Fartlek ndi malo otchuka kwambiri ophunzitsira posachedwapa. Zithandizira, kuchita masewera olimbitsa thupi pafupipafupi, kukulitsa kupirira komanso kuthamanga, komanso kukonzekera mpikisano. Makochi ena amakhulupirira kuti mu fartlek sikoyenera kutsatira dongosolo la maphunziro, koma kusintha.
Ena, mbali inayi, amapereka upangiri pa maphunziro, kuchuluka kwa nthawi kuti ichitike, ndikuchira komwe kukuyenda. M'nkhaniyi tikukuuzani zamtundu ndi zabwino za Fartlek ndikupatseni mapulani a maphunzirowa.
Fartlek ndi chiyani?
Fartlek ndi waku Sweden "wothamanga". Ichi ndi chimodzi mwanjira zosiyanasiyana zophunzitsira mosinthasintha mosinthasintha mayendedwe: kuyambira anaerobic sprint mpaka kuthamanga kapena kuyenda mozungulira kwa aerobic.
Monga lamulo, fartlek imalumikizidwa mwamphamvu m'maganizo a ambiri ndikuthamanga. Komabe, itha kutanthauzanso masewera ena azizungulira, mwachitsanzo:
- mipikisano ya njinga,
- kupalasa,
- kusambira.
Ponena za mtundu womwewo, fartlek ndi gawo lalitali kwambiri. Monga lamulo, kulimbitsa thupi kumeneku kumatenga mphindi zosachepera makumi anayi ndi zisanu.
Amakhulupirira kuti ma fartlek amayenera kuchitidwa bwino kwambiri m'malo osagwirizana, okhala ndi zokwera komanso zotsika, ndi mapiri ndi malo athyathyathya, kuti awonetsetse kusintha kwachilengedwe.
Wopanga mapulogalamu
Fartlek adapangidwa ndi mphunzitsi waku Sweden Göst Helmer... Chifukwa chake, adayesa kuwonjezera zina pamachitidwe ophunzitsira okonzekera othamanga oyenda mmaulendo owoloka.
Kufotokozera kwa pulogalamu
Fartlek itha kugwiritsidwa ntchito pophunzitsira mosiyanasiyana, zimatengera nthawi yofulumira.
Chifukwa chake, kupititsa patsogolo ndikofupikirako, mkati mwamasekondi khumi ndi asanu mpaka makumi atatu, iyenera kusinthidwa ndimphindi kapena mphindi ziwiri zothamanga. Mtundu uwu wa fartlek umagwiritsidwa ntchito popanga maluso othamanga mumayendedwe ozungulira.
Ngati mukulitsa nthawi yofulumizitsa mpaka mphindi imodzi kapena zitatu, ndikuwachepetsa ndi kuthamanga kwa mphindi, mutha kukhala ndi chipiriro (chapadera kapena kuthamanga), komanso kuwonjezera malire a aerobic.
Kuphatikiza apo, fartlek itha kugwiritsidwa ntchito kwa nthawi yayitali kuti isunge ndikuwonjezera kupirira konse.
Kumbukirani: kuchuluka kwa kubwereza m'mapazi kumadalira mtunda wothamangawo.
Mukamasankha mapulogalamu ophunzitsira, m'pofunika kuganizira maphunziro a wothamanga, thanzi lake. Chifukwa chake, tikukulangizani kuti mufunsane ndi mphunzitsi waluso musanawonjezere zachangu pulogalamu yanu yophunzitsira.
Limodzi mwa lamuloli ndi ili: kukula kwa katunduyo kuyenera kukhala pakati pa 60 peresenti mpaka 80 peresenti ya kugunda kwamtima. Ndiye kuti, wothamanga sayenera kukhala womangika kwambiri, ndipo maphunzirowa ayeneranso kukhala otenthetsa ndi kuzizira.
Ubwino wa Fartlek
Ngati tikulankhula za zabwino za fartlek, tiyenera kukumbukira:
- kukula kwa kupirira,
- kukula mphamvu,
- chitukuko cha liwiro kuthamanga.
Izi zimapangitsa Fartlek kukhala ofanana ndi maphunziro ena apakatikati.
Kulimbitsa thupi
Palibe dongosolo limodzi lophunzitsira Fartlek, chifukwa phunziroli liyenera kusinthidwa kutengera luso la aliyense wothamanga.
Makamaka, mwachitsanzo, imodzi mwazochita:
- Kuthamanga pang'ono ngati kutentha, kwa mphindi zisanu mpaka khumi.
- Kuthamanga mwachangu mokhazikika pa kilomita imodzi kapena awiri
- Kuti mubwezeretse, yendani mwachangu mphindi zisanu.
- Komanso, kuthamanga, komwe kumadzipukutira ndi ma sprints patali mamita makumi asanu mpaka makumi asanu ndi limodzi. Izi zikuyenera kubwerezedwa mpaka mukumva ngati mwakhala pang'ono.
- Kuwala kuyambanso, komwe kumaphatikizapo kangapo kuthamanga motsutsana ndi othamanga ena.
- Timathamanga kumtunda pafupifupi mita zana limodzi makumi asanu ndi awiri mphambu makumi awiri, kuthamanga kwambiri.
- Mutathamanga kwambiri, yendani mwachangu kwa mphindi imodzi.
Bwerezani kuzungulira uku panthawi yonse yolimbitsa thupi.
Mwambiri, pulogalamu yamaphunzirowa imagawika magawo atatu:
- zoyambira (kapena zokonzekera),
- posintha,
- kupita patsogolo.
Iliyonse mwa magawo amenewa imakhala milungu ingapo.
Chifukwa chake, gawo loyambalo limakhala ndi mphamvu yolimba ya mafupa ndi mafupa, limakulitsa mphamvu ya thupi yolandirira mpweya wabwino, komanso limachepetsa mwayi wovulala.
Gawo lachiwiri, losinthira lithandizira kukulitsa mphamvu ndi kupirira.
Gawo lachitatu, lotsogola, lithandizira kuphatikiza zomwe zakwaniritsidwa ndikuwongolera luso lanu.
Tiyeni tiganizire gawo lililonse mwatsatanetsatane.
Gawo loyambira
Musanayambe kuchita masewera olimbitsa thupi, muyenera kuonetsetsa kuti zolimbitsa thupi zanu zakonzedwa sabata iliyonse. Ndibwino kuyamba kuchita masewera olimbitsa thupi kumapeto kwa masika kapena koyambirira kugwa.
Maphunziro oyambira samasiyana pamavuto. Poyambirira, nthawi yonse yolimbitsa thupi, mutha kungochita ma jerks angapo.
Chitsanzo cha kulimbitsa thupi kwa fartlek ndi izi:
- Mukamayenda mtunda wautali, chititsani mphindi imodzi kuthamanga mphindi zisanu ndi chimodzi kapena zisanu ndi ziwiri zilizonse.
- Pambuyo pazowonjezera ngati izi, ingobwereranso kungoyenda modekha. Pewani kuthamanga kwambiri (ngati mutapitirira, ndiye kuti zidzakhala zovuta kubwerera ku chizolowezi chothamanga nthawi yomweyo)
- Ndi kulimbitsa thupi kumeneku, muphunzira "kusinthana" kuthamanga komwe kumathamanga.
- Mukazindikira izi, chitani zambiri mwachangu mukamathamanga, khumi mpaka khumi ndi asanu mukamachita masewera olimbitsa thupi.
Gawo loyambira liyenera kukhala osachepera milungu isanu ndi umodzi, makamaka 0 - kupitilira khumi. Pambuyo pake, mutha kupita ku gawo lotsatira, losintha.
Gawo lakusintha
Pambuyo pakuphunzira gawo loyambira, mutha kuyamba kukulitsa luso lanu, pang'onopang'ono mupikisane nanu, ndikupanga maphunziro owonjezera mphamvu.
Nazi zina mwazomwe mungagwiritse ntchito pano:
- timathamanga kwa mphindi zisanu ndi chimodzi mwachangu
- mphindi zitatu kuti achire
- mphindi zisanu - mwachangu
- kupumula mphindi 2.5
- mphindi zinayi mofulumira
- mphindi ziwiri zakupuma
- mphindi zitatu mwachangu
- mphindi imodzi ndi theka yopuma
- mphindi ziwiri mwachangu
- kupumula mphindi imodzi
- miniti imodzi mwachangu.
Nthawi yomweyo, ndi kuchepa kwa nthawi yothamangitsa, mayendedwe othamanga pawokha akuyenera kukulirakulira. Ndiye kuti, nthawi ndizochepa ndipo kuthamanga komwe kumathamanga ndikokwera.
Ntchito ina yolimbitsa thupi:
- nthawi yoyamba kwa mphindi ziwiri ndi theka, zomwe timathamanga pang'ono kuposa momwe mumayendera masekondi makumi atatu oyamba ndikuwonjezera liwiro nthawi iliyonse makumi atatu ndi awiri otsatira. Masekondi makumi atatu omaliza ali pamtunda wawo.
- Pambuyo pake, muyenera kuchira ndikulumpha kwa mphindi imodzi ndi theka.
- Njira ziwiri kapena zinayi zotere ziyenera kuchitidwa.
Gawo lotsogola
Mchigawo chomaliza, chotsogola, timakulitsa luso lathu ndikuphatikiza zomwe zakwaniritsidwa. Pa gawo ili la maphunziro, mutha kuchita izi:
- Njira 1. Pazaka zisanu ndi chimodzi zotsatizana, timathamanga kwa masekondi makumi anayi ndi asanu. Pambuyo pa kuthamanga kulikonse, kupumula kwa mphindi ziwiri kapena zitatu zikutsatira.
- Njira 2. Kwa nthawi khumi ndi zisanu mpaka makumi awiri motsatizana, timachepetsa masekondi makumi awiri mpaka makumi atatu, pambuyo pake timachira.
Kusiyanitsa pakati pa fartlek ndi mitundu ina yamaphunziro
Makochi ena amati: mosiyana, mwachitsanzo, maphunziro apakatikati kapena tempo, fartlek ilibe dongosolo lomveka bwino. Nthawi yonse yamaphunziro, wothamangayo amasintha nthawi yothamangitsanso ndikumapumulanso. Zigawozi zitha kukhala zosiyana munthawi kapena mtunda: kupita ku "mzati wotsatira", kupita ku "nyumba yabuluu ija kumeneko." Muthanso kuchita fartlek ndi anzanu, kuthamanga mpikisano - ndizosangalatsa kwambiri.
Nthawi yomweyo, ophunzitsa ena amalimbikitsa kuchita zolimbitsa thupi popanda kukhala ndi wotchi, foni yam'manja, kapena, mwanjira iliyonse. Ndiye kuti, chitani zachangu mosasamala.
Ubwino waukulu wa Fartlek ndi awa:
- ndimasewera olimbitsa thupi,
- fartlek imathandizira wothamanga kumvetsetsa thupi lake,
- Amakhala opirira ndipo, chofunikira, kukhazikika kwamaganizidwe.
Pazinthu zonse zatsopano, mutha kukulitsa gawo lanu lolimbitsa thupi. Chinthu chachikulu ndikumachita fartlek popanda zolakwitsa, molondola, ndiye kuti mutha kukwaniritsa zotsatira zabwino ndikukonzekera mpikisano.
