Kuvulala kwamaondo: mitundu yovulala pamaondo, thandizo loyamba ndi chithandizo * Crossfit

Kuvulala kwa bondo kwa wothamanga ndichinthu chosasangalatsa komanso chowawa kwambiri. Ndi amene amatha kugogoda ngakhale wothamanga waluso kwambiri komanso wouma pantchito yophunzitsa kwa nthawi yayitali. Ochita masewera otchuka komanso odalirika nthawi ina amayenera kusiya masewerawa makamaka chifukwa chovulala pagulu ili. Momwe mungapewere kuvulala kwa bondo ndi zomwe muyenera kuchita ngati zingachitike - tikukuuzani m'nkhaniyi.

Kutupa kwaminyewa

Pfupa la bondo limodzi ndikumapeto kwa chikazi, kumapeto kwa tibia, ndi mutu wa fibula. Pamalo olumikizana ndi mafupa - mutu wa chikazi ndi tibia - ali ndi khungu lakuda. Malo omwe "amakhudzana" ndi mafupa amatchedwa condyles. Ndizopindika pachimake ndipo, motsatana, zimakhazikika ku tibia. Kuchulukitsa kulumikizana kwa malo olankhulirana, komanso kukakamizidwa kwa mayunifolomu wina ndi mnzake, pali mawonekedwe am'mimba - menisci - pakati pamiyala yolumikizana ya mafupa. Pali awiri - mkati ndi kunja, motero, medial ndi ofananira nawo. Kapangidwe kake kamalimbikitsidwa kuchokera mkati ndi mitsempha.

Zipangizo zamagetsi

Mitsempha yopingasa imadutsa pakati pa menisci - zam'mbuyo ndi zam'mbuyo, kulumikiza chikazi ndi tibia. Amagwira ntchito yoletsa njira: anterior cruciate ligament imalepheretsa shin kupitabe patsogolo, yotsalira posunthira kumbuyo. Kuyang'ana mtsogolo, tikuwona kuti mitanda yamkati yamtunduwu imatha kuvulala.

Kutsogolo kwa cholumikizira, ma menisci amangiriridwa ndi gawo loyenda la bondo. Capsule yolumikizayi ili ndi kukula kwakukulu, komabe, ndi yopyapyala ndipo ilibe mphamvu yayikulu. Amaperekedwa ndi mitsempha yoyandikana ndi bondo:

tibial ligament - imachokera pamutu wa tibia kupita ku condyle yamkati ya femur;
mitsempha yokhayokha - imachokera pamutu wa fibula mpaka kumapeto kwa femur;
oblique popliteal ligament - imapanga kumbuyo kwa thumba la articular la bondo, mwina ndikupitilizabe kwa minofu yolumikizira minofu;
tendon ya quadriceps femoris minofu - imayenda kutsogolo kwa bondo, ikumangika ku chifuwa chachikulu cha tibia. Patella imalumikizananso pano - fupa laling'ono la sesamoid, lopangidwa kuti liwonjezere mphamvu zama quadriceps. Gawo la tendon lomwe limayambira patella kupita ku chifuwa chachikulu limatchedwa patellar ligament.

Mbali yamkati yolumikizira ili ndi nembanemba ya synovial. Otsatirawa amapanga zowonjezera zowonjezera zodzaza ndi minofu ya adipose ndi synovial fluid. Amakulitsa mkatikati mwa bondo, ndikupanga malo ena okhalira pamodzi ndi menisci.

Minofu ya minofu yoyandikana ndi bondo imapereka kukhazikika kwina. Izi ndi minofu ya ntchafu ndi mwendo wakumunsi.

Gulu lankhondo lamkati

Ponena za minofu ya ntchafu, imatha kugawidwa m'magulu anayi, kutengera malo omwe ikukhudzana ndi bondo.

Gulu lakunja limayimilidwa ndi minofu ya quadriceps femoris. Ndimapangidwe akulu, okhala ndi mitu inayi yomwe imagwira ntchito zosiyanasiyana:

rectus femoris imafutukula ntchafu;
mitu yapakatikati, yapakatikati komanso yapakatikati ya ma quadriceps amaphatikizidwa kukhala tendon wamba ndipo ndi omwe amatulutsa mwendo wakumunsi;

Chifukwa chake, ntchito ya quadriceps ndi iwiri: mbali imodzi, imasinthitsa ntchafu, mbali inayo, imapindika mwendo wapansi.

Minofu ya sartorius imakhalanso ndi minofu ya gulu lakuthambo lakunja. Ndilo lalitali kwambiri m'thupi ndipo limadutsa mchiuno ndi mawondo. Mapeto ake akutali amaphatikizidwa ndi chifuwa chachikulu cha tibia. Ntchito ya minofu imeneyi ndikutulutsa mchiuno ndikusintha mwendo wapansi. Amakhalanso ndi udindo wopanga chiuno, ndiye kuti, kutembenuzira wachiwiriyo kunja.

Gulu la minofu yakumbuyo

Gulu lanyumba yam'mbuyo limaphatikizapo minofu yomwe ntchito yake ndikukulitsa mchiuno ndikusintha mwendo wapansi. Ndi:

biceps femoris, ndiyenso khosi. Ntchito zake zalembedwa pamwambapa. Mapeto ake amatengera mutu wa fibula. Minofu imeneyi imapindulitsanso mwendo wakumunsi;
Minimembranous muscle - the tendon ya distal imalumikiza kumapeto kwamkati mwa condyle yamkati ya tibia, komanso imapatsa tendon ku oblique popliteal ligament ndi popliteal fascia. Ntchito ya minofu iyi ndikutambasula kwa mwendo wapansi, kutambasula kwa ntchafu, kutchulidwa kwa mwendo wapansi;
minofu ya ntchafu ya semitendinosus, yomwe imalumikizidwa kumapeto kwa chifuwa chachikulu cha tibial ndipo imapezeka pakati. Imagwira ntchito yothamanga mwendo wapansi ndi matchulidwe ake.

Gulu lamkati ndi lotsatizana

Gulu lamkati la ntchafu limagwira ntchito yowonjezera ntchafu. Zimaphatikizapo:

minofu yochepetsetsa ya ntchafu - yomwe ili kutali kwambiri ndi chifuwa chachikulu cha tibia, imayambitsa kuchotsa ntchafu ndi kupindika kwake mu mawondo;
adductor magnus - amamangirizidwa kumapeto kwa kutalika kwa epicondyle yamkati ya chikazi ndipo ndiye mnofu waukulu wa adductor wa ntchafu.

Gulu lotsatira la minofu, loyimiriridwa ndi fascia lata tensor, limayang'anira kulanda ntchafuyo mbali. Pachifukwa ichi, tendon ya minofu imadutsa mu thirakiti la iliotibial, kulimbitsa m'mbali mwa bondo limodzi ndikulimbitsa mitsempha ya peroneal.

Mu gawo lirilonse, sizangochitika mwangozi kuti tikulankhula zazomwe zili pafupi ndi bondo, chifukwa tikulankhula za bondo. Chifukwa chake, ndikofunikira kukhala ndi lingaliro lomwe minofu yomwe imazungulira bondo ndipo imayambitsa mayendedwe osiyanasiyana pano.

Pakukonzanso ndi kuchiritsa komwe cholinga chake ndi kuthetsa zotsatira za kuvulala kwa bondo, ziyenera kukumbukiridwa kuti, kugwira ntchito molimbika, minofu imadzipititsa iwonso kuchuluka kwamagazi, kutanthauza oxygen ndi michere. Izi, zimathandizanso kukulitsa malo olumikizana nawo.

Pali magulu awiri akulu akulu, popanda omwe sangathe kulankhula za mkhalidwe wamafundo a bondo. Izi ndi minofu ya ng'ombe, yomwe imagawidwa m'magulu am'mbuyo ndi am'mbuyo. Gulu lotsalira limayimilidwa ndi minofu yam'munsi yamiyendo, yopangidwa ndi minofu ya gastrocnemius ndi soleus. "Gulu" ili la minofu limathandizira kukulira kwa bondo ndi kupindika kwa bondo. Chifukwa chake, titha kugwiritsa ntchito minofu yomwe ikuwonetsedwa pochiza matenda olumikizana ndi mawondo.

Gulu lakunja limayimilidwa makamaka ndi tibialis anterior minofu. Ntchito yake ndikukulitsa phazi, ndiye kuti, kusunthira phazi palokha. Amachita nawo nawo mapangidwe a phazi, ndikukula kosakwanira kwa minofu ya tibial, miyendo yolimba imapangidwa. Iwonso amasintha mayendedwe ake mwanjira yoti katundu wamafundo am'maondo awonjezeke, zomwe zimapangitsa kuti pakhale kupweteka kwakanthawi m'mafupa, kenako arthrosis ya mafupa.

Mitundu yovulala pamaondo

Zowonongeka zamaondo zikuphatikizapo izi:

Kuvulala

Kuphatikizika ndikovulala kwambiri kwamabondo komwe kulibe vuto lililonse. Amapezeka mwa kukhudzana mwachindunji ndi cholumikizacho ndi zovuta zilizonse. Mwachidule, muyenera kugunda china.

Zizindikiro zamankhwala zovulala ndizopweteka kwambiri zomwe zimachitika pambuyo povulazidwa zokha, pang'onopang'ono zimayamba kupweteka, kutsika pang'ono, koma zovuta kwambiri.

Monga lamulo, kupweteka kwa malo olumikizana ndi kufinya kumakhalapo nthawi zonse, kumatha kukulira pang'ono poyenda. Kusunthika kwakanthawi kochepa kumakhala kochepa: kuwonjezera kwa cholumikizira nthawi zambiri kumakhala kovuta kwambiri. Kupatula ndikumenyedwa kwa popliteal fossa, momwe kupindika kwa mwendo wakumunsi kungakhalenso kovuta. Ndi mtundu uwu wovulala, madigiri omaliza omenyera mwendo pa bondo ndizosatheka osati chifukwa chakumva kuwawa, koma chifukwa chakumverera kwa "thupi lachilendo" kapena kutengeka kwa "jamming".

Mfundoyi imadutsa yokha ndipo safuna chithandizo chapadera, komabe, kuchira kumatha kupitilizidwa motere:

atangovulala, ikani ayezi pamalo ovulalawo;
kutikita mafupa olowa;
chitani physiotherapy, monga magnetotherapy ndi UHF (patsiku la 2-3 kuyambira nthawi yovulala);
Chitani masewera olimbitsa thupi.

Patella wovulala

Uku ndikumavulaza koopsa kuposa kuphwanya. Zimaphatikizaponso kukhudzana mwachindunji kwa bondo limodzi ndi malo olimba. Nkhonya, monga lamulo, imagwera molunjika kudera la patella. Izi zitha kuchitika pakulumpha (kugwa kuchokera kudumpha, mbuzi, mipiringidzo yofananira), mukamachita masewera olimbana kapena masewera (hockey, rugby, basketball, karate).

M'maseŵera amphamvu, kuvulaza koteroko kumatha kuyambitsidwa ndi kusowa kwa luso loyeserera mukamalemera pamwamba pamutu, kapena kutambasula kwathunthu kwa mwendo pamiyendo yamaondo pansi polemetsa kwambiri (kukankha, kulanda, barbell squat).

Zizindikiro zakuswa kwa patellar

Pa nthawi yovulala, kumachitika kupweteka kwakuthwa. Malo olumikizana omwe ali mkati mwake ndi opunduka. Palpation ya dera la patella ndiopweteka kwambiri: mwanjira ina, simungagwire chikho cha bondo popanda kupweteka kwambiri.

Kutsamira pa bondo ndi kotheka, koma kowawa kwambiri, monganso momwe kuyenda kumayendera. Olowa amatupa, amakula, khungu limasintha mtundu. Mafomu a hematoma pamalo ovulalawo.

Mgwirizanowu palokha, monga lamulo, hematoma yofunika imapangidwa nthawi zonse ndikupezeka kwa hemarthrosis (ndipamene magazi amadziphatika mu mphako). Magazi, nthawi zambiri, amadzaza malo ophatikizira ndikusinthana kwa synovium (onani gawo la Anatomy). Mwangwiro umakaniko, zimakakamiza pa kapisozi zida za olowa. Kuphatikiza apo, magazi amadzimadzi amakhudza malo am'magazi. Zinthu ziwirizi zimalimbikitsana, zomwe zimabweretsa kupweteka kwambiri pamondo.

Wogwira ntchito komanso wosachita chilichonse (pamene wina akuyesera kukulitsa bondo lanu) kutambasuka kwa mawondo kumakhala kopweteka. Ndi anesthesia pansi pa khungu, mumatha kumva patella, yomwe imatha kusamutsidwa, yopunduka, kapena kugawanika. Kutengera ndi njira zomwe traumatologist amasankha, chithandizo chitha kukhala chosasamala kapena kudzera pakuchita opaleshoni.

Chithandizo chotsatira kuvulala kwa patellar

Zotsatira zake ziziwoneka motere:

kupanga matenda olondola pogwiritsa ntchito makina a ultrasound ndi X-ray;
kuboola magazi palimodzi;
opaleshoni (ngati ndi kotheka);
kukhazikika kwa mafupa ndi bondo kwa miyezi 1-1.5;
Pambuyo pochotsa kulephera - njira ya physiotherapy, masewera olimbitsa thupi (onani gawo "Kukonzanso pambuyo povulala").

Kuwonongeka kwa meniscus

Momwemonso, mitsempha iliyonse yomwe ili mu gawo la Anatomy ikhoza kutha. Komabe, mitsempha yamtundu ndi menisci imavulala kwambiri. Ganizirani choyamba kuwonongeka kwa menisci. (Dziwani zambiri zavulala pamiyendo yamaondo.)

Udindo wa meniscus ndikupereka mwayi wophatikizika wamalo ophatikizika komanso katundu wambiri pama tibial condyles. Kuphulika kwa meniscus kumatha kukhala pang'ono kapena kwathunthu. Mwachidule, meniscus ikhoza "kung'ambika", yomwe ingaphwanye kukhulupirika kwake, kapena chidutswa cha meniscus chitha kutuluka.

Njira yachiwiri yovulazira siyabwino kwenikweni - chidutswa chotsekemera cha cartilaginous chimapanga thupi la chondral lomwe limasunthira momasuka mumalo olumikizirana, omwe, mwazinthu zina, amatha kuyenda m'njira yoti amalepheretsa mayendedwe olumikizana. Kuphatikiza apo, thupi la chondral limatha kusintha mawonekedwe ake kangapo osakhala "wovuta" nthawi zonse. Poterepa, angafunike kuchitidwa opaleshoni kuti achotse chidutswacho.

Zosiyana ndi mapangidwe a vuto la meniscus sizowopsa kwenikweni. Zikatero, pochita zochitika zina zochiritsira, pakapita nthawi, chilema "chimatsekedwa" kwathunthu ndi minofu yolumikizana.

Vuto lalikulu la kuvulala kwa meniscus ndikuti ngati atapanda kuchitidwa chithandizo, pakapita nthawi amakhala ndi vuto la arthrosis la mawondo, matenda osachiritsika omwe amawononga chifuwa cha bondo.

Kuphulika kwaminyewa

Mitanda yakutsogolo imawonongeka nthawi zambiri. Katundu wawo ndi wokulirapo ngakhale m'moyo watsiku ndi tsiku, osanenapo zamasewera. Kuvulala kumeneku kumachitika pothamanga, othamanga othamanga, osewera rugby, osewera basketball, osewera hockey - onse omwe amasinthana nthawi molunjika ndi sprints. Ndi nthawi yothamanga, pomwe bondo limasinthasintha ndikuwongolera matalikidwe okhala ndi katundu wambiri, pomwe mitsempha yamtunduwu imavulala mosavuta.

Njira ina ndikusindikiza papulatifomu ndi miyendo yolemera kwambiri motsutsana ndi hyperextension yamaondo pamapeto omaliza atolankhani. Kupweteka kwakanthawi kovulala kumakhala kwamphamvu kwambiri kwakuti kumatha kupangitsa kuti munthu ayambe kunyansidwa ndi kusanza. Thandizo lotsamira limapweteka kwambiri. Palibe lingaliro la kukhazikika poyenda.

Mu mwendo wovulala, kusunthika kopepuka kwa mwendo wapansi ndikuwonjezeka kwa bondo ndikotheka. Monga lamulo, panthawi yovulaza, simungathe kuzindikira kuwonongeka kulikonse. Mulimonsemo, mudzawona minofu ya spasmodic mozungulira chophatikizira, kuvuta kwa kuyenda kokwanira ndi kukulitsa kwa cholumikizira mu voliyumu, makamaka chifukwa cha hemarthrosis.

Chithandizo cha kuwonongeka kwa zida zamagetsi chimatha kugwira ntchito komanso kusamala. Kuphatikizanso ndikuchira mwachangu. Komabe, opareshoniyo imatha kukhala poyambitsa mapangidwe a arthrosis wa bondo, chifukwa chake, muyenera kumvetsera mosamala dokotala yemwe akukhalapo ndikuganizira malingaliro ake pankhani yanu.

Zochita zovulaza crossfit

Zochita zoopsa kwambiri pamiyendo yamaondo ndi izi:

kulumpha pa bokosi;
squats okhala ndi kutambasula kwathunthu kwamalumikizidwe a mawondo kumtunda;
olanda zolimbitsa thupi ndi ma jerks;
kuthamanga pang'ono;
mapapu olumpha ndikumakhudza maondo apansi.

Zochita zomwe tazitchula pamwambapa, mwaokha, sizimayambitsa kuvulala kwa bondo. Amatha kuyambitsa izi mopanda nzeru pophunzitsira. Zikutanthauza chiyani?

Simusowa kukulitsa kwambiri zolemera zanu zobwereza ndi kubwereza. Simufunikanso kugwira ntchito kwa nthawi yayitali kupitirira kuti mulephere.
Simusowa kuchita izi ngati mukuvutika ndi bondo.
Pang'ono ndi pang'ono, muyenera kusintha njira yakuphera kukhala yolondola, monga momwe mungathere - kukana kuchita izi ngati sizinaperekedwe mwanjira iliyonse.

Chithandizo choyambira

Thandizo loyamba pakuvulala kwamabondo ndikuchepetsa kuchepa kwa hematoma ndikuchepetsa kupweteka. Chinthu chophweka kwambiri kuchita ndikugwiritsa ntchito ozizira compress pamalo ophatikizana.

Compress imagwiritsidwa ntchito kutsogolo kwa mbali zonse ziwiri. Mulimonsemo, popliteal fossa sayenera kuzirala.Izi ndizowopsa ndipo zitha kupangitsa kuti vasospasm ya mtolo waukulu wam'munsi mwendo.

Ngati ululuwo ndi waukulu, ayenera kuchepetsa ululu. Zachidziwikire, ndikofunikira kuyimbira gulu la ambulansi ndikunyamula wovutitsidwayo mpaka kufika pomusamalira.

Chithandizo

Chithandizo cha mafupa atagwidwa pambuyo povulala chimatha kugwira ntchito komanso kusamala. Mwachidule, poyamba amatha kugwira ntchito, kenako amatha kulepheretsa ophatikizira, kapena akhoza kungolepheretsa. Machenjerero amatengera momwe zinthu zilili komanso kuvulala. Poterepa, ndizosatheka kupereka lingaliro limodzi kwa aliyense.

Chithandizo chake chimatsimikiziridwa ndi traumatologist wamathambo.

Osadzipangira mankhwala! Zitha kukupangitsani kukumana ndi zotsatirapo zachisoni ngati arthrosis ya mawondo, kupweteka kosalekeza komanso kuwonongeka kwa mgwirizano wa m'chiuno wa dzina lomweli!

Pali chinthu china chothandizira kuwonongeka kwa mitsempha. Mosasamala kanthu kuti opaleshoniyi idachitidwa kapena ayi, pakatha nthawi yolepheretsa, ndipo nthawi zina m'malo mwake, kuyimitsidwa pang'ono ndi matenda a orthosis kumayikidwa.

Kukonzanso pambuyo povulala

Pofuna kulimbitsa bondo pambuyo povulala, m'pofunika kuchotsa kusuntha kwa nthawi yayitali (mpaka chaka). Awa ndi mitundu yonse ya squats, ngakhale atapangidwa pamakina kapena ayi.

Ndikofunikanso kulimbitsa minofu yomwe imazungulira bondo limodzi: otambasula, osinthasintha, obera ndi owonjezera ntchafu. Njira yosavuta yochitira izi ndikugwiritsa ntchito zida zapadera zophunzitsira mphamvu. Kusuntha kulikonse kuyenera kuchitidwa osachepera 20-25 nthawi. Kupuma kuyenera kukhala kofanana komanso kwanthabwala: kutulutsa mpweya pakhama, kupumira mpweya kuti mupumule. Pumani makamaka ndi m'mimba.

Zovutazo ziphatikizira kutsatizana kwa kusunthika kulikonse mwanjira imodzi, ndikulemera komwe kumakupatsani mwayi wobwereza mobwerezabwereza.

Musachedwe kuphedwa, powerengera awiri kapena atatu. Matalikidwe, ngati kuli kotheka, ayenera kukhala ochulukirapo. Pazonse, mutha kubwereza mpaka mabwalo 5-6 pa nthawi yolimbitsa thupi. Ponena za minofu ya ng'ombe, zikhala zofunikira kuchita izi: nthawi iliyonse zolimbitsa thupi zomwe sizili pamiyendo ya ntchafu, ng'ombe ikukweza. Chitaninso izi pang'onopang'ono, ndimatalikidwe ochulukirapo osagwira mpweya wanu, kufikira mutamva kutentha kwamphamvu mgululi.

Yambitsani maphunziro anu okhazikika ndi thumba limodzi pakulimbitsa thupi ndipo ng'ombe imodzi ikukwera.

Pakutha pa mwezi wachitatu wokonzanso, muyenera kukhala mukuzungulira mabwalo anayi pa kulimbitsa thupi komanso kawiri pa sabata. Kuchokera panthawiyi, ndi njira yabwino yokonzanso ndikumva kupweteka, mutha kubwerera pang'onopang'ono. Ndi bwino kuyamba ndi makina osindikizira mwendo mu simulator ndikukula kwanu. Pambuyo pake mutha kupitiliza kuchita masewera olimbitsa thupi awo.

Komabe, mphindi zonsezi ndizapadera kwambiri! Mverani thupi lanu. Ngati mukumva kuti simumasuka, pitilizani gawo la "osapondereza" kwakanthawi. Kumbukirani, palibe wina kupatula inu pano amene angadziwe kukwanira kwa katunduyo.