Zachidziwikire kuti ambiri amvapo lingaliro lotere "nthawi yothamanga". Ndi chimodzi mwazofunikira kwambiri pakukonzekera pulogalamu yapakatikati komanso yayitali. Tiyeni tiwone nthawi yomwe kuthamanga kuli, momwe tingachitire moyenera, komanso za chiyani.
Kodi nthawi ndiyotani
M'mawu osavuta, kuthamanga kwakanthawi ndi mtundu wa kuthamanga komwe kumadziwika ndikusintha kwachangu komanso pang'onopang'ono. Mwachitsanzo, tinathamanga kwa mphindi 3 mwachangu, kenako kuyamba kuthamanga kwa mphindi zina zitatu, koma pang'onopang'ono. Komanso, monga kupumula, ndibwino kuti mugwiritse ntchito pang'onopang'ono, osayenda. Chifukwa izi zili choncho. Palinso maphunziro ofanana kwambiri, omwe mphunzitsi wothamanga waku America a Jack Daniels, kutengera kafukufuku amene ndikulemba nkhaniyi, m'buku lake "800 metres marathon" akuyitanitsa kubwereza. Imagwira chimodzimodzi. Liwiro lokhalitsa magawo ndi kulimbitsa thupi koteroko ndilokwezeka, ndipo mtunda wamagawowo ndi ochepa. Mwambiri, maphunziro chimodzimodzi. Komabe, maphunziro apakatikati amapangidwira kusintha ma VO2 max (kuti mumve zambiri za VO2 max, onani nkhaniyi: IPC ndi chiyani). Ndipo maphunziro obwerezabwereza amakula, choyamba, liwiro logonjetsa mtunda.
Kodi maphunziro apakatikati ndi ati?
Monga ndidanenera, maphunziro apakati amakula kwambiri VO2 max. Ndiye kuti, kuthekera kwa thupi kupangitsa mpweya kutulutsa minofu, yomwe iyeneranso kuyendetsa mpweya wabwino.
Chifukwa chake, wokwera kwambiri wa VO2 max, thupi lake limagwira bwino kwambiri mpweya, womwe ndi gwero lalikulu la mphamvu poyenda maulendo ataliatali.
NKHANI maphunziro imeneyi
1. Thupi limayamba kugwira ntchito pamlingo wa BMD pafupifupi mphindi ziwiri. Chifukwa chake, kutalika kwa gawo lililonse lothamanga kuyenera kupitilira mphindi 2 kapena kuwona 2.
2. Mukamachita zazifupi mwachidule, mwachitsanzo, theka ndi mphindi, ndiye kuti muphunzitsabe VO2 max, koma chifukwa choti thupi silikhala ndi nthawi yoti mupumule kwathunthu panthawi yopuma, ndipo nthawi iliyonse yatsopano mudzakhala mwachangu komanso mwachangu. kukwaniritsa mulingo wofunikira wa IPC. Chifukwa chake, kuti pakhale kuchuluka kwa mpweya wabwino, nthawi yayifupi, 400-600 mita iliyonse, ndi yayitali, 800, 1000 kapena 1500 mita, ngati yotsirizayi siyidutsa mphindi 5, ndioyenera. Pachifukwa ichi, mayendedwe apakatikati, mosatengera kutalika kwake, azikhala ofanana.
3. Mukamathamanga pa IPC mulingo wopitilira mphindi 5 (zachidziwikire, kuchuluka kwapakati), thupi limayamba kupita kudera la anaerobic, lomwe silofunikira pophunzitsa IPC.
4. Kubwezeretsa pakati pazigawo ziyenera kukhala zogwira ntchito, ndiye kuti, kuthamanga pang'onopang'ono, osayenda. Chithunzi chomwe chili pansipa, chochokera m'buku la Heart Rate, Lactate, and Endurance Training lolembedwa ndi Peter Jansen, chikuwonetsa kuti kuchira mwachangu kumachepetsa milingo ya lactic acid msanga kangapo kuposa kupumula kopumira. Izi, mwa njira, ndikufotokozera kwasayansi chifukwa chake kuti muziziziritsa mukaphunzitsidwa.
5. Nthawi yothamanga pakati pazigawo siyenera kupitilira nthawi yothamanga. Mwachitsanzo, ngati mukuyenda mita 1000 mumphindi 4 pamlingo wa VOK, mpumulo uyenera kuchitidwa kwa mphindi 3-4. Koma ayi.
6. Kuthamanga kwa nthawi yophunzitsira kuyenera kukhala kotero kuti kugunda kwa mtima kwanu kudzakhala pafupi kwambiri. Sikoyenera kukweza liwiro pamwamba.
Zolemba zina zomwe zingakhale zothandiza kwa inu:
1. Nthawi Yoyendetsera Kuthamanga Kwambiri
2. Kodi nthawi ndiyotani
3. Theka marathon kuthamanga machenjerero
4. Momwe Mungaphunzitsire Kutha Kuthamanga
Fartlek monga mtundu wamaphunziro apakatikati
Fartlek ndi imodzi mwamitundu yotchuka kwambiri yophunzitsira nthawi, makamaka imagwiritsidwa ntchito mwakhama. pamene kuonda... Mfundo zonse zomwe zimagwira ntchito nthawi yayitali zimagwiranso ntchito kwa fartlek. Kusiyana kokha ndikuti kusinthana kothamanga pamunsi pamunsi pa VOK kumathanso kutha kuwonjezedwa panthawi yamafartlek. Momwemonso, mumakhala ndi gawo limodzi pamlingo wa IPC, ndiye kuti, pafupifupi pamlingo wothamanga wa mtima. Kenako pumulani pang'ono. Kenako mumayambitsa tsikuli pazomwe zimatchedwa kuti pakhomo. Uku ndikuthamanga pamtima kwa 90% yazambiri. Chimakula chipiriro. Kenako mumapumulanso.
Mwambiri, ma fartlek amathanso kuchitidwa komanso pokhapokha pakapangidwe ka IPC.
Momwe mungaphatikizire maphunziro apakatikati pulogalamu yanu
Maphunziro apakatikati ndi amodzi mwamasewera ovuta kwambiri munjira yonse yophunzitsira. Chifukwa chake, simuyenera kumaliza kuchuluka kwa magawo opitilira 8-10 peresenti yamayendedwe anu sabata iliyonse. Ndipo phatikizani maphunziro apakatikati sabata iliyonse. Izi zitha kukhala nthawi yayitali kapena fartlek. Fartlek ndi yabwino m'nyengo yozizira. Popeza pano simumangirizidwa kubwalo lamasewera, ndipo mutha kuthamanga njira iliyonse yomwe ingakukomereni.
Kuti muwongolere zotsatira zanu pakuyenda mtunda wapakatikati komanso wautali, muyenera kudziwa zoyambira, monga kupuma koyenera, luso, kutentha, luso lopanga eyeliner woyenera patsiku la mpikisano, gwirani ntchito yolimba yolimba yothamanga ndi ena. Chifukwa chake, ndikukulimbikitsani kuti mudzidziwe bwino makanema apadera pa mitu iyi ndi mitu ina kuchokera kwa wolemba tsamba la scfoton.ru, komwe muli. Kwa owerenga tsambali, maphunziro apakanema ndiulere. Kuti muwapeze, ingolembetsani zamakalata, ndipo mumphindi zochepa mudzalandira phunziro loyamba mndandanda wazomwe zimakhalira pakupuma koyenera mutathamanga. Lembetsani ku phunziroli apa: Kuthamanga kwamaphunziro apakanema ... Maphunzirowa athandiza kale anthu masauzande ambiri ndipo athandizanso inunso.
