Mndandanda wa chakudya cha glycemic: tebulo lathunthu * Crossfit

Mndandanda wa glycemic wa chakudya ndi gawo la momwe zakudya zina zimakhudzira kuchuluka kwa shuga wamagazi. Kusunga izi ndikofunikira monga KBZhU. Takupangirani tebulo, lomwe lili ndi mndandanda wama glycemic wazakudya, zopatsa mphamvu zawo zama calorie, komanso zomwe zili ndi mapuloteni, mafuta ndi chakudya.

Dzina lazogulitsa	Zamatsenga index	Zakudya za calorie, kcal	Mapuloteni, g	Mafuta, g	Zakudya, g
Masamba
Burokoli	10	27	3	0,4	4
Zipatso za Brussels	15	43	4,8	—	5,9
Bowa lamchere	10	29	3,7	1,7	1,1
Nandolo zatsopano	40	72	5	0,2	12,8
Caviar biringanya	40	146	1,7	13,3	5,1
Msuzi Cavier	75	83	1,3	4,8	8,1
Kabichi	10	25	2	—	4,3
Sauerkraut	15	17	1,8	0,1	2,2
Kabichi kabichi	15	75	2	3	9,6
Mbatata yophika	65	75	2	0,4	15,8
Mbatata yokazinga	95	184	2,8	9,5	22
tchipisi cha batala	95	266	3,8	15,1	29
Mbatata yosenda	90	92	2,1	3,3	13,7
Chips za mbatata	85	538	2,2	37,6	49,3
Mbewu yophika	70	123	4,1	2,3	22,5
Anyezi	10	48	1,4	—	10,4
Liki	15	33	2	—	6,5
Nsatsi zakuda	15	361	2,2	32	8,7
Kaloti wosaphika	35	35	1,3	0,1	7,2
Nkhaka zatsopano	20	13	0,6	0,1	1,8
Nsatsi zobiriwira	15	125	1,4	12,7	1,3
Tsabola wobiriwira	10	26	1,3	—	5,3
tsabola wofiyira	15	31	1,3	0,3	5,9
Tomato	10	23	1,1	0,2	3,8
Radishi	15	20	1,2	0,1	3,4
Beets wophika	64	54	1,9	0,1	10,8
Katsitsumzukwa	15	21	1,9	0,1	3,2
Dzungu lophika	75	23	1,1	0,1	4,4
Nyemba zophika	40	127	9,6	0,5	0,2
Kolifulawa wokazinga	15	29	1,8	0,3	4
Adyo	30	46	6,5	—	5,2
Mphodza wophika	25	128	10,3	0,4	20,3
Sipinachi	15	22	2,9	0,3	2
Zipatso ndi zipatso
Apurikoti	20	40	0,9	0,1	9
Chinanazi	66	49	0,5	0,2	11,6
Malalanje	35	38	0,9	0,2	8,3
Chivwende	72	40	0,7	0,2	8,8
Nthochi	60	91	1,5	0,1	21
Maluwa a zipatso	25	43	0,7	0,5	8
Mphesa	40	64	0,6	0,2	16
tcheri	22	49	0,8	0,5	10,3
Mabulosi abulu	42	34	1	0,1	7,7
Nkhokwe	35	52	0,9	—	11,2
Chipatso champhesa	22	35	0,7	0,2	6,5
Mapeyala	34	42	0,4	0,3	9,5
Vwende	60	39	0,6	—	9,1
Mabulosi akutchire	25	31	2	—	4,4
sitiroberi	25	34	0,8	0,4	6,3
Zoumba	65	271	1,8	—	66
chith	35	257	3,1	0,8	57,9
kiwi	50	49	0,4	0,2	11,5
sitiroberi	32	32	0,8	0,4	6,3
Kiraniberi	45	26	0,5	—	3,8
Jamu	40	41	0,7	0,2	9,1
Ma apurikoti owuma	30	240	5,2	—	55
Mandimu	20	33	0,9	0,1	3
Rasipiberi	30	39	0,8	0,3	8,3
mango	55	67	0,5	0,3	13,5
Zojambula	40	38	0,8	0,3	8,1
Timadzi tokoma	35	48	0,9	0,2	11,8
Nyanja buckthorn	30	52	0,9	2,5	5
Amapichesi	30	42	0,9	0,1	9,5
maula	22	43	0,8	0,2	9,6
Ma currants ofiira	30	35	1	0,2	7,3
Black currant	15	38	1	0,2	7,3
Madeti	70	306	2	0,5	72,3
Persimmon	55	55	0,5	—	13,2
Cherries	25	50	1,2	0,4	10,6
Mabulosi abulu	43	41	1,1	0,6	8,4
Kudulira	25	242	2,3	—	58,4
Maapulo	30	44	0,4	0,4	9,8
Mbewu ndi zopangira ufa
Zikondamoyo zopangidwa ndi ufa wapamwamba	69	185	5,2	3	34,3
Hot bun bun	92	287	8,7	3,1	59
Batala bun	88	292	7,5	4,9	54,7
Zotayira ndi mbatata	66	234	6	3,6	42
Zotayira ndi kanyumba tchizi	60	170	10,9	1	36,4
Waffles	80	545	2,9	32,6	61,6
Croutons oyera okazinga	100	381	8,8	14,4	54,2
Phala la Buckwheat pamadzi	50	153	5,9	1,6	29
Mapadi	30	205	17	3,9	14
Chimanga	85	360	4	0,5	80
Pasitala wapamwamba kwambiri	85	344	12,8	0,4	70
Pasitala yonse	38	113	4,7	0,9	23,2
Pasitala wa tirigu wosalala	50	140	5,5	1,1	27
Mkaka semolina	65	122	3	5,4	15,3
Muesli	80	352	11,3	13,4	67,1
Mkaka wa oatmeal	60	116	4,8	5,1	13,7
Oatmeal pamadzi	66	49	1,5	1,1	9
Mbewu	40	305	11	6,2	50
Nthambi	51	191	15,1	3,8	23,5
Zotayira	60	252	14	6,3	37
Phala la barele pamadzi	22	109	3,1	0,4	22,2
Ma cookies a Cracker	80	352	11,3	13,4	67,1
Ma cookies, mitanda, makeke	100	520	4	25	70
Pizza ndi tchizi	60	236	6,6	13,3	22,7
Mapira phala pamadzi	70	134	4,5	1,3	26,1
Mpunga wophika wosaphika	65	125	2,7	0,7	36
Mkaka phala phala	70	101	2,9	1,4	18
Phala lampunga pamadzi	80	107	2,4	0,4	63,5
Ufa wopanda mafuta	15	291	48,9	1	21,7
Zowononga	74	360	11,5	2	74
Mkate "Borodinsky"	45	202	6,8	1,3	40,7
Tirigu mkate	40	222	8,6	1,4	43,9
Mkate wa ufa woyamba	80	232	7,6	0,8	48,6
Tirigu mkate kuchokera ufa umafunika	85	369	7,4	7,6	68,1
Mkate wa tirigu wa tirigu	65	214	6,7	1	42,4
Njere zonse zimatuluka	45	291	11,3	2,16	56,5
Mkaka wa balere phala	50	111	3,6	2	19,8
Zogulitsa mkaka
Malangizo	—	260	17,9	20,1	—
Yoghurt 1.5% zachilengedwe	35	47	5	1,5	3,5
Zipatso yogati	52	105	5,1	2,8	15,7
Kefir ya mafuta ochepa	25	30	3	0,1	3,8
Mkaka wachilengedwe	32	60	3,1	4,2	4,8
Mkaka wosenda	27	31	3	0,2	4,7
Mkaka wokhazikika ndi shuga	80	329	7,2	8,5	56
Mkaka wa soya	30	40	3,8	1,9	0,8
Ayisi kirimu	70	218	4,2	11,8	23,7
Kirimu 10% mafuta	30	118	2,8	10	3,7
Kirimu wowawasa 20% mafuta	56	204	2,8	20	3,2
Zakudya zopangidwa	57	323	20	27	3,8
Sulguni tchizi	—	285	19,5	22	—
Tofu tchizi	15	73	8,1	4,2	0,6
Tchizi Feta	56	243	11	21	2,5
Zikondamoyo tchizi	70	220	17,4	12	10,6
Tchizi tovuta	—	360	23	30	—
Cottage tchizi 9% mafuta	30	185	14	9	2
Kanyumba kopanda mafuta	30	88	18	1	1,2
Chitseko	45	340	7	23	10
Nsomba ndi nsomba
Beluga	—	131	23,8	4	—
Nsomba yotentha ya pinki	—	161	23,2	7,6	—
Caviar yofiira	—	261	31,6	13,8	—
Pollock roe	—	131	28,4	1,9	—
Nyama yotentha	—	140	30,4	2,2	—
Fulonda	—	105	18,2	2,3	—
Carp yokazinga	—	196	18,3	11,6	—
Mullet wophika	—	115	19	4,3	—
Cod wosuta	—	111	23,3	0,9	—
Kudula nsomba	50	168	12,5	6	16,1
Nkhanu zimamatira	40	94	5	4,3	9,5
Nkhanu zophika	—	85	18,7	1,1	—
Shirimpi	—	95	20	1,8	—
Zamasamba	22	5	0,9	0,2	0,3
Nsomba yokazinga	—	158	19	8,9	—
Cod chiwindi	—	613	4,2	65,7	—
Nsomba zazing'ono zotentha	5	97	20,3	1,3	1
Saury mu mafuta	—	283	18,3	23,3	—
Sardine mu mafuta	—	249	17,9	19,7	—
Sardine yophika	—	178	20	10,8	—
hering'i	—	140	15,5	8,7	—
Nsomba zophika	—	210	16,3	15	—
Mackerel mu mafuta	—	278	13,1	25,1	—
Mackerel wozizira wosuta	—	151	23,4	6,4	—
Zander	—	97	21,3	1,3	—
Cod yophika	—	76	17	0,7	—
Tuna mumadzi akeake	—	96	21	1	—
Eel wosuta	—	363	17,7	32,4	—
Oyster wophika	—	95	14	3	—
Nsomba zophika	—	89	15,5	3	—
Hake yophika	—	86	16,6	2,2	—
Kupopera mu mafuta	—	363	17,4	32,4	—
Pike wophika	—	78	18	0,5	—
Zogulitsa nyama
Nyama yamphongo	—	300	24	25	—
Mwanawankhosa wophika	—	293	21,9	22,6	—
Ng'ombe stroganoff	56	207	16,6	13,1	5,7
Ng'ombe yophika yamafuta ochepa	—	175	25,7	8,1	—
Lilime la ng'ombe yophika	—	231	23,9	15	—
Ubongo wa ng'ombe	—	124	11,7	8,6	—
Chiwindi cha ng'ombe chowotcha	50	199	22,9	10,2	3,9
tsekwe	—	319	29,3	22,4	—
Turkey yophika	—	195	23,7	10,4	—
Soseji wophika	34	300	12	28	3
Nkhumba cutlets	50	262	11,7	19,6	9,6
Kalulu wokazinga	—	212	28,7	10,8	—
Chifuwa cha nkhuku chowira	—	137	29,8	1,8	—
Nkhuku yokazinga	—	262	31,2	15,3	—
Omelet	49	210	14	15	2,1
Impso zosokedwa	—	156	26,1	5,8	—
Nkhumba yokazinga	—	407	17,7	37,4	—
Nkhumba yophika	—	280	19,9	22	—
Masoseji	28	266	10,4	24	1,6
Ng'ombe yophika	—	134	27,8	3,1	—
Bakha wokazinga	—	407	23,2	34,8	—
Mafuta, mafuta ndi msuzi
Mpiru	35	143	9,9	12,7	5,3
Ketchup	15	90	2,1	—	14,9
Mayonesi	60	621	0,3	67	2,6
Margarine	55	743	0,2	82	2,1
Mafuta a azitona	—	898	—	99,8	—
Masamba mafuta	—	899	—	99,9	—
Mafuta a nkhumba	—	841	1,4	90	—
Batala	51	748	0,4	82,5	0,8
Msuzi wa soya	20	12	2	—	1
Zakumwa
Vinyo wowuma Woyera	44	66	0,1	—	0,6
Vinyo wofiira wouma	44	68	0,2	—	0,3
Madzi oyera opanda kaboni	—	—	—	—	—
Zakumwa zama kaboni	74	48	—	—	11,7
Vinyo wa m'zakudya	30	150	0,2	—	20
Koko mumkaka (wopanda shuga)	40	67	3,2	3,8	5,1
Kvass	30	20,8	0,2	—	5
Zipatso zophatikiza (wopanda shuga)	60	60	0,8	—	14,2
Khofi wapansi	42	58	0,7	1	11,2
Khofi wachilengedwe (wopanda shuga)	52	1	0,1	0,1	—
Madzi a chinanazi (wopanda shuga)	46	53	0,4	—	13,4
Madzi a lalanje (wopanda shuga)	40	54	0,7	—	12,8
Madzi odzaza	70	54	0,7	—	12,8
Madzi amphesa (opanda shuga)	48	56,4	0,3	—	13,8
Msuzi wamphesa (wopanda shuga)	48	33	0,3	—	8
Madzi a karoti	40	28	1,1	0,1	5,8
Msuzi wa phwetekere	15	18	1	—	3,5
Msuzi wa Apple (wopanda shuga)	40	44	0,5	—	9,1
Tiyi wobiriwira (wopanda shuga)	—	0,1	—	—	—
Zinthu zina
Chiponde	20	612	20,9	45,2	10,8
Dzira limodzi loyera	0	17	3,6	—	0,4
Kupanikizana	70	271	0,3	0,3	70,9
Walnuts	15	710	15,6	65,2	15,2
Yolk ya dzira limodzi	0	59	2,7	5,2	0,3
Caramel, mawere	80	375	—	0,1	97
Kokonati	45	380	3,4	33,5	29,5
Marmalade	30	306	0,4	0,1	76
Wokondedwa	90	314	0,8	—	80,3
Amondi	25	648	18,6	57,7	13,6
Mbuliwuli	85	480	2,1	20	77,6
Shuga	70	374	—	—	99,8
Mbeu za mpendadzuwa	8	572	21	53	4
Mbeu za dzungu	25	600	28	46,7	15,7
Pistachios	15	577	21	50	10,8
Hazelnut	15	706	16,1	66,9	9,9
Halva	70	522	12,7	29,9	50,6
Galu wotentha (1 pc.)	90	724	17	36	79
Shawarma ku lavash (1pc.)	70	628	24,8	29	64
Chokoleti cha mkaka	70	550	5	34,7	52,4
Chokoleti chakuda	22	539	6,2	35,4	48,2
Chokoleti mipiringidzo	70	500	4	25	69
Dzira (1 pc.)	0	76	6,3	5,2	0,7