Mapuloteni amateteza magwiridwe antchito amthupi lonse. Ndi nyama ndi mkaka, munthu amalandila amino acid ofunikira kuti apange maselo amthupi mwake. Kwa odyetsa zamasamba, kusowa kwa mapuloteni kumayamba kukhala vuto ladzidzidzi, chifukwa kudya kwake ndi chakudya cha nyama kumakhala kochepa kapena kulibiretu.
Kuphatikiza apo, pali ma amino acid angapo ofunikira. Thupi silikudziwa momwe lingapangidwire lokha, monga ma amino acid ena onse, ndipo limangolandira kuchokera kuchakudya. Zinthu izi zimapezeka munthawi ya chakudya cha nyama.
Kuti asinthe mapuloteni ofunikira, omwe amadya zamasamba amaphatikiza mkaka wokhala ndi mapuloteni ambiri ndi zakudya zazomera pazakudya zawo.
Kuchuluka kwa Mapuloteni Kodi Zamasamba ndi Zosowa Zamasamba
Wamkulu amafunika mapuloteni 0,8 pa 1 kg ya kulemera kwa thupi patsiku. Pali njira yomwe mungawerengere zofunikira zanu zamapuloteni.
Kulemera kwa thupi kumagawidwa ndi 2.2, chiwerengerocho chimatanthauza kulemera konse kupatula madzi. Zotsatira zimachulukitsidwa ndi 0.8. Chiwerengero chotsatiracho chikuwonetsa kuchuluka kwa mapuloteni omwe amafunikira patsiku.
Mndandanda wa Zakudya Zamapuloteni Zoyenera Kumasamba
Kudya zamasamba kumatanthauza kuthetseratu nyama pazakudya. Koma pamoyo wabwinobwino, kudya mapuloteni ndikofunikira. Mapuloteni azinyama atha kupezeka pazakudya za mkaka.
Pali zakudya zingapo zomwe zimawayesa molakwika zamasamba ndipo zimaperekedwa patebulo.
| Mankhwala | Gwero |
| Gelatin | Cartilage, mafupa, ziboda |
| Zakudya zamzitini zamasamba | Mafuta azinyama atha kupezeka |
| Marshmallow, souffle, pudding | Muli gelatin |
Yogurt (Chi Greek, chopanda mafuta)
Pali 10 g wa mapuloteni pa 100 g. Yogurt yachi Greek imatha kuthandiza kuwotcha mafuta ndikuwonjezera kukula kwa minofu. Chogulitsiracho chimakhalanso ndi maantibiobio - mabakiteriya omwe amachititsa matumbo kukhala nawo ndikudya chakudya komanso kupanga chitetezo chokwanira.
Tchizi cha koteji
100 g muli 14-16 g wa mapuloteni. Ngati mukutsatira zakudya zomanga thupi, muyenera kukonda kanyumba kochepa kwambiri.
Mkaka (wouma / skimmed)
100 g wa mkaka wa ufa uli ndi 26 g wa mapuloteni. Amagwiritsidwa ntchito polemera ndi kutulutsa minofu. Mkaka wothira 80% casein, chifukwa chake amagwiritsidwa ntchito ndi othamanga ngati mapuloteni ochepa. Komanso, mankhwalawa amagwiritsidwa ntchito pochepetsa thupi.
Tchizi (Parmesan)
Parmesan ndi gwero lathunthu la mapuloteni a zamasamba. 100 ga mankhwala lili 38 ga mapuloteni.
Mbuzi tchizi
Chogulitsacho chili ndi 22 g wa mapuloteni pa 100 g. Komanso, tchizi imakhala ndi mavitamini ndi michere yambiri, imalimbikitsa kukula kwambiri kwa minofu chifukwa chokhala ndi mapuloteni ambiri.
Tchizi Feta
100 g wa tchizi uli ndi 14 g wa mapuloteni. Zogulitsa mkaka nthawi zambiri zimagwiritsidwa ntchito ngati cholumikizira m'masaladi.
Dzira
Mazira a nkhuku ndi gwero la mapuloteni athunthu, mafuta ndi chakudya. Muli 13 magalamu a mapuloteni pa 100 magalamu. Kuphatikiza apo, ali ndi mavitamini B. Njira yofunika kwambiri yophikira ndiyo kuphika.
Sikoyenera kumwa mazira chifukwa pali chiopsezo chotenga salmonellosis.
Mndandanda wa zakudya zomwe zili ndi zomanga thupi zamasamba
Vegans amatsata mosamalitsa chakudya chopangidwa ndi chomera, chomwe chimatanthauza kukana nyama osati nyama zokha, komanso zopangidwa kuchokera kuzinyama, chifukwa chake chakudya chawo sichimalipira kuchepa kwa mapuloteni.
Komabe, ndi mndandanda woyenera wa menyu kuchokera mndandanda wazololedwa wazowonjezera, kupezeka kwa zotsatirapo zoyipa zakusowa kwa mapuloteni azinyama kungalephereke.
Mbewu za Chia (Spanish sage)
Mbeu za Chia zimakhala ndi 16.5 g wa mapuloteni pa 100 g wazogulitsa. Wanzeru waku Spain ndi gwero la ma amino acid asanu ndi anayi ofunikira. Kuphatikiza apo, nyembazo zimakhala ndi mafuta, chakudya, michere. Kapangidwe kameneka kamakulitsa matumbo a m'mimba ndipo imathandizira njira zamagetsi.
Soya ndi zopangidwa ndi soya
Soy ndi cholowa m'malo mwa nyama chifukwa imakhala ndi 50% ya protein. Imalimbikitsa kubwezeretsanso zofooka za amino acid. Nyemba zimagwiritsidwa ntchito ngati chakudya.
Kugwiritsa ntchito chomwenso chomeracho ndi amuna kumatha kuvulaza thupi, popeza soya imakhala ndi phytoestrogens - mankhwala omwe amafanana ndi mahomoni achikazi.
Nyemba zimagwiritsidwa ntchito pokonza chotupitsa chotchedwa tempeh, chomwe chimakonda kwambiri zakudya zamasamba.
Mbeu za hemp
100 g muli 20.1 g wa mapuloteni. Hemp mbewu si poizoni. Amawonjezeredwa ku saladi kapena zowonjezera masewera.
Chogwiritsidwacho chilinso ndi mafuta ochulukirapo a polyunsaturated acids, omwe amalepheretsa kukula kwa matenda amtima ndi mitsempha.
Kinoya
Chomeracho ndi cha mbewu zambewu. 100 g ya mankhwala ali ndi 14.2 g wa mapuloteni. Tirigu amawonjezeredwa m'masaladi, mbale zam'mbali ndi zakumwa. Chomeracho chimachokera ku fiber, mafuta osakwanira amchere ndi arginine.
Mkate wa Ezekieli (mikate yopanga chotupitsa)
Mkate umapangidwa ndi mbewu zingapo:
- mapira;
- mphodza;
- nyemba;
- balere;
- amatchula tirigu.
Kutumiza kumodzi (34 g) kumakhala ndi 4 g wamapuloteni, pomwe mankhwalawo amachokera ku 18 amino acid, 9 mwa iwo omwe sangasinthe.
Chophika chamasamba chimagwiritsidwa ntchito popanga zokhwasula-khwasula. Ochita masewera olimbitsa thupi amamwa mankhwalawa ngati chotupitsa kapena cholowa m'malo mwa chakudya chimodzi.
Amaranth (nyamayi)
100 g wa sikwashi amakhala ndi 15 g wa mapuloteni. Chomeracho chimakwaniritsa kusowa kwa mapuloteni, kumakhala ndi magnesium, calcium ndi fiber. Pali maphikidwe angapo okonzekera chomera. Nthawi zambiri amaranth amawonjezera oatmeal, saladi ndi mbale zina.
Hummus
Nkhuku zimapezeka ku tahini - sesame phala. Pali 8 g wa mapuloteni pa 100 g wa mankhwala. Chakudya choterocho sichingalowe m'malo mwa chakudya cha nyama, koma chimakhala ndi amino acid ofunikira.
Mbewu ya Buckwheat
100 g phala lili 13 g mapuloteni. Chogulitsidwacho chimakhala ndi chakudya chocheperako ndipo chimalimbikitsa kuwonda. Kuphika phala, tengani 1 / 2-1 galasi la tirigu ndi kuwiritsa kwa mphindi 5-7 m'madzi otentha.
Buckwheat imakhala ndi fiber yambiri, yomwe imathandizira kuti chimbudzi chisamalire.
Sipinachi
Pali 2.9 g wa mapuloteni pa 100 g wa chomera. Sipinachi amatenthedwa kapena amawonjezeredwa ku saladi watsopano.
Tomato wouma
100 ga mankhwala lili 5 g mapuloteni. Amadziwika pakati pa osadya nyama chifukwa ali ndi mankhwala ambiri ophera mphamvu. Mankhwalawa amateteza ukalamba msanga, komanso amachepetsa chiopsezo chokhala ndi khansa komanso matenda amtima.
Guava
Guava ndi chipatso chokhala ndi vitamini C, protein komanso michere ina. Pali 2.6 g wa mapuloteni pa 100 g.
Atitchoku
100 g ya chomera imakhala ndi 3.3 g wa mapuloteni. Kuti mukonze atitchoku, muyenera kutenga pachimake ndikuchikonza. Masamba nthawi zambiri sagwiritsidwa ntchito akamalawa owawa.
Nandolo
Pali 5 g wa mapuloteni pa 100 g wa nandolo. Chomeracho chimagwiritsidwa ntchito ngati phala kapena chophatikizira muzakudya zina.
Nyemba
Nyemba zili ndi mapuloteni ambiri - pali 21 g wa mapuloteni pa 100 g. Njere ndi gwero la mavitamini a B, omwe amathandizira pakugwira kwamanjenje.
Maluwa
100 g ya mbewu ili ndi 9 g wa mapuloteni (owiritsa). Kuphatikiza apo, mphodza zimakhala ndi ulusi wambiri. Kugwiritsa ntchito mankhwala pafupipafupi kumathandizira kuwotcha mafuta.
Chiponde
Supuni imodzi imakhala ndi 3.5 g ya mapuloteni (25 g pa 100 g ya mankhwala). Chiponde chimagwiritsidwa ntchito ngati mchere.
Teff
Mbewu, 100 g yomwe imakhala ndi 3.9 g wa mapuloteni (okonzeka). Chomeracho chimakonzedwa ngati mbale yamphepete, yowonjezeredwa ku mbale.
Triticale
Chomeracho ndi chosakanizidwa cha rye ndi tirigu. 100 g ya mankhwala muli 12.8 g wa mapuloteni. Njere imakhalanso ndi magnesium, potaziyamu, calcium ndi chitsulo.
Peeled dzungu mbewu
Dzungu mbewu pa 100 g muli 19 g zomanga thupi. Kugwiritsa ntchito mankhwalawa kuyenera kuchepetsedwa mukamaonda chifukwa cha kuchuluka kwakeko kalori (556 kcal pa 100 g).
Amondi
Maamondi amakhala ndi mapuloteni okwanira - pali 30.24 g wa mapuloteni pa 100 g.
Mtedza wa nkhono
Mtedza uli ndi mapuloteni ambiri - pali 18 g wa mapuloteni pa 100 g. Komabe, mankhwalawa ali ndi ma calorie ambiri, chifukwa chake amayenera kutayidwa panthawi yazakudya (600 kcal pa 100 g).
Banza Pasitala
100 g wa phala la chickpea uli ndi 14 g wa mapuloteni. Mulinso fiber komanso chitsulo chochuluka, chomwe chimafunikira makamaka ku vegans chifukwa chosowa nyama mu zakudya.
Zowonjezera Masewera
Pakumanga thupi, pali zowonjezera zowonjezera zomwe zimapangidwira nyama zamasamba ndi zamasamba. Mulinso zovuta zomanga thupi zomanga thupi.
Zina mwazakudya zotchuka kwambiri ndi Mapuloteni a CyberMass Vegan.
Komanso, othamanga amagwiritsa ntchito opeza, omwe samaphatikizapo mapuloteni okha, komanso chakudya ndi mafuta, omwe amalipira kuchepa kwa zakudya pakakhala vuto la kuperewera kwa zakudya m'thupi.
Kuti mupeze ma amino acid ofunikira, tikulimbikitsidwa kuti muphatikizire BCAA pazakudya.
