Kuchita masewera olimbitsa thupi m'munsi kumakupatsani mwayi wokhala ndi chithunzi chokongola komanso chotukuka, koma ndi iti mwa njira zomwe zingagwiritsidwe ntchito kupopera atolankhani apansi ndizothandiza kwambiri? Tiyeni tiwone lero!
M'mabuku ofotokozera za anatomical, simungapeze minofu ngati "atolankhani wotsika", dzina ili lidachokera pakuphunzitsidwa kwa othamanga ndi othamanga: mwachidziwikire, minofu ya rectus abdominis m'litali mwake imayankha mosagwirizana pakatundu. Gawo lakumwambali lidapopedwa mwachangu komanso kosavuta, ndipo zoyeserera zowonjezera pamakina ochepera zimafunikira pakukula kwa chiwerengerocho.
Chifukwa chiyani mumafunikira minofu yamimba yamphamvu?
Anthu nthawi zonse amakopeka ndi kukongola kogwirizana kwa thupi lamphamvu lathanzi. Osewera othamanga ndi othamanga, pokonzekera maphunziro, nthawi zambiri amafuna kupeza mizere iwiri ya ma cubes. Komabe, munthu sayenera kuiwala kuti minofu ya m'mimba ilibe zokongoletsa zokha, komanso ntchito za thupi.
Minofu yam'mimba ndi gawo la dongosolo lovuta - kotekisi yaminyewa. Ndi mayendedwe aliwonse, katundu aliyense wamthupi, minofu ya peritoneum ndiye woyamba kuphatikizidwa pantchitoyo - amakonza ndi kuteteza msana, kupindika ndi kutembenuka kwa thupi ndizotheka chifukwa cha minofu imeneyi.
Monga lamulo, minofu ya m'munsi ya rectus ndiye gawo lofooka kwambiri pamimba, pomwe kuli kovuta kulizolowera kuposa ena.
Vutoli ndilovuta kwambiri kwa amayi akabereka komanso amuna onenepa kwambiri.
Kodi kutulutsa mwachangu atolankhani apansi?
Sizingatheke. Zitha kutenga mwezi umodzi kuti zotsatira zoyambirira ziwonekere, pokhapokha ngati kuchuluka kwa minofu ya adipose mthupi sikupitilira 15%. Palibe zolimbitsa "zozizwitsa" zomwe zingapangitse minofu ya m'mimba kupopa ndikukhazikika sabata limodzi. Kuchita masewera olimbitsa thupi mopitirira muyeso sikufulumizitsa ntchitoyi, ndipo kuvulala komanso kupweteka kwambiri kwa minofu kumakulepheretsani kuphunzira bwino.
Komabe, pali malamulo angapo, kutsatira omwe mungakwanitse kuchita bwino kwambiri pamaphunziro:
- Pochita zolimbitsa thupi, atolankhani akuyenera kukhala wothina, ngati sakugwira ntchito, katundu yense amataya tanthauzo.
- Onetsetsani mwatsatanetsatane njira yochitira masewera olimbitsa thupi. Tiyenera kusamala ndi momwe miyendo ndi mapewa zilili, kaya kumbuyo kwakumaso kuyenera kukanikizidwa pansi kapena kuwongoledwa, ndi minofu iti yomwe iyenera kugwira ntchito ndi momwe. Chifukwa cha kusachita bwino, minofu yam'mimba singagwiritsidwe ntchito kapena kugwira ntchito mwamphamvu.
- Kutulutsa mpweya panthawi yochita masewera olimbitsa thupi kuyenera kugwirizana ndi kuyesetsa kwakuthupi, izi kudzagwiritsa ntchito minofu yam'mimba.
- Kutentha ndi kutambasula sikuyenera kunyalanyazidwa, adzakonzekera minofu yolemetsa ndikupewa kuvulala.
Makhalidwe azolimbitsa thupi amuna ndi akazi
Kwa amayi, minofu ya rectus abdominis imakhala ndi voliyumu yaying'ono ndipo imavuta kuyichita. Ndi kuyeserera komweko, amuna amakwaniritsa zotsatira mwachangu kwambiri, makamaka m'manyuzipepala otsika.
Komabe, thupi lamwamuna limakonda kusunga mafuta ochulukirapo pamlingo wam'munsi, pomwe azimayi "amasunga" mafuta ambiri m'matako ndi ntchafu. Chifukwa chake, theka lamphamvu laumunthu limakakamizidwa kuti muchepetse thupi pafupipafupi komanso mwachangu kuti atolankhani awonekere.
Mfundo ina yofunika ndi msambo wamkazi. Zochita pamakina ochepera pakusamba ndizotsutsana ndi atsikana, ngakhale atakhala kuti ali ndi thanzi labwino.
Momwe mungachepetsere thupi pogwiritsa ntchito atolankhani apansi?
Ndikofunika kumvetsetsa kuti kugwiritsa ntchito zolimbitsa thupi kupopera atolankhani apansi, sikungatheke kuchotsa mafuta omwe ali pamimba. Kulemera kwambiri kumachoka mofanana mthupi lonse, ndipo izi zimatheka pobwereza zomwe amadya.
Chakudya chopatsa thanzi ndi chimodzi mwazigawo za abs wokongola, apo ayi mafuta pamimba amabisa zotsatira zonse za maphunziro.
Katundu wa Cardio amatha kuthandizira kuchepetsa kulemera - kuphunzitsa ndi kuchuluka kwa kugunda kwa mtima, komwe kumakhudza magulu angapo am'magwiridwe pantchito nthawi imodzi. Lero, mumabulogu amakanema ophunzitsa zolimbitsa thupi, mutha kupeza zokumana ndi maphunziro a Cardio.
Zochita za minofu ya atolankhani apansi
Makina ochepera amakupatsani mwayi wokweza mphete ya m'chiuno, pomwe kumtunda kwa rectus m'mimba kumatsekera nthiti, machitidwe onse otsika otsika amatengera izi: kukweza miyendo kuti isapachikike kapena kuchoka pangozi, bwato la V ndikusintha zidutswa.
- Zosintha crunches. Malo oyambira: mutagona kumbuyo kwanu, mikono itha kutambasuka mthupi kapena kumbuyo kwa mutu. Miyendo, yopindika pa mawondo, imasiyana pang'ono. Zimayenera kukoka mawondo kumutu, pomwe chiuno chimayenera kuchoka pansi. Mukamatulutsa mpweya, tsitsani mapazi anu pansi.
- Amakweza miyendo. Malo oyambira kwa oyamba kumene: atambasula nsana wanu pansi, mitengo ya kanjedza pansi pa matako. Zimafunika kukweza pang'onopang'ono miyendo yowongoka ndikuitsitsa pang'onopang'ono. Ntchitoyi ikhoza kukhala yovuta pofinya mpira pakati pa mapazi kapena kuchita maphunziro, kukwera paphewa (pamenepa, manja ayenera kukhala kumbuyo kwa mutu, mapewa sayenera kugwa pansi ndi miyendo).
- Mwendo wopachikidwa ukukwera. Malo oyambira: mitengo ya kanjedza imakhala yabwino kugwira ndi bala, thupi limapachika momasuka. Zimafunika kukweza ndi kutsitsa miyendoyo pamtanda, njira yopepuka imalola kuti miyendo inyamulidwe kuti igwirizane ndi pansi.
- Bwato "V". Malo oyambira: atakhala pamatako, thupi lagonja pang'ono, zikhatho kumbuyo kwa mutu. Ndikofunika kukweza miyendo yanu ndikukonzekera thupi mofanana ndi chilembo "V" (nthawi kuyambira masekondi 30 mpaka mphindi 2), kenako ndikutsitsani miyendo yanu pansi. Chotengera ichi chimapatsa mphamvu malo otsika m'mimba mwa rectus abdominis.
- Palinso mtundu wamphamvu pantchitoyi, wotchedwa "buku la atolankhani". Malo oyambira: Watambasula nsana wako pansi, mikono itakwezedwa pamwamba pamutu pako. Muyenera kutambasula manja anu patsogolo, nthawi yomweyo kwezani miyendo yanu ndi torso, ndikupanga ngodya yolondola pakati pa ntchafu ndi thupi.
Wophunzitsa zolimbitsa thupi Elena Silka amalimbikitsa zolimbitsa thupi zingapo atolankhani apansi, osatchulidwanso kuti kukweza mwendo kapena kusinthana, koma osagwira ntchito motere:
- Mphero. Malo oyambira: atagona chagada, manja atambasulidwa mthupi, mawondo akugwada. Zimafunika kukokera maondo pachifuwa, kenako kutsitsa mawondo kumanja, kuyesera kukhudza pansi nawo. Bwezerani mawondo anu pachifuwa ndikuwatsitsa kumanzere. Nthawi yochita masewera olimbitsa thupi, mapazi samakhudza pansi.
- Wokwera miyala atapindika mwendo. Malo oyambira: kutsindika kuli mmanja. Amayenera kukoka mawondo ake kugongono lina.
- Kwezani mwendo wanu mmbuyo. Zimayenera kukweza miyendo mozungulira (mwendo wamanja kupita kumanja, mwendo wamanzere kupita kumanzere).
Kodi ndindalama zingati zophunzitsira atolankhani apansi?
Maphunziro osiyana a atolankhani apansi sayenera kulinganizidwa, monga lamulo, gawo lakumunsi la minofu yolumikizidwa limagwiritsidwa ntchito limodzi ndi minofu yonse ya peritoneum. Ochita masewera othamanga amalangizidwa kuti agwire ntchito yamagulu onse akulu athupi limodzi. Ndipo, pokhala ndi chidziwitso chokha, mutha kugawanika - mwapadera maphunziro ndi mitundu yamagulu oyenda kapena minofu.
Chiwerengero cha kubwereza ndi njira iliyonse yochitira masewera olimbitsa thupi iyenera kutsimikiziridwa payekhapayekha.
Malangizo wamba - pophunzitsa minofu ya m'mimba, konzekerani 40-45% ya katundu pamakina otsikira. Chitani masewera olimbitsa thupi kwa maseti 2-3 mpaka mutatopa ndikuyaka. Maphunziro oyamba kumene: Zochita 5 zam'mimba, 2 mwa iwo atolankhani apansi, amachita magawo atatu a maulendo 15-20 (zolimbitsa thupi katatu).
