Kukakamiza ma biceps ndichizolowezi chotsutsana, ili ndi omuthandizira komanso omwe amatsutsana nawo. Woyamba akuti ndi njira yolondola yakuphera, wothamanga amatha kukwaniritsa kuchuluka kwa mikono, ndipo womalizirayo amatcha zolimbitsa thupi kukhala zopanda ntchito. Tidasanthula nkhaniyi mosamala ndipo tidazindikira kuti mbali zonse zili zolondola m'njira zawo.
Ngati mukufuna kudziwa momwe mungapangire ma biceps ndi ma push-ups, muyenera kudziwa njira ziwiri kuti mumalize ntchitoyi, ngakhale ndikofunikira kuwonjezera kulimbitsa thupi kwanu ndi zolimbitsa thupi, kudya zakudya zambiri zamapuloteni, kugona mokwanira ndikutsatira mosamala pulogalamuyi. Tiyeni tiwunikire bwino pamutuwu, tithanani ndi zikhulupiriro zabodza ndikulemba mfundo zake.
Biceps - biceps minofu ya phewa, chifukwa chomwe munthu amatembenukira kutsogolo ndikukhotetsa gawo lakumtunda
Mitundu yodzikankhira
Pali mitundu iwiri yayikulu yazokankhira - zapamwamba komanso zosintha pamanja. Tiyeni tiwone njira zonse ziwiri.
Njira zachikale
Ndikosavuta kupanga ma biceps kukankhira pansi pansi kunyumba, koma choyamba, phunzirani njirayi. Ndi iyo, minofu ya sternum, delta ndi triceps imagwira ntchito, komanso msana, abs ndi miyendo. Zitatu zomaliza zimathandiza kuti thupi likhale thabwa.
- Tengani mabodza, yikani choikapo dzanja;
- Zikhatho zimayikidwa mosamala pansi pa mapewa, miyendo ili pakati pa 5-10 cm;
- Thupi limasungidwa molunjika, osasunthika kumbuyo kumbuyo;
- Tsatirani kupuma koyenera mukamakankhidwa. Mwachidule, lamuloli limatha kupangidwa motere: mukamakoka mpweya, pindani zigongono ndikutsitsa thupi, kwinaku mukutulutsa kumakwera kwambiri;
- Pochita izi, amasindikiza atolankhani, kumbuyo, khosi ndi miyendo mzere.
Kuzama kwakukankhika kumayendetsedwa ndi othamanga iyemwini, kutengera kulimbitsa thupi kwake.
Malo osinthidwa pamanja
Kodi ndizotheka kupopera ma biceps ndi ma push kuchokera pansi - tiyeni tiwone njira yakukhazikitsira kwake. Malo oyambira amasiyana ndimalo akanjedza pansi - zala ziyenera kutembenuzidwira kumiyendo. Pakukankha, zigongono sizimasulidwa, koma zimapanikizika ndi thupi.
- Poyambira - thabwa lotambasula manja, zikhatho zimatembenuzidwa ndi zala kumapazi;
- Kulemera kwa thupi kumasunthira patsogolo pang'ono kuti manja azimva kupsinjika;
- Kutsika, zigongono sizimatembenukira mbali, koma, titero kunena kwake. Ngati mutayang'ana wothamanga yemwe akuchita biceps akukankhira pansi, chithunzicho chimakuthandizani kuzindikira malo oyenera a zigongono. Timalimbikitsa kuwonera zithunzi, kapena makanema abwinoko;
- Limbikitsani kutsika, tulutsani mpweya ukukwera;
Anthu ambiri amafunsa momwe tingapangire ma push-up kuti tipeze ma biceps mwachangu, sitiyankha funso ili. Chowonadi ndichakuti simudzapukusa mutu wamitu iwiri ndikungokankha kokha ndikusintha kwa manja - zochitikazi zitha kukhala gawo limodzi chabe la zovuta.
Kumbukirani, minofu ya minofu imakula chifukwa cha mapuloteni okwanira komanso kuphunzitsa mphamvu pafupipafupi.
Zolemba za Biceps - nthano kapena zenizeni?
Tidasanthula momwe tingapangire ma biceps ndikukankhira pansi pansi kunyumba, ndipo tsopano tiwunikiranso zifukwa zazikulu podzitchinjiriza pazochitikazi.
- Kodi munayesapo kupopa miyendo yanu kapena matako anu? Zowonadi panthawi imodzimodziyo, mumakhala mukudumphadumpha, kudumpha, kuthamanga, kuchita masewera olimbitsa thupi (mwina simunanyalanyaze zigawenga), ndikupopera minofu yoyenera. Kodi mwawona patapita kanthawi kuti caviar idapopanso, idakhala yotchuka, yamphamvu. Mwanjira ina kapena ina, mudakhudza minofu ya ng'ombe, kotero iwonso amakula. N'chimodzimodzinso ndi minofu ya biceps - thupi limakonda kuyanjana, ngati munthu agwedeza triceps, ma biceps amagwiranso ntchito pang'ono.
- Ngati mumadziwa njira yolondola yolimbikitsira ndikusintha kwa mikono, minofu ya biceps ilandila katundu wokwanira ndipo ikula. Komabe, musaiwale zazomwe mumachita zolimbitsa thupi zomwe zimakweza ma biceps anu, monga zokoka. Pansipa tilembere zomwe zikufanana ndi minofu imeneyi.
Chifukwa chake, ngati mumadziwa kukankhira ma biceps pansi, khalani omasuka kugwiritsa ntchito zomwe mukudziwa - cholinga chanu ndi chenicheni.
Pafupifupi pulogalamu yophunzitsira
Chifukwa chake, tidazindikira ngati ma biceps amasunthika panthawi yokakamiza, ndipo tazindikira kuti maphunziro atha kuyambika. Onani chiwerengerochi, chomwe chidzakuthandizani kuti mukwaniritse zotsatirazi munthawi yochepa kwambiri.
Chonde dziwani kuti kuti agwiritse ntchito njirayi, wothamanga ayenera kutambasula manja ake ndi mfundo zake bwino. Ngati mafupa ndi zotanuka sizikhala zokwanira, pamakhala chiopsezo chovulala kapena kupindika.
- Zochita zolimbitsa thupi za biceps zimaphatikizapo zolimbitsa thupi ziwiri pamlungu (othamanga ophunzitsidwa amatha kuwonjezera zina). Kupumula kumachita gawo lalikulu - kutsitsa ulusi wa minofu ndichopusa komanso chowopsa, ndipo izi sizingabweretse kukula kwanu pafupi ndi kukula kwa Arnold Schwarzenegger wotchuka.
- Yambitsani pulogalamuyi ndi magulu awiri a okwera 15;
- Pakatha sabata, onjezerani njira ndikuwonjezera kuchuluka kwa ma lifti (yang'anani pa mphamvu yanu);
- Osayimira pamenepo kupitilira sabata limodzi, onjezerani ntchito nthawi zonse;
- Pang'ono ndi pang'ono kufika magulu anayi a okwera 50;
- Kusiyanitsa pakati pama seti sikuyenera kupitilira mphindi 1-3;
- Onetsetsani kupuma koyenera.
Monga tafotokozera pamwambapa, muyenera kusinthana ndi ma biceps ndi ma push kuchokera pansi kuphatikiza zolimbitsa thupi zina. Onetsetsani kuti mukutsatira zakudya zamasewera, kupumula pang'ono, kugona mokwanira komanso osaphonya maphunziro.
Analogs a masewera olimbitsa thupi biceps minofu
Kukankhira ma biceps ndi ma triceps kunyumba ndizabwino pakukulitsa mphamvu yamanja, koma machitidwe ena ayeneranso kuchitidwa. Kuti mugwiritse ntchito minofu ya biceps, samalani ndi izi:
- Kukoka ndi chikhomo mkati (mitengo ya kanjedza idatembenukira pachifuwa);
- Maphunziro a Dumbbell - pali mitundu yambiri, koma zonsezi zimachokera pakukweza mikono ndikulemera pachifuwa, kuwapinda pachilonda. Malingana ndi malo oyamba a thupi, kukula kwa ntchito ya biceps kumasintha;
- Zochita za Barbell - zofanana ndi mfundo yapita.
Tidamaliza kuyang'ana pazokakamiza zakunyumba. Zochita zonse zomwe zanenedwa m'nkhaniyi zitha kuchitidwa m'malo ochitira masewera olimbitsa thupi. Gwirani ntchito molimbika komanso moyenera - zotsatira zake sizikhala zazitali kubwera.
