kupsinjika koyenera paminyewa yakumunsi. Ngati lamuloli silikutsatiridwa, kumbuyo kwenikweni "kungopuma" panthawi yochita masewera olimbitsa thupi.
Udindo woyambirira
Tengani malo oyenera kuti muyambe kuchita masewera olimbitsa thupi:
- Muyenera kuyandikira bala pafupi kumapeto mpaka kumapeto kuti bala likulendewera pamwendo. Mapazi amakhala otambasula m'lifupi, zala zake zimaloza kutsogolo. Nsinga amatengedwa sing'anga - wokulirapo pang'ono kuposa mapewa.
- Kumbuyo kuli kowongoka ndi kowongoka. Masamba amapewa amatambalala pang'ono. Thupi ndilopanikizika. Muyenera kuchotsa projectile pachitetezo kapena kuchichotsa pansi. Mulimonsemo, kumbuyo kumakhala kowongoka nthawi zonse.
- Chiuno chimadyetsedwa patsogolo pang'ono. Izi zimatsimikizira kuwonekera kwathunthu kwa thupi lonse.
Mphindi
Mutakhala ndi malo oyambira, ntchito yayikulu ya minofu iyamba:
- Thupi limakwezedwa pamalo oyambira popanda kusuntha mwadzidzidzi ndi kugwedezeka.
- Kukweza bala sikuchitika osati kuwongola thupi, koma ndikukankhira kunenepa ndi miyendo.
- Phazi limakanikizidwa pansi. Mwamphamvu, koma mosadodometsa, pansi zimawoneka kuti zikupanikizika, ndipo thupi limawongoka.
Chosintha kayendedwe
Atakhazikika pamalo otsikitsitsa kwakanthawi kochepa, thupi limabwerera pamalo ake oyamba:
- Thupi limayamba kutsika. Ndikofunika kuti nthawi yomweyo, kumbuyo kuyenera kukhalabe kowongoka, ndipo masamba amapewa nawonso anali atafewa pang'ono.
- Chiuno chimabwereranso kumtunda, koma osatsika. Muli ndikumangika mu minofu yolimba ndikutambasula kwa zingwe.
- Mafundo a bondo amakhazikika panthawi yonse yochita masewera olimbitsa thupi ndikukhalabe m'malo awo oyamba.
- Bhala limayenda pang'onopang'ono molunjika ndikubweretsa pakati pa mwendo wapansi. Kumbuyo sikunapangidwe.
Zolakwitsa zina
Chotsatira, tiona zolakwika zomwe zimafala kwambiri tikamapanga chiwonetsero chaku Romanian ndi barbell.
Kusakidwa
Cholakwika chofala pakati pa oyamba kumene komanso ochita zosangalatsa. Kuvomereza cholakwika chachikulu ichi kumabweretsa kuchepa kwa mphamvu yakukoka kwa chi Romanian. Kuphatikiza apo, kuzungulira kumbuyo kumatha kuvulaza msana.
Langizo: Bwalo likakwezedwa pansi kapena kuchotsedwa pamalo pomwe lili pamwamba kwambiri, kumbuyo kuyenera kukhalabe kovuta, ndipo msana umakhalabe wolimba komanso wowongoka bwino.
Malo osayenerera bwino
Nthawi zambiri wothamanga amakhala atayima kutali kwambiri ndi bala. Chifukwa cha ichi, kumbuyo kumalandira katundu wowonjezera panthawi yochotsa bala pamitengo kapena kukweza pansi.
Langizo: Bala liyenera kukhazikitsidwa molunjika pamiyendo ya wothamanga, ndiye kuti, pafupi kwambiri ndi miyendo.
Kusinthasintha kwa mkono pachigongono
Ndikulemera kwakukulu kwa barbell, wothamanga amayesera "kukankhira" bala pomapinda mikono pamagulu agongono. Izi ndichifukwa choti manja ndi mikono sikulimba mokwanira kuti athandizire kulemera kumeneku.
Langizo: Vutoli likabuka, ndibwino kuti muchepetse kapena mugwiritse ntchito zingwe zapadera. Kusamala kotereku kumatsimikizira kuvulala.
Kugwira mpweya wanu
Vutoli limatha kuwonetsedwa ndi masewera olimbitsa thupi aliwonse. Komabe, sizingakhale zopepuka kukumbutsanso za kupuma kwanu pophunzitsidwa. Minofu iyenera kukhala yodzaza ndi mpweya nthawi zonse. Kukula kwawo ndikukula kumatengera izi. Kuphatikiza apo, kupuma kwanu panthawi yophunzitsira mphamvu kumatha kubweretsa kusowa kwa mpweya, ndipo chifukwa chake, kutaya chidziwitso.
Langizo: Ndizosavomerezeka kuiwala za kupuma. Kupuma kwa wothamanga panthawi yochita masewera olimbitsa thupi ndikuchedwa, kuzama komanso ngakhale. Kutulutsa kumeneku kumachitika panthawi yamphamvu kwambiri yamphamvu, ndipo kupuma kumachitika pang'ono.
Tiyenera kudziwa kuti chiwembu chomenyera chi Romanian ndichofunikira pa masewera olimbitsa thupi komanso othamanga. Makamaka atsikana amakonda zochitikazi. Kutsata njira yophunzitsira ndi malamulo ofunikira pakuchita zakufa ku Romanian zimakupatsani mwayi wopopera minofu ya gluteal, kumbuyo kwa ntchafu ndikulimbitsa minofu yakumunsi.
Ngati mulinso ndi mafunso okhudza kufa kwa mabulosi aku Romania, afunseni mu ndemanga. Mumakonda? Gawani ndi anzanu pamalo ochezera a pa Intaneti! 😉
