Kodi mumamwa bwanji mapuloteni molondola?

Kuti mukhale wathanzi kwambiri, muyenera kudya mapuloteni oyenera. Kuwerengera zosowa zamthupi zomanga thupi kumathandizira kwambiri pakukula kwamphamvu kwa minofu.

Kodi Mukufuna Mapuloteni Angati Kuti Muli Ndikukula Kwabwino Kwambiri Kwa Minofu?

Kafukufuku wambiri wazachipatala adachitidwa kuti awerenge kuchuluka kwa mapuloteni pakukula kwamphamvu kwambiri kwa ulusi wa minofu.

Mapuloteni bala

Gulu la asayansi ochokera ku Canada University McMaster adachita kafukufukuyu "Exercise Metabolism", womwe umakhudza gulu la achinyamata. Ophunzira adachita maphunziro olimba, pambuyo pake amamwa dzira loyera ngati madzi, pomwe kuchuluka kwa mapuloteni akumwa anali osiyana ndipo anali 0, 5, 10, 20, 40 g.

Poyesa, asayansi adayesa kupindula kwa minofu mwa aliyense mwa omwe atenga nawo mbali. Zinapezeka kuti kuwonjezeka kwakukulu kwa minofu kunachitika mwa achinyamata omwe amadya mapuloteni mu 20 g.

Mu 2016, gulu la asayansi aku Britain ochokera ku University of Stirling adasindikiza zotsatira za kafukufuku wokhudzana ndi kuchuluka kwa mapuloteni kuti athe kupeza minofu. Gulu lowunikira lidaphatikizapo achinyamata a 48 opanda matenda osachiritsika kapena oopsa, thupi lolemera linali 80 kg. Phunziroli, ophunzira adadya chakudya cham'mawa ndi chakudya chokhala ndi mapuloteni - 0.5 g / kg thupi. Pambuyo pa maola atatu, odziperekawo adachita zolimbitsa thupi m'miyendo ndi matako. Mphindi 10 ataphunzira, ophunzira adadya 0, 10, 20, 40 g wa protein ya whey.

Akatswiri anayerekezera zochita za zochita za anabolic pogwiritsa ntchito maatomu a urea ndi phenylalanine. Zotsatira za kafukufukuyu zidagwirizana ndi kuyesa kwa asayansi aku Canada.

Kuchita bwino kwambiri kwa kukula kwa minofu kunakwaniritsidwa ndi mlingo wa 20 g wa mapuloteni:

• mukamagwiritsa ntchito chowonjezera chomwe chili ndi 10 g wamapuloteni, kupindula kwa minofu kunali pafupifupi 49%;
• Mlingo wa 20 g yowonjezera kuchuluka kwa mapuloteni a minofu ndi 56%;
• Pogwiritsira ntchito zowonjezera zowonjezera - 40 g, kuchuluka kwa kagayidwe kachakudya ka phenylalanine ndi kuchuluka kwa urea kudakulirakulira, ndipo kuwonjezeka kwa kukula kwa minofu pafupifupi sikunasiyane ndi komwe kumayang'ana gulu, lomwe lidalandira 20 g ya protein.

Kafukufukuyu adalembedwa patsamba lino ngati ISRCTN92528122.

Momwe mungatengere mapuloteni kuti minofu ikule

Kugwiritsa ntchito mapuloteni m'mawa kumakupatsani mwayi wosowa zomanga thupi zomwe zimachitika usiku mothandizidwa ndi mahomoni adrenal, komanso chifukwa chosowa chakudya. Kugwiritsa ntchito chowonjezeracho ndikofunikira kwambiri ngati wothamanga sagwiritsa ntchito ma casinini pang'ono asanagone. Kugwiritsa ntchito kwambiri Whey.

Ndibwino kuti muphatikize zowonjezera ndi chakudya cham'mawa chonse - omelet, oatmeal, saladi wa masamba ndi mbale zina.

Zakudya zamapuloteni musanachite masewera olimbitsa thupi zimalimbikitsidwa kwa othamanga pakamakonzekera mpikisano pamene thupi limafuna kuchuluka kwa mapuloteni. Muthanso kumwa malo omwera ngati chakudya chomaliza chinali choposa maola atatu apitawa. Kutenga chowonjezera kumathandizira kuchepa kwa mapuloteni ndikuwonjezera mphamvu ya kulimbitsa thupi komwe kukubwera.

Mapuloteni a Whey amagwira ntchito bwino. Pamwamba pa mapuloteni abwino kwambiri ndi Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM, ndi ena ambiri. Zowonjezera zimadza ndi zokoma zosiyanasiyana, kuyambira chokoleti chip makeke mpaka raspberries.

Kutenga mapuloteni mutachita masewera olimbitsa thupi ndikofunikira kwambiri pakulimbikitsa kukula kwa minofu. Atangomaliza kuchita masewera olimbitsa thupi kwambiri, kuyamba kwa kusintha kwamankhwala amthupi kumayambira - kaphatikizidwe ndi kuwonongeka kwa mapuloteni. Kuti mapangidwe a mapuloteni amisili apitirire kuwonongeka kwake, m'pofunika kugwiritsa ntchito zowonjezera masewera.

Ndibwino kuti mugwiritse ntchito whey kapena kudzipatula kuti mudzaze zosunga mapuloteni. Pambuyo pa masewera olimbitsa thupi kwa mphindi 25-30, zenera la protein-carbohydrate limapezeka mthupi. Chodabwitsachi chimadziwika ndi kusintha kwa kagayidwe kabwino ka chakudya - mapuloteni omwe amabwera nthawi yomweyo amadya kokha mapangidwe a mapuloteni, chifukwa chake, mafuta samaikidwa munthawi yochepa. Pachifukwa ichi, akatswiri azakudya amalimbikitsa kugwiritsa ntchito opeza zolimbitsa thupi m'malo mwamapuloteni. Chowonjezeracho sichimangokhala ndi zomanga thupi zokha, komanso chakudya. Zolemba izi zimamanga minofu bwino kwambiri. Ubwino ndikugwiritsa ntchito munthawi yomweyo chowonjezera pamasewera ndi BCAA - nthambi zama amino acid, komanso carnitine, yomwe imachepetsa kutopa ndikufupikitsa nthawi yochira.

Kutenga masewera olimbitsa thupi pakati pa chakudya kumapatsa thupi lanu mapuloteni tsiku lonse. Izi ndizowona makamaka pakuyanika kapena kuphwanya zakudya. Mutha kutenga mapuloteni a whey, kulingalira bwino, kudzipatula.

Ndibwino kuti muzimwa mapuloteni a casein musanagone. Mtundu wowonjezera wamasewerawu umangoyamwa pang'onopang'ono, womwe umalepheretsa kuwonongeka kwa mapuloteni am'mimba ndikutaya minofu. Usiku, ma adrenal gland amatulutsa katekoliniini omwe amathandizira kuphwanya mapuloteni. Ndibwino kuti muzidya casin ola limodzi musanagone.

Kudya kwa mapuloteni atatha kumwa kumachitika mkati mwa maola 5-8, kutengera mawonekedwe a ufa komanso mawonekedwe amthupi. Ndi othandiza kugwiritsa ntchito casein mutalimbikira kwambiri thupi, popeza kudya mapuloteni kwa maola angapo kumathandizira kusinthika kwamaselo owonongeka.

Wowonjezera masewera amalimbikitsidwa kuti aphatikizidwe pazakudya akamatsata zakudya zosasunthika, pomwe minofu imasiya kuchuluka popanda kuchuluka kwa mapuloteni.

Njira yayikulu yopeza zakudya zopezera minofu ndi yovuta. Kuchita bwino kwambiri kumawonedwa ndikudya kwanthawi yayitali komanso kwakanthawi (mwezi kapena kupitilira apo) kwa zowonjezera masewera. Nthawi yomweyo, zakudya zamagulu angapo zamagulu azakudya ndizabwino, zomwe zimaphatikizapo mapuloteni kapena opeza, BCAAs, carnitine ndi michere ina. Kutsata miyezo yofunikira ndi njira zamankhwala kumathandizira kukwaniritsa kupumula komwe mukufuna.

Komabe, chikhulupiriro chofala kuti masewera azakudya m'malo mwa chakudya wamba sichabwino. Kusinthira ku chakudya cha mono kungayambitse kuwonongeka kwa thupi. Musaiwale za zotsutsana zomwe zingatengere masewera owonjezera masewera. Chifukwa chake, anthu omwe ali ndi vuto la kusagwirizana ndi lactose amafunika kugwiritsa ntchito chowonjezera cha soya. Ngati thupi lanu siligwirizana kapena zovuta zina mukamagwiritsa ntchito mapuloteni, muyenera kusiya kumwa ndikumwa dokotala.

Muyenera kumwa mapuloteni angati patsiku

Kufunika kwa mapuloteni kumadalira kuchuluka kwa kulimbitsa thupi, kulimba kwawo, komanso jenda, zaka, kulemera ndi mawonekedwe ena amthupi.

Pafupifupi, munthu amene samachita nawo masewera amafunika 1 g ya mapuloteni pa 1 kg yolemera thupi. Ochita masewera olimbitsa thupi amafunikira makilogalamu awiri a mapuloteni pa kg. Ndibwino kuti oyamba kumene ayambe ndi kuchuluka kwa mapuloteni - 1 g / kg, ndikuwonjezera pang'onopang'ono.

Ngati chakudya chachilengedwe chikukwaniritsa zofunikira, sikoyenera kuphatikiza zowonjezera masewera pamadyerero. Kupanda kutero, minofu imakula msanga ngati mugwiritsa ntchito zowonjezera zakudya kapena musintha menyu.

Mwachitsanzo, wothamanga amalemera makilogalamu 78, zomwe zikutanthauza kuti zofunika tsiku ndi tsiku zomanga thupi ndi magalamu 220. Ndi chakudya, ndi 150 g yokha ya protein yomwe imaperekedwa mthupi, zomwe ndizocheperako kuposa zomwe zimachitika.

Kuti mumvetsetse kuchuluka kwa mapuloteni othandizira kuphatikiza pazakudya, kusowa kwa mapuloteni kumawerengedwa. Pachifukwa ichi, 150 g amachotsedwa pa 220 g, kusowa kwake ndi 70 g. Puloteni imodzi imakhala ndi pafupifupi 25 g ya mapuloteni, zomwe zikutanthauza kuti zowonjezera zakudya zimamwa katatu patsiku.

Chiwembu chomwecho chitha kuwerengedwa pawokha, kutengera kulemera kwake. Kutalika kwa maphunzirowo kumadalira deta yoyamba ndi zotsatira zomwe mukufuna.

Tebulo la kuchuluka kwa mapuloteni tsiku lililonse pa 1 kg yolemera thupi (magalamu)

Gome ili m'munsi likuwonetsa zofunikira zamapuloteni tsiku ndi tsiku kutengera jenda ndi zaka.

Momwe mungatengere mapuloteni ochepetsa atsikana

Mapuloteni amatengedwa osati kuwonjezera minofu yokha, komanso kuonda, komwe ndikofunikira kwambiri kwa atsikana. Kuti muchepetse kunenepa, muyenera kugwiritsa ntchito masewera owonjezera masewera molondola.

Whey mapuloteni amitundu yosiyanasiyana

Mapuloteni a Whey amapezeka ngati hydrolyzate, pezani ndikudziyikira. Kusiyanako kumadalira kuchuluka kwa kuchotsa mafuta. Pofuna kuchepetsa thupi, tikulimbikitsidwa kugwiritsa ntchito kupatula kapena hydrolyzate. Amakhala ndi mafuta ochepa.

Chinsinsi cha zowonjezera ndi chophweka - kutsanulira mkaka mu ufa. Upangiri wathanzi ndikugwiritsa ntchito chopanda mafuta.

Mapuloteni a Casein amagwiritsidwa ntchito popewa kuwonongeka kwa mapuloteni am'mimba usiku. Kuphatikiza apo, kudya pang'onopang'ono ma amino acid munthawi yopuma maola 7 kumatha kubwezeretsa ulusi waminyewa womwe wapanga microtraumatization. Chowonjezeracho ndi ufa wouma wosakanizidwa bwino mumkaka kapena madzi pogwiritsa ntchito chogwedeza ndikumwa mphindi 30-60 musanagone.

Kuti muchepetse kunenepa nthawi yayifupi, tikulimbikitsidwa kutsatira zakudya zamagulu angapo, zomwe zimangophatikizira osati zomanga thupi zokha, komanso BCAA, creatine, mavitamini ndi mankhwala ena othandiza.

Pakati pa kulimbitsa thupi, whey imagwiritsidwa ntchito kusunga mapuloteni abwinobwino mthupi.

Zotsatira

Kutalika kwa masewera olimbitsa thupi pakuchepetsa thupi kumadalira kulemera koyamba kwa thupi, mawonekedwe azakudya komanso kuchuluka kwa kagayidwe kake. Monga lamulo, mapuloteni amatengedwa pakapita miyezi ingapo.

Kuti mukwaniritse bwino kwambiri, simungangolekerera kudya kamodzi kokha ka puloteni - ndikulimbikitsidwa kukhazikitsa zakudya zoyambira ndikuyamba kuchita masewera olimbitsa thupi.

Kwa oyamba kumene, kuthamanga m'mawa kapena madzulo kuli koyenera, komwe kumatha kusinthidwa ndi zolimbitsa thupi mukamakula. Ngati thupi silinakonzekere, sungasunthike kwambiri - izi zitha kuvulaza thupi.

Onerani kanemayo: More October Addons and News! to Check Out for 2020 (November 2024).