Chilichonse kuyambira wothamangayo amadzifunsa funso ili - kuchuluka kwa kuthamanga pa kulimbitsa thupi kulikonse, ndipo atatha kuchuluka kwa zolimbitsa thupi zotsatira zake zidzawoneka. Kupatula apo, masewera ayenera kukhala opindulitsa ndipo muyenera kudziwa komwe chizolowezi chili, pomwe padzakhala kupita patsogolo komanso kugwira ntchito mopitirira muyeso sikuwopseza. Tiyeni tiganizire kuchuluka kwa mavutowo kutengera ndi cholinga chomwe mwasankha kuyamba kuthamanga.
Zambiri zothamangitsira thanzi
Kuthamangira thanzi kumathandiza kwambiri makamaka chifukwa kumapangitsa magazi "kuyenda" mwakuthupi mthupi lonse, potero kumawongolera kagayidwe kake. Kuphatikiza apo, kuthamanga kumaphunzitsa mtima, mapapo ndi ziwalo zina zamkati.
Ngati cholinga chanu sikungophwanya mbiri, ndiye kuti kuthamanga maulendo 3-4 pa sabata ndikwanira kuti mukhale ndi thanzi labwino Mphindi 30 iliyonse mosavutikira.
Ngati zikadali zovuta kuti muthamange kwanthawi yayitali, yambirani zotsatirazi pang'onopang'ono. Ndiye kuti, yambani kuthamanga, kenako pitani. Mpweya wanu ukabwezeretsedwanso, yambani kuyambiranso. Nthawi yonse yolimbitsa thupi idzakhala mphindi 30-40. Mukamachita masewera olimbitsa thupi, muchepetsani nthawi yoyenda ndikuwonjezera nthawi yanu yothamanga.
Ngakhale poyamba simutha kuthamanga ngakhale mphindi imodzi, musataye mtima. Choncho thawani masekondi 30. Kenaka yendani mpaka kupuma kwanu ndi kugunda kwa mtima kwanu zibwezeretsedwe (zosapitirira 120 kugunda pamphindi), kenako yambani kuyambiranso mphindi imodzi. Pang'ono ndi pang'ono, mudzatha kubweretsa masekondi 30wa mpaka mphindi, kenako mpaka awiri, ndipo posakhalitsa mudzatha kuthamanga kwa theka la ola osayima.
Malinga ndi zomwe ophunzira awo awona, kutengera zaka ndi kulemera, pafupifupi miyezi 2-3 yophunzitsidwa pafupipafupi ndiyokwanira, kotero kuti kuchokera pamlingo wothamanga yemwe sangathe kuthamanga kuposa 200 mita osayima, amafika pamtunda wa 5 km osayima.
Zolemba zina zomwe zidzasangalatsa othamanga a novice:
1. Yayamba kuthamanga, zomwe muyenera kudziwa
2. Mungathamangire kuti
3. Kodi nditha kuthamanga tsiku lililonse
4. Zoyenera kuchita ngati kumanja kapena kumanzere kumapweteka mukamathamanga
Zimatenga nthawi yayitali bwanji kuti mukwaniritse masewera othamanga
Kuti mumvetse kutalika komwe muyenera kuthamanga kuti mupeze masewera othamanga, muyenera kumvetsetsa mtunda uti womwe muyenera kuthamanga ndi mulingo uti wamaphunziro anu.
Tiyeni tiyambe ndi marathon ndi ultramarathon. Izi ndi maphunziro omwe atenga nthawi yayitali kwambiri. Kutalika kwa mayendedwe a marathon ndi 42 km 195 m, ultramarathon ndiyotalikiranso mpikisano wothamanga. Pali kuthamanga kwa 100 km komanso kuthamanga tsiku lililonse, pomwe othamanga amathamanga kwa maola 24 osayima.
Kuthamanga mpikisano wanga woyamba, muyenera kuthamanga pafupifupi 150-200 km pamwezi. Izi ndi 40-50 km sabata. Poterepa, tikulankhula ndendende zothamanga, osati kuthamanga theka, koma kupitirira theka. Poterepa, 100-120 km pamwezi ndikokwanira kwa inu.
Ubwino wina umayenda makilomita 1000-1200 pamwezi kukonzekera kuthamanga kumeneku.
Ngati tikulankhula za ultramarathon, ndiye kuti mileage ya mwezi uliwonse imathandizanso kwambiri. Sizomveka kuyesera kuthamanga 100 km ngati mulibe 300-400 km kuthamanga mwezi.
Kuthamanga pamtunda wa 10 mpaka 30 km. Kwa mtunda uwu, kuthamanga kwa voliyumu sikofunikira kwenikweni. Ngakhale mileage imafunikanso. Kuti muthamange bwino 10 km, kapena, theka la marathon (21 km 095 m), ndiye sabata iliyonse pafupifupi muyenera kuthamanga 30-50 km. Poterepa, tikulankhula zakuti mungophunzitsa kungothamanga. Chifukwa ngati kulimbitsa thupi kwanu, kuphatikiza pakuwonjezera mavoliyumu, kumaphatikizapo kuchita masewera olimbitsa thupi, kulumpha, komanso kuthamanga, ndiye kuti kuchuluka kwa ma kilomita kumakhala ndi tanthauzo lina, lomwe muyenera kulemba nkhani ina.
Kuthamanga 5 km ndi pansipa.
Ponena za mtunda wapakatikati, kuthamanga koyera sikungathe kuwonetsa zotsatira zabwino. Tiyenera kuphatikiza ma fartlek, magulu othamanga, ntchito yolumpha, komanso mphamvu pakuphunzitsira. Pazigulu zonse ndi pomwe amatha kupereka zotsatira zabwino. Komabe, ngati mungayankhebe mpaka pano, titha kunena kuti makilomita 170-200 othamanga pamwezi amakupatsani mwayi woti mumalize gulu lachitatu la akulu mtunda uliwonse. Ndizotheka, ngati muli ndi chidziwitso chachilengedwe, mutha kufikira 2. Koma kukwezeka popanda maphunziro owonjezera sikugwira ntchito. Ngakhale pali zosiyana pamalamulo aliwonse.
Zochuluka motani kuti muchepetse kunenepa
Mwinanso wotchuka kwambiri cholinga chothamanga - kuonda. Ndipo kuti mumvetsetse kuchuluka kwa zomwe muyenera kuthamanga kuti muyambe kutaya makilogalamu, muyenera kuyang'ana makamaka pakulemera kwanu.
Ngati kulemera kwanu kupitirira makilogalamu 120, ndiye kuti muyenera kuthamanga mosamala kwambiri. Katundu pamalumikizidwe mukamathamanga amakhala wokulirapo, motero koyambirira kuthamanga 50-100 mita, kusinthana kuthamanga ndikuyenda mtunda womwewo. Chitani izi motere kwa mphindi 20-30, kenako pang'onopang'ono onjezani nthawi ndikuchepetsa nthawi yoyenda ndikulimbitsa thupi kulikonse. Ngati mutha kusintha thanzi lanu, ndiye kuti kulimbitsa thupi koteroko kumakusunthirani kunenepa. Ndikudya bwino, kusintha koyamba kumayamba pakangotha milungu ingapo. Koma amatha ngakhale kale. Izi zimatengera khama lanu komanso thanzi lanu.
Ngati kulemera kwanu kukuchokera pa 90 mpaka 120 kg, ndiye kuti mutha kuthamanga pang'ono. Mwachitsanzo, thamanga mamita 200, kenako yendani. Kenako mamita 200 komanso mtunda woyenda womwewo. Yesetsani kuyendetsa bwino nthawi zina. Kenako pitani. Ntchitoyi iyenera kukhala yayitali mphindi 20-30, osawerengera kutentha. Onjezani pang'onopang'ono nthawi yolimbitsa thupi, muchepetsani nthawi yoyenda ndikuchulukitsa nthawi yothamanga, kuyesera kuphatikiza kuchulukitsa pafupipafupi. Pogwiritsa ntchito njirayi komanso chakudya choyenera, mutha kutaya makilogalamu 4-6 m'mwezi, ndikutaya masentimita 5-7.
Ngati kulemera kwanu kuli pakati pa 60 ndi 90, ndiye kuti muyenera kuthamanga kwambiri kuposa mafuta ochulukirapo. M'masiku oyambirira, yesetsani kusintha pakati pa kuthamanga ndi kuyenda. Ambiri azitha kupirira kuthamanga mita 500 osayima, yomwe ili pafupi mphindi 4-5. Pambuyo pake, pitani ku sitepe. Mutayenda kwa mphindi 2-3, yambani kuyambiranso mita 500. Mukatha kuthamanga kwa mphindi 10-15 osayima, ndiye kuti mutha kuyatsa mathamangitsidwe mukamathamanga. Kuthamanga kumeneku kumatchedwa fartlek ndipo ndiyo njira yabwino kwambiri yothetsera mafuta munjira zonse zachilengedwe. Ndiulamulirowu, mudzamva kusintha kwakukulu m'masabata angapo.
Ngati kulemera kwanu kukuchepera makilogalamu 60, ndiye kuti muyenera kuthamanga kwambiri. Ngati muli ndi msinkhu wapakatikati, zikutanthauza kuti pali mafuta ochepa mthupi lanu, chifukwa chake, ndizovuta kwambiri kuwotcha. Kuphatikiza apo, ma fartlek okha, omwe ndi kusinthasintha kwa kuthamanga kwa magetsi ndi kuthamanga, angakuthandizeni kutaya ma kilogalamu. Kuthamangitsidwa pafupipafupi kumathandizanso kuti muchepetse thupi, koma mpaka pang'ono. Kenako thupi limazolowera kulemera, ndipo mwina amayenera kuthamanga kwa maola 1.5-2 osayima, kapena kutsatira mosamalitsa mfundo za zakudya zoyenera. Koma ngati muphatikiza kuthamangathamanga, ndiye kuti mukulimbitsa mphindi 30 mutha kufulumizitsa kagayidwe kanu ndikuwotcha mafuta okwanira.
Ngati zikukuvutani kuthamanga kwambiri, werengani ndima zomwe zikunena zothamanga kwa omwe amalemera kuposa inu. Ndipo mukamagwiritsa ntchito modekha mutha kuchita zolimbitsa thupi, kenako pitani ku fartlek yathunthu.
Koma chinthu chachikulu chomwe chikufunika kumvetsetsa ndikuti muyenera kuchepetsa thupi ndi chithandizo chamagulu onse.
