Magulu pamiyendo imodzi (masewera olimbitsa thupi)

Zochita za Crossfit

10K 0 01/28/2017 (kuunikanso komaliza: 04/15/2019)

Ma squat amiyendo imodzi (ma pistol squats kapena Pistol squats) ndi zachilendo, koma zolimbitsa thupi zolimbitsa thupi, momwe mungasinthire masewera olimbitsa thupi anu a quadriceps, komanso kukulitsa kulumikizana kwanu ndi magwiridwe antchito, poyang'ana njira yakuphera. Potengera ma biomechanics, zochitikazi ndizofanana ndi squat wakale, koma ndizovuta kwambiri kuti othamanga ena achite. Lero tikukuuzani momwe mungaphunzirire kukhalira mwendo umodzi molondola.

Tithandizanso kutsatira izi:

1. Ubwino wa squats pa mwendo umodzi ndi chiyani?
2. Ubwino ndi kuipa kwa ntchitoyi;
3. Mitundu ndi njira yama squat pa mwendo umodzi.

Phindu lakuchita izi ndi chiyani?

Kukhala pansi mwendo umodzi, mukuyika katundu wachilendo paminyewa ya miyendo yanu, zomwe sizingatheke ndi squats wamba. Apa timaganizira kwambiri za ntchito ya minofu yathu, kuphunzitsa kulumikizana kwamitsempha, kusinthasintha komanso kulumikizana. Mwa kuphunzira kugwedeza mwendo umodzi, mudzamva bwino thupi lanu, komanso kusamvana bwino ngati minofu ya mwendo umodzi ikutsalira pambuyo pake, mwachitsanzo, pambuyo povulala pamitsempha ya bondo.

Gulu lalikulu la minofu ikamagwira mwendo umodzi ndi quadriceps, ndipo chimatsindika pamtolo wamankhwala wa quadriceps, ndipo gawoli nthawi zambiri "limagwa" mwa othamanga ambiri. Katundu wotsalirayo amagawidwa pakati pa adductors wa ntchafu, matako ndi khosi, ndipo kanyumba kakang'ono kokhazikika kamagwera pazowonjezera za msana ndi minofu yam'mimba.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ubwino ndi kuipa

Chotsatira, tiwononga zabwino ndi zoyipa zama squat amiyendo imodzi:

Mitundu ndi njira yochitira masewera olimbitsa thupi

Magulu pa mwendo umodzi amatha kugawidwa m'magulu awa: pogwiritsa ntchito chithandizo, osagwiritsa ntchito othandizira komanso zolemera zina. Kenako, tikambirana za njira yochitira aliyense wa iwo. Ndiye, mungatani kuti muzichita masewera olimbitsa thupi?

Kugwiritsa ntchito chithandizo

Njirayi ndi yosavuta kwambiri, ndipo ndi ichi chomwe ndikupangira kuti ndiyambe kuphunzira za ntchitoyi. Ziyenera kuchitika motere:

1. Tengani malo oyambira: mapazi mulifupi-mulifupi, mapazi ofanana wina ndi mnzake, bwererani molunjika, yang'anani kutsogolo. Gwirani chithandizo patsogolo panu ndi manja anu. Zitha kukhala chilichonse: zotchinga khoma, zotchinga, mafelemu a zitseko, ndi zina zambiri.
2. Onjezani mwendo umodzi patsogolo ndikukweza, osabweretsa pang'ono panjira pakati pa mwendo ndi thupi. Ikani manja anu pachithandizocho pafupifupi pamlingo wa plexus ya dzuwa.
3. Yambani kunyinyirika. Kupita pansi, timapuma bwino. Ntchito yathu yayikulu ndikuteteza bondo kuti lisapatuke panjira yoperekedwa; bondo liyenera kugwada mofanana ndi phazi (lowongoka). Ngati mutakoka kapena kutulutsa bondo pang'ono, simutha.
4. Dzichepetseni mpaka ma biceps anu atakhudza minofu ya ng'ombe yanu. Zilibe kanthu kuti pansi pake simungathe kuyendetsa msana wanu molunjika, ndipo mumazungulira dera la sacrum pang'ono - kulibe katundu wa axial pano, ndipo simudzapwetekanso msana pa mwendo umodzi.
5. Yambani kudzuka kuchokera pansi, kwinaku mukuthamangitsa nthawi yomweyo osayiwala za malo a bondo - liyenera kukhala pamzere wa phazi ndipo lisapitirire gawo la chala. Gwiritsitsani mwamphamvu kuthandizira ndikudzithandiza pang'ono ndi manja anu ngati mphamvu ya quadriceps siyokwanira kuyimirira.

Popanda kugwiritsa ntchito chithandizo

Kuphunzira kunyamula mwendo umodzi osagwira pachilichonse kumafunika khama kwambiri. Osadandaula ngati simungathe kubwereza kamodzi kapena koyambirira. Khalani oleza mtima ndikupitiliza kuphunzitsa, ndiye kuti zonse zidzakwaniritsidwa.

1. Tengani poyambira. Ndi chimodzimodzi ndi chithandizo. Tambasulani manja anu patsogolo panu - motero zidzakhala zosavuta kuti muziwongolera mayendedwe.
2. Tambasulani mwendo umodzi ndikuutukula, osangobwera nawo pakati pomwe mwendo ndi thupi, pindani pang'ono msana wamtambo, kukankhira pachifuwa patsogolo - izi zithandizira kuti ziziyenda bwino.
3. Yambani kunyinyirika ndi mpweya wosalala. Kumbukirani malo abondo - lamuloli limagwira mtundu uliwonse wa squat. Yesetsani kutenga m'chiuno mwanu pang'ono, ndipo "perekani" chifuwa chanu patsogolo pang'ono ndi pamwamba - kotero mphamvu yokoka idzakhala yoyenera. Dzichepetseni pansi, osasunthika mwadzidzidzi, imvani kutambasula kwa quadriceps.
4. Pambuyo pokhudza minofu ya ng'ombe ndi biceps ya ntchafu, timayamba kudzuka bwino, kutulutsa mpweya ndi kupondereza quadriceps. Sungani bwino thupi ndi bondo ndikuyesetsa kuti mukhale olimba. Kuti musavutike kuwona m'maganizo mwanu, taganizirani kuti mukukulitsa bondo pa mwendo umodzi mutakhala mu simulator. Zomverera zofananira, sichoncho?

Ndi zolemetsa zowonjezera

Pali mitundu itatu ya ma squat pa mwendo umodzi wokhala ndi kulemera kowonjezera: mutanyamula zida zanu mutatambasula manja patsogolo panu, muli ndi bala pamapewa anu ndi malibandi m'manja mwanu.

Kwa ine ndekha, njira yoyamba ndi yovuta kwambiri, popeza ndizovuta kwambiri kukhalabe ndi thupi lolimba, mafupa a chiuno amayenera kukokedwa kumbuyo momwe angathere, kuphatikiza minofu ya deltoid imayamba kugwira ntchito yayitali, yomwe imasokoneza kayendedwe komweko.

Ndikofunika kumvetsetsa kuti pazosankhazi pali katundu wa axial pamsana, ndipo amatsutsana ndi anthu ena omwe ali ndi mavuto am'mbuyo.

Kusiyanitsa kwakukulu pakati pa squats pa mwendo umodzi ndi kulemera kowonjezera kuchokera pamitundu yakale ndikuti apa ndizosavomerezeka kuzungulira kumbuyo kumalo otsika kwambiri, izi sizowopsa zokha, komanso zimavutanso kuyimirira, popeza muyenera kusamala osati moyenera, komanso kutambasuka kwa msana.