Zochita zoyambira kutambasula miyendo musanathamange

Mukamachita masewera olimbitsa thupi pafupipafupi, ndikofunikira kuganizira momwe thupi lanu lilili. Kuti muchite izi, muyenera kugwiritsa ntchito zinthu zotere zomwe mungathe kuthana nazo popanda vuto lililonse kuumoyo.

Kuti maphunziro akhale othandiza komanso otetezeka, muyenera kudziwa za malamulo otambasula minofu ndikukonzekera bwino thupi kupsinjika komwe kukubwera. Kuphatikiza apo, "kutambasula" kumagwiritsidwa ntchito. Mtundu uwu wa ma aerobics cholinga chake ndi kutambasula minofu yambiri.

Ndondomeko zolimbitsa thupi

Zochita pagawika motere:

• Zowerengera - malo ovomerezeka amasungidwa kwa masekondi 60;
• Mphamvu - imakhala ndi kayendetsedwe kabwino ka kayendedwe kabwino, mkati mwa kuthekera kwa minofu;
• Kungokhala chabe - ndikutambasula koteroko, kuyesayesa kwako sikumagwiritsidwa ntchito, m'malo mwake mnzako amuthandiza;
• Yogwira - njira yotambasulira imalimbitsa minofu iliyonse payokha;
• Ballistic - mtundu uwu ndiolandilidwa makamaka kwa othamanga ndi ovina odziwa zambiri.
• Isometric - kusinthasintha kwamakani ndi kupumula.

Malamulo oyambira maphunziro:

• kuchita masewera olimbitsa thupi;
• makalasi madzulo;
• kuvomerezedwa kutentha kwa minofu;
• kukulitsa katunduyo pamene kusinthasintha kukukulira;
• kusalala kwa kayendedwe;
• musatambasulire ku ululu, ndikwanira kuti mukhale ndi vuto laminyewa laminyewa;
• Kutalika ndi kulimba kwa maphunziro kumawerengedwa kutengera kulimbitsa thupi kwa munthuyo ndi zotsatira zomaliza zomwe akufuna.

Momwe mungalimbikitsire miyendo yanu musanatambasule?

Kumayambiriro kwa masewera olimbitsa thupi, akatswiri amalimbikitsa kuti muzichita pang'ono ndikulumikiza minofu ndi mafupa. Gawo lofunikira ili silinganyalanyazidwe kapena kudumpha.

Chifukwa chake, kuthamanga kwa magazi kumatumba kumayamba, kutulutsa kwamadzi kumatulutsa. Kuchita bwino kwakukula kwamiyendo yakumunsi kumadalira kutentha kokwanira musanatambasule, chifukwa ngati minofu sinatenthedwe, pamakhala chiopsezo chotuluka mitsempha pamasewera.

Mapindu ofunda:

• pulasitiki wabwino;
• chitukuko cha bata ndi mgwirizano kayendedwe;
• mathamangitsidwe a magazi;
• oxygenation ya minofu;
• kuwonjezeka kusinthasintha kwa mafupa ndi tendon;
• kuchepetsa chiopsezo chowonongeka;
• kukhazikika;
• kumva kupepuka;
• kuchuluka kwa ntchito kwa minofu.

Zolinga zazikulu:

• kamvekedwe ka minofu;
• kuwonjezera kutentha kwa minofu;
• kuchepetsa kwavoltage;
• kuonjezera mphamvu ya maphunziro;
• kuchepetsa ziphuphu;
• kukonzekera m'maganizo.

Momwe Mungatambasulire Minofu Yamiyendo - Kuchita masewera olimbitsa thupi

Kutambasula kumayamba nthawi zonse ndi kupumula kwakale:

• Miyendo iyenera kuyikidwa paphewa m'lifupi.
• Kwezani manja anu ndi mpweya wabwino ndikuwatsitsa pa mpweya.
• Bwerezani nthawi 3-5.

Wakhala pansi wopindidwa

• Khalani pampando.
• Gwadani pang'ono, khalani kumbuyo kwanu.
• Tsekani manja anu kumbuyo kwa mutu wanu.
• Pepani miyendo yanu kumbali.
• Pendeketsani mbali yofananira ya thupi, ndikukhudza chigongono kumiyendo yakumanja.
• Kuchedwa kukhudza.
• Ngati simungathe kufika mwendo wanu, mutha kugwiritsa ntchito lamba poyamba.

Chiwombankhanga

• Tsikani pansi pazinayi zonse.
• Mwendo wam'munsi ndi ntchafu ziyenera kukhala pamakona oyenera.
• Tambasulani manja anu patsogolo panu.
• Pendeketsani kutsogolo kwanu pang'ono, ndikukweza msana wanu momwe mungathere.
• Sungunulani mawondo osakhotakhota miyendo mpaka kumverera kwachisokonezo kumawonekera m'dera loboola.
• Khalani okhazikika mpaka masekondi 30, kenako mubwerere pomwe ayambira.

Mbali yammbali

• Ma lunge amachitidwa ataimirira, otambalala mapazi, mulifupi mwake paphewa.
• Masokosi amakokedwa, atolankhani ndiwothinana.
• Mukamadzipuma, dzitseni pang'ono mwendo wanu, ndikuupinditsa pa bondo, ndikulowetsa thupi kumanja.
• Mbali ya bondo iyenera kukhala madigiri 90.
• Mwendo wachiwiri ndiwowongoka kwathunthu ndikufikira mbali.
• Phazi limakhala pansi kwambiri.
• Sinthani mwendo, kubwereza lunge.

Chitani masewera olimbitsa thupi mutayimirira bondo limodzi

• Lunge patsogolo ndi phazi lamanja.
• Pepani bondo lanu lakumanzere pansi.
• Pezani bwino ndipo ndi dzanja lomwelo kokerani chala chakumanzere chakumutu.
• Pewani minofu yanu yam'chiuno kuti mukulitse mavuto.
• Kutambasula kwa masekondi 10, sinthani mwendo wanu.
• Pofuna kuti zolimbitsa thupi zikhale zovuta kwambiri, mkono wina wotsutsana ukhoza kupitilizidwa patsogolo panu.

Gulugufe pose

• Zochita zovuta zobwereka ku yoga.
• Khalani pansi.
• Yambitsani miyendo yanu motsutsana ndikuwerama.
• Phatikizani mapazi pamodzi, ndipo palimodzi, sungani manja anu pafupi ndi kubuula.
• Mapazi ali pafupi kwambiri ndi thupi, minofu ya kubuula imakulanso.
• Mapewa ndi owongoka, kumbuyo kuli kowongoka.
• Pendeketsani mutu wanu pansi pang'ono, kuyesa kufikira kudenga ndi mutu wanu.
• Gwiritsani ntchito manja anu kupondereza miyendo yakumunsi.
• Khalani pamalowo masekondi 10-20.
• Gawo lotsatira, yesetsani kubweretsa maondo anu osakweza mapazi anu (mutha kudzithandiza ndi manja anu).
• Bwerezani zovuta zonse kuyambira pachiyambi.
• Kuti muchotse katunduyo kumbuyo kwa minofu yakumbuyo, muyenera kuwongola miyendo yanu ndikupotoza thupi lanu mbali zosiyanasiyana.

Kuyimirira

• Pitani kukhoma kapena masitepe aku Sweden.
• Imani masentimita angapo, moyang'anizana ndi kapangidwe kake.
• Popanda kukweza zidendene pansi, ikani phazi pamapiri.
• Sinthani ma bondo poyamba "kutali ndi inu", kenako "mkati".
• Mwanjira imeneyi, minofu ya mwana wang'ombeyo yatambasulidwa.

Pitani patsogolo

• Kuchokera pa malo "okhala pansi", yongolani miyendo yanu patsogolo panu.
• Yesetsani kukhudza chala chanu chapakati pamwamba pa phazi lanu.
• Ngati izi sizigwira ntchito, mutha kugwada pang'ono (mpaka kutambasula kutukuke).
• Pazovuta zam'mimba, khalani kumbuyo kwanu molunjika momwe mungathere.

Khoma loyendetsedwa ndi khoma

• Imani moyang'anizana ndi khoma kapena ndege yomwe mungapumulemo.
• Bwererani, ndikuyika phazi lanu kumapazi anu oyamba.
• Kenako, pang'onopang'ono kanikizani chidendene pansi kuti mutambasule mwendo wapansi.
• Tengani nthawi inayake.
• Chitani chimodzimodzi ndi mwendo wina.
• Kwa oyamba kumene omwe akuvutikabe kusunga zidendene zawo, mutha kuchepetsa masewera olimbitsa thupi poyandikira khoma.

Zotsutsana ndi kutambasula mwendo

Aliyense amatha kutambasula, mosasamala zaka zakubadwa komanso maphunziro amasewera.

Koma nthawi zina, njirayi iyenera kuyendetsedwa mosamala:

• kuvulala kwam'mbuyo msana;
• kuwonongeka kwa mitsempha, mitsempha ya inguinal;
• matenda a malo amchiuno;
• kupweteka kwambiri kumbuyo;
• mikwingwirima ya miyendo;
• ming'alu m'mafupa;
• kuthamanga kwa magazi;
• makalasi pa nthawi ya pakati mogwirizana ndi dokotala ndi wophunzitsa;
• chizungulire;
• kutuluka kwa minofu;
• Kuchuluka kwa chiberekero;
• kutentha kwakukulu.

Machenjezo:

• simukuyenera kuyesa kusinthanitsa thupi lanu kuti mutambasule kwambiri kapena kuzama - izi zitha kuvulaza;
• kupuma koyenera panthawi yophunzitsira ndikofunikira kuti muchite bwino; iyenera kukhala yoyimba komanso yofananira;
• kumapeto kwa masewera olimbitsa thupi, minofu iyenera kukhala yomasuka.

Kutambasula miyendo yanu sikofunika kokha komanso kupindulitsanso. Chinthu chachikulu ndikuchita molondola komanso mosamala, kutsatira malingaliro a wophunzitsa. Kutambasula miyendo kumawonjezera kuyenda, kumalimbitsa mafupa, ndikupewa kuvulala kwa minofu ndi kupweteka pamasewera.