Gainer kunyumba: kuphika, maphikidwe * Crossfit

Wopindula ndi malo ogulitsa kwambiri, 30-40% mwa iwo ndi mapuloteni ndipo 60-70% ndi chakudya. Ankakonda kupeza kulemera kwa minofu. Munkhaniyi, tikugawana nanu maphikidwe amomwe mungapangire wopatsa wabwino komanso wathanzi ndi manja anu kunyumba.

Nyimbo ndi mitundu

Wopindulayo akuphatikizapo:

m'munsi - mkaka, yogurt kapena madzi;
mapuloteni - kanyumba tchizi, whey mapuloteni, kapena skimmed mkaka ufa;
chakudya - uchi, kupanikizana, oats, fructose, maltodextrin, kapena dextrose.

Kutengera mtundu wa chakudya, opeza ali amitundu iwiri:

wokhala ndi glycemic (carbohydrate) index (GI) wokhala ndi chakudya chofulumira (chosavuta);
pakati mpaka kutsika kwa GI wokhala ndi chakudya chochepa (chovuta).

Mu chakudya chochepa, kuchuluka kwa shuga kulowa m'magazi kumakhala kotsika. Pachifukwa ichi, kugwiritsa ntchito kwawo, kutchulidwa kwa hyperglycemia sikuchitika.

Ndibwino kuti mutenge opeza moyenera pakati pa chakudya ndipo mukangomaliza maphunziro, 2-3 mavitamini 250-300 ml ya anthu omwe ali ndi asthenic physique (anthu owonda kapena ectomorphs) ndi 1-2 ya endo- ndi mesomorphs. Kudya koyenera kudzakuthandizani kukhala ndi minofu yolimba.

Wopindulitsa akhoza kupangidwa ndi dzanja. Maphikidwe pansipa adzakuthandizani kupanga malo ogulitsa kwambiri kunyumba.

Maphikidwe

Njira yophika ndiyosavuta - sakanizani zonse zomwe zawonetsedwa ndikumenya ndi blender.

Chinsinsi	Zosakaniza	Zindikirani
Ndi koko ndi vanila	Supuni 2 za ufa wa kakao Supuni 2 vanila 1 ma walnuts angapo; 1 zipatso zilizonse; 150 g wa yogurt.	Sankhani mtedza ndikusakaniza zipatsozo.
Ndi mtedza ndi kanyumba tchizi	180 g wa kanyumba kanyumba; 50 g chiponde (kapena mtedza wina); Supuni 2-3 za uchi; Nthochi 2-3; 600 ml ya mkaka wamafuta aliwonse (kapena madzi a lalanje).	Sakani mtedza, phala nthochi.
Ndi mandimu, uchi ndi mkaka	theka la mandimu; nthochi theka; 100 g wa kanyumba kanyumba wokhala ndi mafuta ochepa; Supuni 1 uchi (kapena kupanikizana) Mkaka wa 150 ml (kapena msuzi wazipatso).	Mukapeza misa yofanana, msuzi amafinyidwa theka la ndimu, womwe umawonjezeredwa kwa opeza asanagwiritse ntchito.
Ndi wowawasa zonona ndipo ananyamuka m'chiuno	250 g kirimu wowawasa 10% mafuta; Nthochi 2; Mazira 6 a zinziri; Supuni 2 zowonjezera madzi 200 ml ya mkaka.	Sakanizani nthochi.
Ndi maamondi ndi uchi	20 ml ya kefir; Supuni 1 ya amondi 100 ml ya oatmeal; Supuni 1 uchi.	Pre-pogaya maamondi.
Ndi chinangwa ndi zipatso	50 g oatmeal; 10 g wa chinangwa; 5-10 g fructose; kutumikiridwa kwa mapuloteni a soya; kapu ya zipatso; kapu ya mkaka wamafuta aliwonse.	Zogulitsazo zimakonzedwa ndi blender kawiri: isanafike komanso itatha mkaka.
Ndi mphesa, mazira ndi oatmeal	60 g oatmeal; 150 g mphesa; Supuni 2 za kupanikizana kwa rasipiberi mapuloteni a mazira 4 a nkhuku; 250 ml ya mkaka.	Gwiritsani ntchito ndodo kuti muthe kutulutsa yolk pa dzira loyera.
Ndi raspberries ndi oatmeal	200 ml ya mkaka; 100 g wa kanyumba kanyumba; 50 g oatmeal; 1 chikho raspberries	Kutulutsa kumakhala ndi 30 g wa protein. Wopindulayo amatengedwa bwino mukamachita masewera olimbitsa thupi kapena usiku.
Ndi lalanje ndi nthochi	100 g kanyumba wopanda mafuta; Supuni 2 za fructose; nthochi; 100 ml madzi a lalanje; 200 ml ya mkaka.	Nthochi imafunika kusenda.
Ndi kanyumba tchizi, zipatso ndi dzira loyera	50 g kanyumba wopanda mafuta; Chidutswa chimodzi cha mapuloteni owiritsa; 40 g wa zipatso zilizonse; supuni ya uchi; 200 ml ya mkaka.	Sakanizani zipatsozo.
Ndi sitiroberi	kapu ya mkaka; nthochi; 100 g strawberries; Mazira 2 yaiwisi.	Mazira a nkhuku angasinthidwe ndi mazira a zinziri.
Ndi ufa mkaka ndi kupanikizana	Supuni 2 za ufa wa mkaka; 150 ml ya mkaka wokhazikika; Supuni 2 zowonjezera mabulosi abulu Supuni 2 za shuga wambiri.	Ndi bwino kutenga mitundu yonse iwiri ya mkaka wopanda mafuta kapena mafuta ochepa.
Ndi khofi	300 ml ya mkaka; Masipuniketi awiri a khofi wamphindi 5 g shuga wa vanila; 100 ga oatmeal; nthochi.	Sakanizani nthochi.
Ndi apricots zouma ndi chiponde	ochepa ma apurikoti owuma; ochepa a zoumba; Supuni 2 batala mapuloteni a mazira 2 a nkhuku; 200 ml ya mkaka.	Ndi bwino kutenga mkaka wosalala; m'malo mwa mazira a nkhuku, mutha kugwiritsa ntchito zinziri (zidutswa zitatu).