Kwa amuna
3K 0 27.03.2019 (kukonzanso komaliza: 02.07.2019)
Munkhaniyi, tiona malamulo okhudzana ndi zakudya zopindulitsa anthu ambiri ectomorphic, ndikupatsanso zakudya zokonzedwa sabata iliyonse zomwe mungasinthe nokha.
Zakudya zabwino zimalamulira kuti muchepetse
- Chakudya choyenera ndi 5-6 patsiku. Mutha kudya maulendo 3-4, koma zidzakhala zovuta kwambiri kudya kuchuluka kwa ma calories.
- Ngati mulibe mwayi wopeza chakudya chokwanira, sinthanitsani njirazi ndi masewera olimbitsa thupi - mapuloteni (mapuloteni) ndi opeza (chakudya ndi mapuloteni).
- Musaope kudya pambuyo pa 6 koloko masana ndi ola limodzi kapena awiri musanagone, izi ndi zachilendo komanso zotetezeka mwamalingaliro. Chofunika ndichakuti mumakhala omasuka bwanji mukamadya mochedwa.
- Kumbukirani kumwa madzi oyera okwanira - osachepera 35 ml pa kg ya kulemera kwanu.
- Magwero akuluakulu amadzimadzi ndi chimanga (mpunga, buckwheat, oatmeal, balere), pasitala wa tirigu wa durum, mbatata, ndi mkate wonse wambewu. Zosavuta (shuga, fructose) siziyenera kuwerengera zosapitilira 20% yazakudya zonse zam'madzi zam'madzi zam'mawa
- Magwero akulu a mapuloteni ndi nkhuku, nkhukundembo, nyama, nsomba (zoyera ndi zofiira), mazira, kanyumba tchizi ndi zina zamkaka. Mapuloteni ochokera ku chimanga ndi nyemba ndizosowa mu amino acid.
- Magwero a mafuta - masamba a masamba, mtedza, nsomba zochuluka (zofiira).
- Ngati simukulemera, onjezerani 100 kcal sabata iliyonse pazomwe mumakonda (za kuwerengera kwake pansipa) mpaka mutazindikira zosintha pamiyeso. Kukula koyenera kuli pafupifupi 0,5 kg pa sabata.
Menyu yokonzekera sabata
Tidasankha zakudya zomwe zili pansipa kuti munthu akhale ndi kutalika kwa 180 cm, kulemera kwa 65 kg ndi zaka za 20. Pogwiritsa ntchito chilinganizo chapadera, timapeza zofunikira za kalori yoyambira kuti akhalebe wonenepa - 2600 kcal. Kuti mukhale wonenepa, muyenera kuchuluka kwa ma calories, ndiye kuti, ayenera kukhala opitilira muyeso. Timawonjezera 15% kuchokera pamwamba ndikupeza nambala yomwe tikufunikira - 3000 (yozungulira). Ndiwo kuchuluka kwa zopatsa mphamvu zomwe muyenera kudya tsiku lililonse.
Chiwerengero cha BJU chikuwoneka motere: 20-25-55, ndiye kuti, 20% yama calories onse ayenera kukhala mapuloteni, 25% - mafuta ndi 55% - chakudya. Mu ziwerengero, pamenepa, zikuwoneka ngati izi: pafupifupi 150 magalamu a mapuloteni, 85 magalamu a mafuta, 400 magalamu a chakudya.
Tinkagwiritsanso ntchito mbale zophika komanso zosavuta kuphika. Mutha kuwalowetsa m'malo ena ena ngati mukudziwa kapangidwe kake ndi kalori. Zotsatira zake ndi zakudya zotsatirazi:
| Lolemba | |||||
| Chakudya | Mapuloteni, g | Mafuta, g | Zakudya, g | Ma calories | |
| Chakudya cham'mawa | Yophika buckwheat 150 g *, omelet mazira 3, 100 ml mkaka ndi zitsamba | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Chotupitsa choyamba | Kefir 250 g, chokoleti chakuda 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Chakudya chamadzulo | Zakudya zophika za nkhuku 150 g, mpunga wophika 100 g, 2 nkhaka | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Chakudya chachiwiri | Nthochi 2 ndi maapulo awiri opanda shuga | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Chakudya chamadzulo | Tsamira nyama yang'ombe 100 g, pasitala wowiritsa 150 g, nkhaka, phwetekere ndi tsabola saladi wovala mafuta, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Chiwerengero: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Lachiwiri | |||||
| Chakudya | Mapuloteni, g | Mafuta, g | Zakudya, g | Ma calories | |
| Chakudya cham'mawa | Mafuta oatmeal 150 g, kanyumba tchizi 2% mafuta 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Chotupitsa choyamba | Kefir 250 g, mtedza wosakaniza ndi zipatso zouma 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Chakudya chamadzulo | Nsomba zoyera zophika 200 g, mbatata zophika 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Chakudya chachiwiri | Zipatso saladi ndi msuzi wowawasa kirimu 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Chakudya chamadzulo | Ng'ombe yophika 150 g, mpunga wophika 150 g, pickles 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Chiwerengero: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Lachitatu | |||||
| Chakudya | Mapuloteni, g | Mafuta, g | Zakudya, g | Ma calories | |
| Chakudya cham'mawa | Mazira atatu owiritsa, mkate wonse wa tirigu 200 g, tchizi 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Chotupitsa choyamba | Cottage tchizi ndi kirimu wowawasa ndi zipatso zouma, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Chakudya chamadzulo | Nkhuku zophika ndi masamba 100 g, mpunga wophika 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Chakudya chachiwiri | Nthochi 2 ndi lalanje | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Chakudya chamadzulo | Nkhuku zophika ndi masamba 100 g, mbatata zophika 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Chiwerengero: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Lachinayi | |||||
| Chakudya | Mapuloteni, g | Mafuta, g | Zakudya, g | Ma calories | |
| Chakudya cham'mawa | Muesli (wopanda shuga) ndi mkaka, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Chotupitsa choyamba | Kefir 250 g, mtedza wosakaniza ndi zipatso zouma 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Chakudya chamadzulo | Zakudya zophika nsomba 200 g, mbatata zophika 500 g, nkhaka, phwetekere ndi tsabola saladi 100 g, wokhala ndi mafuta | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Chakudya chachiwiri | Nthochi 2 ndi maapulo awiri opanda shuga | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Chakudya chamadzulo | Tsamira nyama yang'ombe 200 g, mpunga wophika 100 g, 2 tomato | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Chiwerengero: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Lachisanu | |||||
| Chakudya | Mapuloteni, g | Mafuta, g | Zakudya, g | Ma calories | |
| Chakudya cham'mawa | Balere wophika 100 g, buledi wamphesa 100 g, tchizi 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Chotupitsa choyamba | Kefir 250 g, chokoleti chakuda 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Chakudya chamadzulo | Zakudya zophika ku Turkey 200 g, pasitala wowiritsa 150 g, nandolo zamzitini 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Chakudya chachiwiri | Zipatso saladi ndi msuzi wowawasa kirimu 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Chakudya chamadzulo | Ng'ombe yophika 150 g, mbatata yophika 600 g, 2 nkhaka | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Chiwerengero: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Loweruka | |||||
| Chakudya | Mapuloteni, g | Mafuta, g | Zakudya, g | Ma calories | |
| Chakudya cham'mawa | Kanyumba kanyumba kirimu wowawasa ndi zipatso zouma 250 g, mkate wonse wa tirigu 200 g, tchizi 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Chotupitsa choyamba | Kefir 250 g, mtedza wosakaniza ndi zipatso zouma 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Chakudya chamadzulo | Nsomba zoyera zophika 200 g, mbatata yophika 500 g, nkhaka ndi saladi wa phwetekere, wothira mafuta 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Chakudya chachiwiri | Nthochi 2 ndi theka la mphesa | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Chakudya chamadzulo | Nsomba zoyera zophika 200 g, pasitala wowiritsa 150 g, nkhaka zouma 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Chiwerengero: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Lamlungu | |||||
| Chakudya | Mapuloteni, g | Mafuta, g | Zakudya, g | Ma calories | |
| Chakudya cham'mawa | Yophika buckwheat 150 g, 2 mazira athunthu | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Chotupitsa choyamba | Cottage tchizi ndi kirimu wowawasa ndi zipatso zouma, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Chakudya chamadzulo | Nyama yang'ombe 200 g, mbatata zophika 500 g, nandolo zamzitini 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Chakudya chachiwiri | Nthochi 2 ndi lalanje | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Chakudya chamadzulo | Nkhuku zophika 150 g, mpunga wophika 150 g, 2 tomato | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Chiwerengero: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* zolemera zonse ndizopangidwa ndi zinthu zouma
Kodi mungasinthe bwanji menyu yanu?
Choyamba, muyenera kuwerengera kuchuluka kwa kalori yanu kuti muthandizire kulemera kwanu. Gwiritsani ntchito, mwachitsanzo, kufanana kwa Harris-Benedict. Kenako onjezerani 15% ina ku nambala yomwe ikubwera kuti mupeze kuchuluka kwama calories kuti mupindule nawo.
Kenako tsitsani fayiloyi, yomwe ili ndi zakudya pamwambapa. Muyenera kusintha kuchuluka kwa mbale za BJU muzakudya kuti mupeze kuchuluka kwama calories omwe mukufuna. Ndikokwanira kusintha BZHU yekha, zomwe zili ndi ma calorie ndi manambala omaliza amawerengedwa zokha. Mutha kusinthanso mbale zokha, ndiye kuti mufunikanso kukhazikitsa pamanja mapuloteni, mafuta ndi chakudya.
Mtundu wosavuta
Ngati simukufuna kuwerengera zovuta, pali njira yosavuta. Popeza mndandanda wamahydrohydrate, mapuloteni ndi mafuta ochokera m'ndime yoyamba, imangodya osachepera magalamu 6 a chakudya, magalamu awiri a mapuloteni ndi 1 gramu wamafuta pa kg ya kulemera kwa thupi tsiku lililonse.
