Ndikubwera kwa malo otchedwa parkrun m'mizinda yambiri mdziko lathu, mtunda wamakilomita 5 watchuka pakati pa okonda masewera. Kuphatikiza apo, m'magulu ena ankhondo, amapitanso muyeso woyendetsa mtunda uwu. Munkhani yamasiku ano, tikambirana njira zomwe zingagwiritsidwe ntchito patali pano, kutengera zolinga.
Njira Yabwino Yothamanga 5K
Muyezo, mwachiwonekere, ungatchedwe njira ya ma 5 km othamanga, momwe mbiri yapadziko lonse lapansi idakhazikitsidwa. Aitiopiya Kenenisa Bekele adalemba izi mu 2004 poyendetsa mabala 12.5 m'bwaloli mu 12.37.35. Zotsatira zake ndizosangalatsa, koma sitikhala ndi chidwi ndi zotsatira zake, koma pakugawana mphamvu patali.
Kotero. Nayi nthawi za kilomita iliyonse:
1 kilomita - 2.33
2 kilomita - 2.32
Makilomita 3 - 2.31
Makilomita 4 - 2.30
Makilomita 5 - 2.29
Sindinalembe chakhumi, chifukwa sichimakhudza kwenikweni chithunzi chonse. Monga mukuwonera, anali kuthamanga mosalekeza. Komanso, kuwonjezeka kwa mayendedwe kunali kosalekeza. Njira imeneyi imatchedwa "Negative splits". Njira imeneyi imagwiritsidwa ntchito pafupifupi muma rekodi akutali apadziko lonse lapansi. Chofunika chake chimakhala chakuti theka loyambirira la mtunda limayenda pang'ono pang'ono kuposa lachiwiri. Kawirikawiri kusiyana kumeneku kumakhala 2-3%. Ndipo simuyenera kuthamanga ngati kuno. Mutha kuthamanga makilomita oyamba a 2.5 pang'onopang'ono, ndipo theka lachiwiri la 2.5, liwiro limakulirakulira pang'ono. Ndiye kuti, sikofunikira kuwonjezera pa kilomita iliyonse.
Kuvuta kwa njirayi ndikuti muyenera kudziwa bwino zomwe mumachita komanso nthawi yomwe mungadalire. Kuchokera pa kilomita yoyamba, muyenera kusankha mayendedwe omwe angakuthandizeni kuti muwonjezere mtunda, poganizira za kutopa, ndipo nthawi yomweyo sizingachedwetse, zomwe sizingalipiridwe ndi kuthamangira kulikonse kumapeto.
Monga momwe ndidalemba, kupatuka koyenera mu tempo pakati pa theka loyamba ndi lachiwiri ndi 2-3 peresenti. Zonse zomwe zili pamwambapa ndikungotaya nthawi m'makilomita oyamba, zonse zotsika ndi njira ina - machenjerero othamanga, omwe tikambirana pansipa.
Zolemba zina zomwe zingakuthandizeni:
1. Miyezo 5 km ndi mbiri
2. Momwe Mungaphunzitsire Kutha Kuthamanga
3. Nthawi Yoyendetsera Kuthamanga Kwambiri
4. Zoyenera kuchita ngati kumanja kapena kumanzere kumapweteka mukamathamanga
Chifukwa chake, gwiritsani ntchito njirayi yowonongera mphamvu patali pokhapokha ngati muli ndi chidaliro pa luso lanu ndikudziwa zomwe mukudalira. Mosiyana ndi izi, monga momwe ochita masewera othamangitsira akuwonetsera. Kuyenda pang'onopang'ono pang'onopang'ono kuposa nthawi zonse, simudzakhala ndi mphamvu zowonjezerapo mpaka kumapeto. Chifukwa chake, kwa akatswiri, ndikupangira njira yunifolomu yothamanga mpaka kumapeto.
5K ngakhale kuthamanga machenjerero
Njira imeneyi itha kugwiritsidwa ntchito pamtundu uliwonse wautali kapena wapakatikati woyenda. Chofunikira chake ndikuti kuyambira pa mita yoyamba mumayamba kuthamanga mosiyanasiyana, zotsatira zake zomwe mukuyembekezera. Ngati cholinga chanu ndikutha mphindi 20. Kuthamanga kilomita iliyonse kwa mphindi 4 ndikuthamangira kumapeto.
Pali chinyengo chimodzi apa. Zikudalira kuti kumayambiliro mutha "kupititsidwa" patsogolo. Ngati mutha kuwongolera bwino ndikuyendetsa mayendedwe anu ngakhale kilomita yoyamba ndiyabwino. Ngati, potengera chidwi cha adrenaline, muthamanga kilomita yoyamba mwachangu kwambiri, ndiye kuti zonse zimadalira momwe mumazichitira mwachangu kwambiri. Apanso, a 2-3% sadzachita nawo gawo lapadera. Koma ngati mukuyembekezera ndikumvetsetsa kuti mwakonzeka kuthamanga kwa mphindi 20, ndikuyendetsa kilomita yoyamba mu 3.30, khalani okonzeka kuti ibweranso kudzakusokonezani ndi kumaliza. Ngakhale mutasankha mayendedwe anu pambuyo pake.
Mudzakweza kale mulingo wa lactic acid, ndipo imangokulirakulira. Chifukwa chake, ngakhale kuchuluka kwa masekondi 30, mutha kutaya mosavuta pamakilomita 1-2 apitawa.
Ndiye kuti, ngakhale pamavuto, yesetsani kuti musafulumire kwambiri pa kilomita yoyamba.
5K Njira Zothamangira Kupambana
Poterepa, tikulankhula za iwo omwe sasamala za nthawi, koma ndikofunikira kupambana pa mpikisanowu. Njira zoterezi ndizomwe zingathandize ngati otsutsa onse ali pafupi msinkhu wanu. Ngati sichoncho, ndiye kuti palibe chifukwa mu machenjerero otere, ndipo ndibwino kuthamanga molingana ndi njira yothamanganso. Kupanda kutero, simungapambane, ndipo zotsatira zake zimakhala zoyipa.
Chifukwa chake, ngati titembenukira kumtunda uliwonse wa makilomita 5 pamipikisano yayikulu, pomwe kupambana sikofunikira, tiwona chithunzi chotsatirachi:
Makilomita oyamba a othamanga moona doze. Kuthamanga pang'onopang'ono kwambiri poyerekeza ndi zovuta zawo. Ndipo pokhapokha pamapazi omaliza pomwe amayamba kuthamangitsa, kuti mudziwe amene ali omaliza bwino kwambiri. Imeneyi ndi njira yothamanga mu Olimpiki ndi Olimpiki.
Inunso mungachite chimodzimodzi. Ndiye kuti, ntchito yanu ndikugwiritsanso gulu la atsogoleri, kapena mtsogoleri m'modzi, ndikuyamba kupanga kuthamanga kotsiriza kwa 500 mita lisanafike. Wopambana ndi amene amakhala ndi mphamvu zambiri ndipo amene ali ndi zisonyezo zothamanga kwambiri.
Machenjera
Vladimir Kuts adalemba za iye m'buku lake "kuyambira poyambira mpaka katswiri wazamasewera." Iye anali mbuye wovomerezeka wa njira iyi. Chofunika chake ndikuti mumadzinyamulira nokha utsogoleri, koma nthawi ndi nthawi musinthe mayendedwe anu. Izi zigogoda othamanga osakonzekera pamayendedwe, ndipo inu nokha mudzatsogolera mpikisano.
Koma inu nokha muyenera kukhala okonzeka kusunga mayendedwe othamanga chonchi. Chifukwa chake, muyenera kuchita maphunziro apadera omwe cholinga chake ndikupanga izi.
Kuti musinthe zotsatira zanu mukamathamanga 5K, muyenera kudziwa zoyambira, monga kupuma moyenera, luso, kutentha, luso lopangira eyeliner woyenera tsiku la mpikisano, gwirani ntchito yolimba yoyendetsera kuthamanga, ndi ena. Chifukwa chake, ndikukulimbikitsani kuti mudzidziwe bwino makanema apadera pa mitu iyi ndi mitu ina kuchokera kwa wolemba tsamba la scfoton.ru, komwe muli. Kwa owerenga tsambali, maphunziro apakanema ndiulere. Kuti muwapeze, ingolembetsani zamakalata, ndipo mumphindi zochepa mudzalandira phunziro loyamba mndandanda wazomwe zimakhalira pakupuma koyenera mutathamanga. Lembetsani ku phunziroli apa: Kuthamanga kwamaphunziro apakanema ... Maphunzirowa athandiza kale anthu masauzande ambiri ndipo athandizanso inunso.
Kuti kukonzekera kwanu mtunda wamakilomita 5 kukhale kothandiza, muyenera kuchita nawo pulogalamu yophunzitsidwa bwino. Polemekeza tchuthi cha Chaka Chatsopano mu malo osungira mapulogalamu 40% DISCOUNT, pitani mukasinthe zotsatira zanu: http://mg.scfoton.ru/
