Kuchita masewera othamanga kunali kofunika kwambiri kwa Agiriki akale. Kuphatikiza pa kuti kuthamanga ndi njira yosunthira munthu mwachangu kuposa kuyenda, kuthamanga kumakhudza thupi la munthu. Magulu ambiri amisili amakhudzidwa, dongosolo lamtima limalimbikitsidwa, minofu ndi ziwalo zimadzaza ndi mpweya, thupi lonse limatsukidwa.
Amalandira okosijeni ambiri ndi maselo amubongo - chifukwa chake kumveka bwino kwamaganizidwe atatha gawo. Monga masewera, kuthamanga kumafuna kukonzekera mwapadera: nsapato, zovala, kupuma, kutha kutentha musanaphunzitsidwe ndikutsitsimutsa minofu pambuyo pake.
Kuchita maphunziro atatha nthawi yayitali, kuwonjezeka kwakukulu pamiyendo - ndipo izi ndi zotsatira zake: minofu (pamapazi, kwakukulu - ma quads) ili ngati mwala, imavuta kupindika, mawondo amapweteka, ndipo tsiku lotsatira kutsika pansi (pamasitepe kapena ndege yopendekera) ndikofanana ndimazunzo akale achi China - kupweteka ndikowopsa. Zonsezi ndi zizindikiro zowoneka bwino za minofu yamiyendo yothinana.
Kodi kutseka kwa minofu ndi chiyani?
Zomwe zimapangitsa kuti thupi lisokonezeke (mwasayansi - chizungulire) ndikutopa kwa minofu. Awo. alibe njira yopumira. Ngati muli achangu kwambiri ndikuphunzitsidwa mwakhama osakonzekera bwino, ngati mukulitsa katunduyo mwamphamvu, pamapeto pake mutha kuphulika minofu.
Zimayambitsa kupweteka kwa minofu
- minofu yatupa chifukwa chopanga lactic acid (yopanga nthawi zonse imachitika ndikumangika kwa minofu);
- kupweteka kwa minofu popanda kupumula kumalepheretsa magazi kuti afike pamtunduwu pamlingo wofunikira;
- kudzikundikira magazi kwambiri miyendo;
- kangapo - misozi yaying'ono ndi minofu yaying'ono.
Zoyenera kuchita chiyani ngati zizindikiro zakuti minofu ikuphimba zapezeka?
Vutoli liyenera kusamaliridwa pasadakhale. Kuti minofu isatseke pakuphunzitsidwa, ndikofunikira maphunziro asanayambe.
Zoyenera kuchita musanachite masewera olimbitsa thupi?
- onetsetsani kuti mukutentha (5 mphindi). Kungakhale kuyenda mofulumira, kudumpha m'malo, ma squat, kutambasula pang'ono, kusinthasintha kozungulira m'malo olumikizana nawo;
- tengani chakudya osapitilira theka la ola musanaphunzitsidwe. Ngati tikulankhula za chakudya chamasana kapena chamadzulo, ndiye kuti payenera kukhala ola limodzi pakati pa kudya ndi kuchita masewera olimbitsa thupi;
- Mukamapanga maphunziro ndikofunikira kuvala ziboda zopangidwa ndi ubweya wachilengedwe kumapazi;
- mutha kumwa ma amino acid kapena ma vitamini apadera kwa othamanga theka la ola musanaphunzire (tidzakambirana za iwo pansipa). Mutha kuwagula ku pharmacy kapena m'masitolo ogulitsa zakudya. Zithandizira kukhalabe ndi minofu yolimba panthawi ya Cardio ndikuchepetsa nthawi yobwezeretsa minofu, chifukwa chake imachepetsa kupweteka kwakanthawi kokwanira.
Zoyenera kuchita mutaphunzira?
- sambani ofunda. Kutentha kokha osati kwina;
- Ikani malo otenthetsera otentha, mpango waubweya m'deralo;
- imani pa iplikator (Kuznetsova ndi Lyapko). Izi ndizofunikira makamaka pakukokana kwa minofu;
- kutikita minofu yotsekeka. Ndi zala zanu, kanizani minofu yamiyalayo kuti muwonetsetse kuthamanga kwa magazi ndikubalalitsa lactic acid;
- onetsetsani kuti mutambasule minofu yotsekeka. Minofu ya pectoral imatambasulidwa itaimirira, manja amatambasula thupi, kenako mpweya wokwanira 5-6, kenako manja amatambasulidwa mofanana ndi thupi, komanso zolowera 5-6, kenako mikono imakwezedwa ndikupumira mmwamba komanso chammbali. Minofu yakumbuyo imatambasulidwa ndikuwerama kwathunthu kutsogolo, ikuyendama mopendekera kwa masekondi pang'ono, kenako kuwongoka ndikupendanso. Minofu yamiyendo yatambasulidwa ndikulumphira mosinthana mwendo umodzi kapena winayo. Onetsani kutambasula monga muyenera kukhala nawo pa masewera olimbitsa thupi;
- ngati pali mwayi wokaona sauna mukamaliza maphunziro, gwiritsani ntchito! Sauna imathandizanso kuti minofu yanu ipumule. Kumbukirani kuti ndizowopsa kupita ku sauna mukangolimbikira - pali chiopsezo chodzaza katundu wamtima. Dikirani mphindi 15, kupumula, kumasuka ndi kutambasula, kuziziritsa. Pambuyo pake mupite kuchipinda chotentha;
- muzichita masewera olimbitsa thupi pang'ono tsiku lililonse. Zithandiza minofu ndi mtima kugwira ntchito moyenera, potero kumachepetsa kutsekeka kwa minofu;
- kupumula mwakuthupi. Pali kuthekera - kugona pansi. Kapenanso ikhoza kukhala ntchito yongokhala. Momwemo - kugona kwanthawi yayitali, kopanda phokoso;
- yesetsani kudzaza mphamvu zamagetsi mthupi lanu mwa kudya zakudya zokhala ndi chakudya chosavuta kudya. Zipatso kapena zipatso zouma ndizabwino. Mutha kusakaniza ndikumwa protein-carbohydrate shake (dzipangeni nokha kapena mugule ufa wokonzeka pamalo ogulitsira zakudya);
- pakagwa zadzidzidzi, gwiritsani ntchito mafuta, mafuta ndi ma gels apadera a minofu yomwe imagulitsidwa ku pharmacy iliyonse (mwachitsanzo: Ben-Gay, Diclofenac).
Nthawi zambiri, chizungulire chimachitika osaphunzira kale, koma patatha tsiku limodzi kapena awiri, ndipo mpaka munthu samatha kutuluka pabedi.
Kuchita masewera olimbitsa thupi omwe ali pachiwopsezo chachikulu chotseka minofu:
- chakufa (minofu yakumbuyo);
- squats kapena wopanda barbell (quads);
- Kankhani (triceps, minofu pectoral);
Mwambiri, kupweteka kwa minyewa mukatha kuchita masewera olimbitsa thupi ndichabwino. Zimatanthawuza kuti katundu wochulukirapo adapatsidwa minofu yomwe imapangitsa kuti imveke, ndipo izi ndi zabwino. Koma kuwawa sikuyenera kuyambitsa vuto lalikulu, pokhapokha mutagwira ntchito koyamba mutapuma nthawi yayitali.
Zowawa zomwe zimabwera chifukwa cha kuchuluka kwa minofu mu minyewa zimapiririka ndipo, mwanjira ina, zimakhala zosangalatsa ngakhale mwamakhalidwe (zotsatira za masewera olimbitsa thupi). Kupweteka kwa minofu yotsekeka ndikolimba modabwitsa komanso kumakhala kovuta kwambiri. Mwachitsanzo.
Mwachitsanzo, minofu ya pectoral itatsekedwa, zimakhala zosatheka kuti munthu atambasule manja ake mmbali, ndipo ma quadriceps atatsekedwa, kutsika pansi kapena masitepe kumakhala kovuta kwambiri. M'moyo watsiku ndi tsiku, kuwawa kumachepetsa kwambiri kuthekera komanso kuthekera kwa dokotala.
Kukonzekera ndi maofesi a vitamini kuti athetse kupweteka kwa minofu
Mavitamini akulu omwe angakuthandizeni kupewa zilonda ndi A, C ndi E. Ngati muli ndi mwayi wodya bwino tsiku lonse, kudya mavitamini okwanira, palibe vuto. Koma nthawi zambiri pamakhala zosatheka, ndipo pakadali pano, maofesi a mavitamini ndi michere amapulumutsa:
- Apitonus P. Muli mavitamini ambiri, mungu wa njuchi, bioflavonoid dihydroquertetin, Royal Jelly;
- Elton P. Muli mavitamini, mungu wa njuchi, mizu ya eleutherococcus;
- Leveton Forte. Mavitamini, mungu wa njuchi, mizu ya leuzea, amino acid.
Ngati sizingatheke kugula zowonjezera zakudya kapena mumakhala wosamala nazo, mugule mavitamini wamba apakatikati a mavitamini A, C ndi E. Mutha kugulanso mavitaminiwa padera.
Kuchita masewera olimbitsa thupi (makamaka kuthamanga) kumapangidwa kuti kuchiritse thupi, osati kuliwononga. Ndi njira yoyenera yochitira masewera olimbitsa thupi, ngati mutsatira malingaliro onse, thupi lanu lidzakhala lolimba, labwino, ndipo vuto la kutsekeka kwa minofu silingachitike.
