Momwe mungayendetsere molondola. Njira zothamanga ndi zoyambira

Palibe masewera achilengedwe monga kuthamanga. Kuthamanga kumathandizira pakukula kwa thupi ndi dongosolo la mtima.

Zomwe zili m'nkhaniyi zikuthandizani kuti muwone bwino masewerawa omwe amapezeka mosavuta. Zikhala zothandiza kwa othamanga oyamba kuphunzira momwe angayendetsere moyenera ndikupewa zolakwika zomwe zimafala kwambiri.

Kuthamanga kwa thupi

Kuthamanga ndi imodzi mwanjira zazikulu zoyendetsera, zopangidwa mothandizidwa ndi ntchito yolumikizidwa ya mafupa ndi ziwalo. Kusiyanitsa kwake kwakukulu ndi kuyenda kwamasewera ndikupezeka kwa gawo lothawa pomwe miyendo yonse idang'ambika pamwamba. Mphindi iyi imakulitsa kwambiri mantha pamapazi ndi othamanga.

Koma nthawi yomweyo, zimakuthandizani kuti muwonjezere kuthamanga kwa mayendedwe. Ndikulimbitsa thupi nthawi zonse mthupi, magazi omwe amagwira ntchito amakhazikitsidwa osati minofu yokha, komanso ziwalo, kuphatikizapo ubongo. Izi, zimakhudzanso kamvekedwe ka thupi komanso kusintha kwa magwiridwe antchito. Komabe, kuchuluka kwa katundu mthupi kumapangitsa zofuna zingapo kwa anthu omwe akufuna kuthamanga.

Musanayambe kuchita masewera olimbitsa thupi nthawi zonse, muyenera kuwona kukonzeka kwa thupi pamatenda amtunduwu pakulemera. Ngati mukulemera kwambiri, muyenera kuchita masewera olimbitsa thupi omwe cholinga chake ndi kutentha mafuta ndikulimbitsa minofu ndi mitsempha. Izi zimapewa kuvulala koyambirira.

Ndiyeneranso kuchita zakudya zopatsa thanzi kuti izi zitheke. Lamulo lofunikira pano ndikuwononga ma calories ambiri kuposa momwe mukupezera. Pokhapokha mutayamba kuthamanga. Kwa iwo omwe amadziona ngati athanzi, mutha kupita kuzinthu zoyambira.

Yendetsani njira yothamanga

Njira yolondola imalola kutopa pang'ono, ndipo zotsatira zake zimakhala zofulumira. Pali mfundo yayikulu, mtunda wokwanira pamtengo wotsika. Kuchokera apa zikutsatira kuti pamaulendo sipayenera kukhala chilichonse chopanda pake, kuwononga mphamvu zamtengo wapatali.

1. Kuthamanga osagundana. Kuyenda kolimba kwa thupi kumabweretsa kuwononga mphamvu kuti muchepetse katunduyo. Maulendo akuyenera kukhala osalala ndikuwongolera molunjika.
2. Thamangani popanda kusambira. Izi zimatheka poika mapazi akunja mu mzere umodzi. Kutsata chikhalidwe ichi kumabweretsa kutalika kwake.
3. Konzani phazi. Izi ndizokha. Zimatengera mafupa. Komabe, phazi lofewa poyendetsa kuchokera chidendene mpaka kumapazi ndilofala kwambiri ndipo ndiloyenera kuthamanga.
4. Gawo m'lifupi. Ziyenera kukhala kotero kuti zimakupatsani mwayi wopanga masitepe atatu pamphindikati popanda kuyesayesa kosayenera.
5. Thupi lolunjika. Thupi silipindika kapena kupindika, mutu uli mu mzere umodzi wofanana ndi msana. Izi zimakwanitsa kuyesetsa kosamalira thupi. Komanso, pogwiritsa ntchito njirayi, ndikosavuta kupumira mozama.
6. Kupuma mwamphamvu. Chinthu chachikulu pakuyenda ndikupuma. Masitepe awiri, inhale, masitepe awiri, tulutsani mpweya. Mutha kupuma kudzera m'mphuno mwanu komanso pakamwa panu. Koma kupuma kudzera mkamwa mwako ndikosavuta.

Mphamvu zothamanga

Ntchito ndi dzanja pomwe mukuyenda

Mphamvu zimayamba ndi manja. Ndi manja ngati kachitidwe ka levers omwe amathandizira kuthamanga. Manja akuyenera kukhala opindika m'zigongono madigiri 90, mitengo ya kanjedza ikuyang'anizana ndi thupi, zala zakuthwa pang'ono. Poterepa, ndikosavuta kuti mikono isunthire mozungulira thupi ndikulimbikira. Simuyenera kukanikiza manja anu pachifuwa kapena mosinthanitsa, mukuwasunthira mosafunikira. Popeza zikatero thupi limatha kupindika, ndipo izi ziyenera kupewedwa, popeza pamakhala ntchito yambiri ya minyewa ndipo izi zimachepetsa mphamvu yamkati yamapapu, zomwe zimapangitsa kupuma mosavuta komanso kwathunthu. Zinthu ziwirizi zimayambitsa kutopa msanga.

Ponena za thupi, liyenera kukhala lowongoka komanso lowongoka. Poterepa, katundu wocheperako amayikidwa pamapazi oponda. Mapewa amathandiza kuti manja agwire ntchito, koma kumbukirani kuti kupotoza torso kwinaku kuthamanga sikuvomerezeka. Komanso, molunjika thupi ndi mutu, msana ndi minofu ya thupi ilibe katundu wochepa.

Ntchito ndi mwendo pamene mukuyenda

Tsopano tiyeni tikambirane za miyendo. Pofika pamtunda pa mwendo wothandizira, ziyenera kusiyidwa pang'onopang'ono pa bondo. Izi zidzateteza kupanikizika kovulaza pa bondo. Ngati izi sizichitika, ndiye kuti mwendo umaponyedwa patsogolo ndipo ndikofunikira kufupikitsa sitepe.

Komanso, kuwongolera kutalika kwa sitepe kumakupatsani mwayi wotsatira lamulo losavuta - mwendo wothandizira uyenera kukhudza kumtunda mwachindunji pamwamba pa mphamvu yokoka. Ndiye kuti, pansi pa thupi. Kenako, kunyansidwa kumachitika ndi mwendo womwewo pamene mwendo wina wasunthira kale patsogolo.

Kusuntha konse kuyenera kukhala kosalala komanso kopanda mantha. Kuthamanga kolondola kumakhala pafupifupi chete. Munthu akapanda phazi lake, zikutanthauza kuti akuchita zinazake zolakwika kapena watopa kale ndipo amafunika kupumula kuti apumule.

Konzani kupuma mukuthamanga

Chovuta chachikulu pakupitiliza kuthamanga ndikusowa mpweya. Tiyeni tikambirane za kupuma. Pochita masewera olimbitsa thupi, imakhala ndi gawo lalikulu. Pa maphunziro, simuyenera kulankhula, kutafuna chingamu. Palibe chomwe chiyenera kulepheretsa kutulutsa mpweya ndi mpweya. Pazinthu zoyambirira zitha kuwoneka ngati zosafunikira, koma patali patali izi zimadzipangitsa kudzimva.

Pali malingaliro ambiri olakwika okhudza kupuma bwino, kudzera mkamwa kapena pamphuno. Onse othamanga amapumira pakamwa pawo. Kupatula kumeneku kumayendetsa nyengo yozizira, pamene kupuma kumachitika kudzera pakamwa ndikutulutsa mpweya m'mphuno.

Mukamathamanga pafupipafupi, lamulo lofananira ndi kutulutsa mpweya ndilabwino kwambiri. Masitepe awiri amalowetsa mpweya, masitepe awiri amatuluka. Othamanga ambiri ophunzitsidwa bwino amagwiritsa ntchito njira zitatu, ziwiri kunja.

Kutenthetsa ndi kuziziritsa

Poyambirira, muyenera kutentha. Chofunika cha kutentha ndikutenthetsa minofu ndi mitsempha, kuwapangitsa kukhala otanuka komanso okonzeka kupsinjika. Pali kuwonjezeka kwa kugunda kwa mtima, kuchuluka kwa kupuma kumadzaza magazi ndi mpweya. Ngati simukuchita izi, ndiye kuti panthawi yamaphunziro padzakhala zovuta za minofu yolimba. Kutopa kumabwera mwachangu.

Mukamaliza maphunziro, mutha kukhala ndi zilonda zam'mimba. Ngati katundu wochulukirapo amaperekedwa popanda kutentha, mwachitsanzo, kuthamanga mwachangu, ndiye kuti kuphipha kwa minofu kapena kupindika ndikotheka. Mwanjira ina, kutentha kumakonzekeretsa thupi kupsinjika, kuchepetsa ngozi yovulala.

Mndandanda Wowonjezera Wowonjezera:

1. Zozungulira kusuntha kwamutu mbali zonse ziwiri
2. Kusinthasintha kozungulira ndi manja mbali zonse ziwiri
3. Ofukula ofananira nawo, kupindika ndi kupindika kwa thupi
4. Ma squat, osinthana ndikulumphira pamwamba

Mukatha kutentha, muyenera kupuma kwa mphindi 2-3 ndipo mutha kuyamba maphunziro.

Mutatha kuthamanga, muyenera kudziwa thupi kuti katundu watha. Ndipo pitilizani kuchita zolimbitsa thupi. Kuti muchepetse pang'ono pang'onopang'ono pamtambo wamtima, muyenera kusintha kuchoka pamasewera othamanga mkati mwa mphindi 3-5. Pambuyo pake, mutha kupita patsogolo.

Ndibwino kuti muzichita pabwalo lamasewera pomwe pali makwerero kapena zotchinga khoma. Zochitikazi ndizofunikira kutambasula minofu yayikulu yamiyendo.

Mndandanda wa machitidwe ozizira:

1. Mapapu akuya mtsogolo mothandizidwa ndi mwendo wopindika ndikusunthira matalikidwe apamwamba.
2. Kupinda thupi patsogolo pamiyendo yowongoka kuti ufike kumapazi ndi kanjedza
3. Kupinda mwendo pa bondo mmbuyo ndikulikoka ndi dzanja kumbuyo kwa phazi, kuti mutambasule ma quadriceps.

Chakudya choyenera mukamathamanga

Maphunziro amatenga kwa munthu mphamvu zambiri zomwe thupi limasunga. Kuti musamve kuwonongeka mukamathamanga, muyenera kusamala ndi zomwe muyenera kudya. Kudya chakudya sikuyenera kupitirira mphindi 60 mpaka 40 musanathamange. Zimatengera kagayidwe ka munthu winawake. Zakudya zopatsa mphamvu zimalimbikitsidwa chifukwa zimalowa mwachangu kwambiri.

Zitha kukhala:

1. Phala
2. Zipatso ndi ndiwo zamasamba,
3. Yoghurt wamafuta ochepa kapena kefir,
4. Timadziti ta zipatso, ndi zina zotero.

Chachikulu ndikuti poyambira kulimbitsa thupi m'mimba simuli bwino, ndipo m'malo mophunzitsika, wothamanga amasokonezeka ndi kutentha pa chifuwa kapena kulemera m'mimba. Mukamathamanga, muyenera kukana kudya. Komabe, kumwa sikunalimbikitsidwenso.

Ngati kunja kukutentha kwambiri ndipo muli ndi ludzu, ndiye kuti zingakhale bwino kusiya kaye kuthamanga mpaka nthawi yocheperako masana. Mukatha kuchita masewera olimbitsa thupi, mutha kubwezeretsanso kutayika kwamadzimadzi mthupi lanu. Kutengera ndandanda yanu, mutha kuyamba kudya mphindi 20-30 mutatha kuthamanga.

Nthawi ndi malo ophunzirira

Palibe zoletsa zapadera zothamanga. Wothamanga aliyense amatsatira zomwe amachita tsiku lililonse komanso nthawi yopuma. Zachidziwikire, ndikofunikira kulingalira biorhythm yamunthu tsiku lililonse. Kuthamanga pakati pausiku sindiko yankho labwino kwambiri. Anthu ambiri amathamanga m'mawa, atadya pang'ono, koma asanadye chakudya cham'mawa.

Ngati ndandanda siyikuloleza kuchita izi, ndiye kuti maphunziro amayamba kuyambira 7 mpaka 9 koloko. Pambuyo pa chakudya chamadzulo ndi kupumula pang'ono mutatha ntchito. Masitediyamu, malo othamangirako, kapena mapaki atha kukhala malo abwino kuchitirako. Popeza kuthamanga mzindawo pagulu la anthu odutsa sikungabweretse chisangalalo chochuluka.

Momwe mungathamange kuti mupewe kutaya minofu

Ochita masewera othamanga ambiri omwe akuchita masewera olimbitsa thupi amaopa kutaya kuchuluka kwawo. Apa ndikofunikira kukumbukira lamulo loyambira la kumanga thupi, idyani ma calories ambiri kuposa momwe mumagwiritsira ntchito.

Ngati mungatsatire zakudya kuti mupeze minofu, ndiye kuti mphindi 15 zolowera kukondweretsanso mtima sizichepetsa minofu, koma zimawotha thupi bwino, ndikukonzekera kupsinjika. Zachidziwikire, akatswiri othamanga pantchito isanakwane mpikisano safuna upangiri wotere ndipo adapanga mapulani awoawo.

Momwe mungathamange bwino kuti mumange miyendo yanu

Kuti muwonjezere mphamvu ya minofu mothandizidwa ndi kuthamanga, ndikofunikira kusintha njira yophunzitsira. Lamulo loyambira limagwira, mavoliyumu amakula ndikukula kwa kulemera kwake. Mwanjira imeneyi, kuthamanga phiri lalitali ndikothandiza. Ntchitoyi imadziwika bwino ndikumverera komwe miyendo ili kale kanyumba, ndipo sipakupumulabe.

Chinsinsi chachiwiri chomanga minofu ya mwendo ndikuthamanga ndi sprint mode yozizira. Kuthamanga mamita 100, kuthamanga mamita 100. Lamulo lokulitsa katundu pang'onopang'ono liyenera kuwonedwa kuti lisapweteke. Ngati munthu ali ndi chidwi ndi zomanga thupi, ndiye kuti m'malo mongothamanga, gwiritsani ntchito zida zophunzitsira mothandizidwa ndi ma simulators, chifukwa ndizothandiza kwambiri pakupeza minofu.

Momwe mungathamange kuti mukhale ndi thanzi labwino

Kuti mukhale ndi zotsatira zabwino mukamathamanga, muyenera kuphunzitsa nthawi zonse. Chowonadi chothamanga m'mawa kapena pambuyo pa ntchito chiyenera kukhala chizolowezi cha thupi. Popita nthawi, nthawi ndi kuchuluka kwake kudzawonjezeka, ndipo ndi kusintha kosangalatsa kwa mawonekedwe, mphamvu ndi zizolowezi zidzachitika. Khama ndikutsatira malamulo ndi maluso pophunzitsira, komanso zakudya zoyenera, zitha kubweretsa thupi kukhala labwino chaka chonse. M'nyengo yozizira, ndikofunikira kusamukira kumalo olimbitsa thupi okhala ndi zida zolimbitsa thupi ndikupitilizabe kuthamanga.

Njira yolondola yophunzitsira nthawi zonse imasintha thanzi la munthu. Zochitika zatsiku ndi tsiku zimasinthidwa, zovuta zimabwera molongosoka. Kulemera kwakukulu kumatha pang'onopang'ono. Kusintha konseku kudzachitika pang'onopang'ono. Chinthu chachikulu m'makalasi ndikulimbikira ndi kulimbikira, ndi mikhalidwe iyi yomwe imathandizira kukonza mkhalidwe wanu tsiku lililonse pamoyo wanu wonse.

Onerani kanemayo: Jak zamontować czujkę czadu. tlenku węgla (December 2024).