Kuthamanga ndi njira yodalirika kwambiri yotenthetsera masewera, yomwe imachiritsa komanso imapangitsa kuti thupi likhale lolimba popanda kugwiritsa ntchito zida zingapo zolimbitsa thupi.
Kuthamanga ndikofunikira kwambiri kwa anthu omwe amangokhala. Ngakhale wochita masewera olimbitsa thupi samadziwa kuti akamathamanga, minofu yam'munsi mwake, thunthu ndi minofu yamtima imalimba. Nkhaniyi idzafotokoza momwe thupi limagwirira ntchitoyo ndikuyang'anitsitsa minyewa iliyonse yomwe ikukhudzidwa.
Miyendo
M'miyendo muli minofu yambiri, yayikulu ndi yaying'ono, yomwe imayambitsa kayendedwe ka anthu. Izi zikuphatikiza monga:
Ma Quadriceps
Amatchedwanso quadriceps. Ntchito yawo ndikukulitsa mwendo pa bondo ndikusinthasintha kwa chiuno palimodzi. Gulu ili limagwira ntchito kwambiri mukamakwera masitepe okwera.
Minofu ya ntchafu
Amapezeka kumtunda chakumbuyo kwa mwendo wapansi pafupi ndi matako. Ntchito yawo yayikulu ndikusintha mafupa.
Minofu ya ng'ombe
Gulu ili lili ndi udindo wopinda bondo mukakweza miyendo ndikukhazikitsa thupi. Amathandizanso kuyamwa zovuta pamtunda kwinaku akuthamanga, kuchita ntchito yodabwitsa.
Mapazi
Magulu angapo amtundu wa minofu ali ndiudindo woyendetsa phazi, monga:
- Kutalika kwazitali kwa chala choyamba, chokhala ndi udindo wokulitsa ndikukweza phazi. Zimatanthauza gulu lakumaso kwa mwendo wapansi.
- Kutambasula kwakutali kwa chala choyamba, chomwe ndi cha gulu la minofu yam'mbuyo yam'mbuyo ndipo chimachita kupindika ndi kubwerera kumbuyo kwa phazi.
- Kutambasula kwakutali kwa zala zakumiyendo, monga zakale, kuli kumbuyo kwa mwendo wapansi. Gulu ili la ulusi limayendetsa kayendedwe ka phazi, ndipo mothandizidwa ndi minofu ya triceps imathandizira kuyimirira pazala zakuphazi ndikukanikiza zala zakumaso poyenda kapena kuthamanga.
- Minofu ya tibial, yonse kutsogolo ndi kumbuyo, imathandizira phazi kugwira ntchito. Kutsogolo kwake kumagwira ntchito yopititsa patsogolo phazi, ndipo kumbuyo - ntchito yopondera phazi. Palinso minofu yayifupi komanso yayitali yokhayo, yomwe imapangitsa kuti phazi lisinthe.
Nyumba
Pothamanga, minofu imakhudzidwa osati kumapeto kwenikweni, komanso thupi, monga:
Minofu ya Gluteus
Pamene ikuyenda, minofu yonyezimira imagwirizana ndikukonza thunthu pamalo omwe likufuna. Amakonda kutembenuzira mchiuno kunjaku. Ndi mchiuno mokhazikika, minofu yowongoka imapangitsa kuti mafupawo azikhota m'mbali.
Minofu ya Iliopsoas
Magulu awa ali ndi udindo wopita ndikusinthasintha kwa chiuno. Mukamathamanga, minofu yamtunduwu siyimva kutchulidwa ngati magulu ena aminyewa.
Minofu ya m'mimba
Minofu yam'mimba kumtunda ndi m'munsi mwa m'mimba imakhazikika, yomwe ndi yofunika kwambiri popewa kuvulala ndikuwonjezera magwiridwe antchito.
Mukamathamanga, msana umayenda, ndipo minofu yam'mimba imapereka bata kumtunda, ndikuchepetsa kuchepa kwa mphamvu poletsa mayendedwe osafunikira. Minofu yam'mimba imagwira bwino ntchito nthawi yayitali.
Minofu yamkati
Amakhala ngati othandizira. Ndipo adagawika m'magulu awiri:
- Kunja - komwe kumawonjezera mpweya.
- Mkati - imayambitsa kutulutsa mpweya mwachangu
Minofu yamapewa
Gulu ili la ulusi waminyewa limachita kutambasula kwa mkono, kusuntha kwa mikono mmbuyo ndikupita mthupi.
Latissimus dorsi
Gulu lalikulu kwambiri lili pakati kumbuyo. Minofu iyi ikagwirizana, kusunthira kwina kumachitika, komanso kutembenuka ndi kupindika kwa mkono. Zimathandizanso kupuma kozama komanso kutulutsa kunja.
Monga momwe zimadziwikira, tikamathamanga, pafupifupi ulusi wonse wamtundu wa thupi lathu umagwira, chifukwa chake ngati mukuganiza zothamanga akatswiri ndikukwaniritsa zotsatira zabwino, muyenera kugwira ntchito yamagulu onse, osati miyendo yokha.
Kuphatikizana kwa minofu ndi mitundu ina yothamanga
Pothamanga, minofu yambiri imagwira ntchito, koma pansi pazikhalidwe zosiyanasiyana katunduyo amatha kukulira ndikuchepetsa pagulu linalake lamatenda.
Masitepe othamanga
Kusiyanaku kuli ndi maubwino ena pafupipafupi. Chifukwa chakukwera mmwamba, katunduyo amawonjezeka, zomwe zimapangitsa kuti minofu ya minofu ikule ndikukula. Katundu wamkulu kwambiri wothamanga motere amagwera mchiuno, matako, abs ndi miyendo yakumunsi.
Sprint yothamanga
Chilangochi ndi chovuta kwambiri ndipo chimafunikira kuyesetsa kwambiri kuti zitheke. Mukuthamanga kwamtunduwu, katunduyo amagwera pamitundu yonse ya minofu ya minofu, chifukwa munthawi yochepa kwambiri muyenera kuthamanga pang'ono (kuyambira 30 mita mpaka 400 m). Chifukwa cha katundu wolemera, kuthamanga kwamtunduwu kumatha kugwiritsidwa ntchito kuwotcha mafuta.
Nthawi yothamanga
Uku ndikuwona kosinthika ndikusintha kosalala kuchoka mwachangu mpaka pang'onopang'ono. Muyeneranso kukumbukira mfundo yakuti wothamangayo sayenera kudutsa pamtunda wambiri, ndipo wochedwayo sayenera kuyendetsa. Chifukwa cha maphunziro amtunduwu, minofu yonse yomwe ili pamwambayi imagwira ntchito, zonse zolimba komanso kupirira, zomwe zimapangitsa kuti ziwonjeze ziwonetsero zamphamvu.
Kuti mukhale otetezeka, muyenera kukumbukira kuti kuthamanga kumeneku ndi koyenera kwa anthu omwe ali ndi masewera olimbitsa thupi, chifukwa wothamanga woyamba samva thupi lake komanso wodziwa zambiri, zomwe zitha kubweretsa kuvulala.
Paulendo wothamanga
Zilibe kanthu kuti mumathamangira pati - panjira yothamangira kapena pabwalopo, katundu m'minyewa yomweyo (miyendo yakumunsi, ntchafu, matako) ndiyofanana, kupatula zina.
Mukamathamangira chopondera, thupi lanu limayenda m'njira yolunjika, osasinthana mosiyanasiyana, mabampu ndi ziphuphu, zomwe zimachepetsa kupsinjika kwamafundo anu. Ndipo chifukwa cha malo osalala opanda zopinga komanso nyengo yoipa, mumayang'ana kwambiri zomwe mumakonda.
Kodi kuthamanga kumakhudza kukula kwa minofu?
Pakati pa othamanga omwe amagwira ntchito pamisa, mutha kumva kuti ndiwotsutsa kuthamanga, chifukwa zimakhudza misa. Ngakhale nthawi zina, amayesetsa kupewa mayendedwe osafunikira kuti asawongolere kuthamanga.
Koma palinso malingaliro osiyana pankhaniyi. Akatswiri ena amanena kuti kuthamanga sikungokhala chabe anabolic wachilengedwe ndipo kumalimbikitsa kukula kwa minofu. Kumayambiriro kwa zaka za 2000, kafukufuku adachitika, ndipo adapeza izi. Kuti mukule minofu, muyenera kudya bwino.
Anthu ambiri amamvetsetsa ndi zakudya, kuyamwa kwa mapuloteni, mafuta ndi chakudya, ndikudzaza m'mimba nawo. Koma kuyesaku kunawonetsa kuti izi sizokwanira, ndikofunikira mthupi kupanga zikhalidwe zophatikizira michere m'magazi, ndikudutsira minofu yolumikizana. Izi zitha kufotokozedwanso motere, timadya zakudya zosiyanasiyana, ndipo minofu yathu imadzaza magazi.
Onse omwe amachita masewera othamanga amatha kumvetsetsa kuti panthawi inayake, kuthamanga kwa magazi kumawonjezeka, ndipo mitsempha imafufuma, pafupifupi ngati ndimphamvu zamagetsi pamalo ochitira masewera olimbitsa thupi. Izi zidawonekeratu kuti kafukufuku ali panjira yoyenera. Ndipo ngati muwerengera bwino nthawi ndi kuthamanga kwake, ndibwino kuti muthandizire kupeza minofu.
Ochita masewera ambiri omwe adayesa njirayi amakhulupirira kuti imathandiza osati kungolimbitsa mphamvu, komanso kupezanso minofu. Malinga ndi kuwerengera, kuthamanga kocheperako, komwe zotsatira zake ndi magazi amayenda mpaka minofu zidzamvekera, zizikhala kuyambira mphindi 8 mpaka 10. Muyenera kukhala ndi cholinga chothamanga pafupifupi mamitala 20,000 pa sabata, koma kuwerengera kwa minofu kumatha kusinthasintha kutengera kuchuluka kwa zolimbitsa thupi komanso nthawi yogona.
Monga mukudziwa, kulimbitsa thupi kopindulitsa kumafunikira kuphatikiza ola limodzi la maphunziro ndi maola awiri ogona bwino. Koma, poganizira izi, yesetsani kuyendetsa mita zosachepera 10,000 pa sabata. Sizingatenge ola limodzi sabata limodzi. Koma izi sizitanthauza kuti mutha kuthamanga mtunda wonse nthawi imodzi osathamanga sabata yonse, chifukwa sizingakupatseni zotsatira.
Muyenera kugawa zolimbitsa thupi zanu kuti muthe kuthamanga osachepera makilomita awiri nthawi imodzi. Zitenga ndi nthawi yopitilira mphindi khumi ndi ziwiri.
Ngati muthamanga kwakanthawi kochepa, ndiye kuti magazi sadzakhala ndi nthawi yokwaniritsa minofu mpaka momwe amafunira. Kuthamanga sikumanga minofu ngati makina olimbitsira thupi, koma kumathandiza kwambiri pakukula bwino kwa minofu.
Kuthamanga kumawerengedwa kuti ndi njira yosavuta komanso yothandiza kwambiri pakukweza thanzi ndikukula pantchito zamasewera. Kuphatikiza pa zonse zomwe zili pamwambapa, kuthamanga kumalimbikitsanso makina opumira komanso amtima, chifukwa chake khalani olondola ngakhale kupuma. Kuti muthamangire, simusowa kulembetsa kapena ndalama zina zilizonse, kungokhumba ndikokwanira.
