Kufa kwamiyendo yowongoka ndimakonda yomwe othamanga ambiri amakonda. Amagwiritsidwanso ntchito m'magulu osiyanasiyana amasewera. The deadlift ndi gulu loyambira la barbell lomwe limagwiritsa ntchito pafupifupi magulu onse amthupi mwa munthu.
Katundu wambiri amagwera paminyewa yamiyendo yamiyendo, yomwe ndi ntchafu yakumtunda (matako), kutsikira kumbuyo ndikulimbitsa zowongola kumbuyo.
Kuchita masewerawa kumachitika ndi miyendo yosakhazikika, koma pang'ono. Izi zimachitika kuti musalemetse kumbuyo kwakumapeto kapena mawondo amisempha kuti musavulazidwe. Komanso, mayendedwe ngati amenewa amafunika kutambasula kwina.
Deadlift pa miyendo yowongoka - njira yakupha
Ngati mutsata njira yolondola, ndiye kuti chofufumitsa pamiyendo yowongoka sichikhala masewera olimbitsa thupi okha, komanso chofunikira pakumanga minofu m'miyendo, matako ndi kumbuyo.
Musanayambe maphunziro ndi zolemera zolemera, muyenera kuyeseza ukadaulo wa bar, kuti mugwiritse ntchito lingaliro lamphamvu la minofu:
- Gawo loyamba ndikutenga mawonekedwe oyenera, miyendo iyenera kukhala yayikulu kuposa kukula kwa phewa. Poterepa, mapazi ayenera kupezeka mwachindunji pansi pa bala. Ndikofunika kupendekera m'chiuno mmbuyo, kwinaku ndikupinda mawondo pang'ono, kuti izi ziziwoneka.
Pambuyo pake, muyenera kugwira bala ndikumangirira kwambiri (kuti mitengo ikhathamangire kumapazi) ndikuyamba kuwongoka osapindika msana potero ndikukweza bala. Pamapeto pake, wothamanga akawongoleredwa bwino, muyenera kusuntha thupi pang'ono, kubwerera mmbuyo kumbuyo, kuwongola minofu yam'mimba ndikutsamira mapewa.
- Mwamsanga pamene munthu watenga malo chachikulu, m'pofunika kuti pokoka mpweya ndi kupendekeka, kutenga m'chiuno mmbuyo. Mwamsanga pamene zikondamoyo za barbell zakhudza pansi, mutha kutsitsimuka, ndikutulutsa mpweya wabwino.
- Muyenera kupuma pang'ono ndikubwereza mayendedwe mobwerezabwereza mu kuchuluka kofunikira pakufikira.
Ndikofunikira kuti bala imayenda mozungulira, yofanana ndi miyendo.
Zosiyanasiyana zolimbitsa thupi
Kuphatikiza pa kufa kwakanthawi kwamiyendo yowongoka, palinso kusiyanasiyana kwa zochitikazi. Zonsezi zimayang'aniridwa ndi magulu amtundu womwewo, komabe, pali kusiyana pakunyamula ndi magwiridwe antchito am'magulu ena amthupi.
Dumbbell Single Mwendo Deadlift
Kufa kwamtunduwu kumakhala kovuta kwambiri kuposa mtundu wakale chifukwa choti zolimbitsa thupi zimafunika kuchitidwa mwendo umodzi, komanso kumbuyo kwachiwiri.
Ubwino waukulu wochita izi kuposa mnzake wachikhalidwe ndi:
- Zowona zogwiritsa ntchito minofu ina ya ntchafu ndi matako.
- Kutha kukonza mawonekedwe amatako.
- Kuthamanga kwambiri.
- Kukula kwa kulimbitsa thupi ndi kulumikizana.
- Kulimbitsa maondo.
- Kuwonjezeka kwa kutalika kwa mitsempha.
Kukula kumeneku kumafunikira njira inayake kuti tipewe kuvulala kapena kuchita mosayenera.
Musanayambe kulimbitsa thupi lolemera, muyenera kuchita ndi ma dumbbells ang'onoang'ono:
- Miyendo iyenera kukhazikika m'lifupi kapena mulifupi, dzanja limodzi muyenera kutenga kettlebell ndikuyigwirizira patsogolo pa ntchafu.
- Muyenera kukweza mwendo umodzi ndikubwerera nawo, moyenera ngati kutambasula kumakupatsani mwayi wopinda kuti muwongolere. Nthawi yomweyo, kulemera kuyenera kupendekera pansi.
- Mutatha kugwira ntchitoyi, muyenera kuwongoka pamachitidwe oyambirira (njira zonsezi zitatu kubwereza kamodzi).
Maimidwe akulu amiyendo asanafe
Izi subspecies zimatchedwanso sumo deadlift. Ndimphamvu zolimbitsa thupi zomwe zimagwiritsidwa ntchito pophunzitsa monga kukweza magetsi, kumanga thupi, ndi kuwoloka mtanda. Magulu akulu akulu omwe akukhudzidwa ndi kukoka kotereku ndi ma quads, ma glutes, ndi ntchafu.
Kusuntha kwa subspecies iyi ndikofulumira komanso kosavuta kuposa mtundu wamba, komabe, kumafunikira kutambasula kwina:
- Miyendo iyenera kukhazikika kuposa mapewa, masokosi atembenuzidwe, ndipo kumbuyo kuyenera kuwongoka nthawi yonse yochita masewera olimbitsa thupi.
- Muyenera kupanga squat pafupifupi wathunthu ndikutenga bala, yomwe iyenera kukhala pafupi ndi ma shinsi momwe mungathere. Mawondo ayenera kupindika pafupifupi madigiri 90. Mutu pamalowo uyenera kukhala wowongoka ndikuyembekezera mtsogolo.
- Kuti muchotse bala pansi, muyenera kugwada pansi mukamadzuka pansi pa squat. Pakadali pano, bala litakwera kale pang'ono, m'pofunika kusunthira m'chiuno.
- Pafupifupi pakati pa ntchafu, muyenera kuwongolera m'munsi momwe mungathere ndikukankhira m'chiuno patsogolo. Wothamanga akangowongoledwa kwathunthu, izi zimawerengedwa ngati kubwereza kamodzi.
Zolakwitsa zoyambira kwa oyamba kumene
Kutengera mtundu wakufa, zolakwitsa zazikulu za oyamba kumene mumachitidwe otere amadziwika.
Ndikufa kwakanthawi kwamiyendo yowongoka, zolakwitsa zazikulu ndi izi:
- Kuzungulira kumbuyo pamene mukuwerama ndikuwongola.
- Kuyenda kwa bala sikofanana ndi miyendo.
- Yang'anani pansi, ngakhale muyenera kuyang'ana mtsogolo nthawi zonse.
- Mawondo ndi opindika kapena ayi.
- Mapazi ali pamtunda wosiyana ndi bala.
Zolakwitsa zazikulu mukakoka mwendo umodzi ndi ma kettlebells ndi awa:
- Kuzungulira kumbuyo mukakweza ndi kupindika.
- Mukamapendekera, chiuno chimakhala pamalo ake oyamba ndipo sichimapendekera pang'ono.
- Kupuma mofulumira kwambiri kapena kuigwira.
Pa kuphedwa kwa akufa nthawi zonse, zolakwitsa izi zimapangidwa nthawi zambiri:
- Miyendo ili kutali kwambiri.
- Bala lili kutali ndi mwendo wapansi.
- Kumbuyo kumakhala kozungulira panthawi yochita masewera olimbitsa thupi.
Malangizo pakukhazikitsa
Malangizo ofunikira pakutha kulikonse:
- Muyenera kuyesa kupewa zolakwika zina komanso zina.
- Ngati ndi kotheka, gwiritsani ntchito malamba apadera ndi malamba othamanga.
- Muyenera kusankha nsapato zoyenerera pazochitikazi, nthawi zambiri nsapato zilizonse zokhazokha.
- Musanayambe kulimbitsa thupi, muyenera kutentha thupi ndikutambasula.
Mitundu yonse yamtundu wakufa imagwiritsidwa ntchito kwambiri pakupanga zolimbitsa thupi, kuwongolera magetsi ndi kuwoloka, komanso m'masewera ena. Ichi ndi chimodzi mwazolimbitsa thupi zothandiza kwambiri pakupanga minofu m'miyendo, matako ndi kumbuyo.
Maphunziro otere akuyenera kuchitidwa mosamala, kupewa zolakwa zamtundu uliwonse, chifukwa katundu kumbuyo kwake panthawi yakufa ndi wamkulu komanso zolimbitsa thupi zimatha kuvulaza kwambiri.
