Palibe amene anganene kuti kuthamanga ndi masewera otchuka kwambiri kuposa onse. Kuthamanga kumachitika ndi akatswiri onse komanso anthu okhawo omwe amafuna kuti matupi awo akhale athanzi. Ngati mumachita zonse molondola, ndiye kuti kuthamanga kungakhale kopindulitsa mthupi.
Zotsatira zabwino zothamanga:
- Kuthamanga kumakuthandizani kuti muchepetse kunenepa;
- Mapapu kukula;
- Minofu ya minofu imakula;
- Kupirira kumawonjezeka;
- Development wa kupirira mtima dongosolo;
- Poizoni amachotsedwa mthupi;
Pali mitundu itatu yothamanga: kutalika, kutalika, ndi kutalika. Nkhaniyi ikufotokoza mwatsatanetsatane kuthamanga kwakutali, mawonekedwe ake ndi maluso ake.
Makhalidwe othamanga akutali
Kuthamanga kwakutali ndi imodzi mwazinthu zodziwika kwambiri zothamanga. Ambiri omwe akuthamanga tsiku lililonse amasankha. Mtunda wapakatikati wothamanga ndi wa makilomita 3 mpaka 10.
Ngakhale pali mitundu yayitali, kuthamanga kumeneku kumagawidwa patali:
- Makilomita 3;
- Makilomita 5;
- Makilomita 10;
- Makilomita 20;
- Makilomita 25;
- Makilomita 30;
Koma mpikisano woyenera kwambiri wamtunda wautali ndi marathon. Kuti muyambe kuthamanga, muyenera kuyenda mtunda wamakilomita 42. Chifukwa chake, kuthamanga kumeneku kumayika katundu wolemera pamtima ndi dongosolo la mitsempha.
Munthu amene wasankha kuyamba kuthamanga mtunda wautali ayenera kukhala ndi izi:
- Kuthamanga kwambiri;
- Musakhale ndi matenda amtima;
- Kutha kutsatira njira zoyendetsera;
Monga momwe zimakhalira ndi masewera ena, kuthamanga mtunda wautali kuli ndi njira yake yomwe iyenera kutsatiridwa kuti ipewe kuvulala ndikulitsa zomwe zikuyenda bwino. Njira zothamanga zidzafotokozedwa mwatsatanetsatane pansipa.
Njira zazitali zothamanga
Mwambiri, njira zonse zoyendetsa mtunda wautali zimagawika m'magulu atatu: momwe miyendo ilili, malo omwe thupi limayendera ndi kayendedwe ka mikono. Gawo lirilonse liri ndi njira yake yomwe wothamanga aliyense amafunikira kudziwa.
Malo a miyendo
Kuti muwongolere kuthamanga kwanu, muyenera kuyika phazi lanu moyenera. Phazi liyenera kutera mofewa, choyamba muyenera kuyika gawo lakutsogolo, kenako pang'onopang'ono enawo. Ngati izi zikuwonedwa, ndiye kuti kuthamanga ndi liwiro zidzasungidwa, zomwe zingakuthandizeni kuti muyende mtunda wautali.
Komanso, pogwiritsa ntchito njirayi, kuchuluka kwa miyendo kumakhala koyenera, sipadzakhalanso zochulukirapo, ndipo nthawi yomweyo minofu iphunzitsa. Mwendo wothamanga uyenera kukhala wowongoka ndipo mutu uyenera kuyang'ana molunjika kutsogolo osati pamapazi.
Udindo wa thupi
Pofuna kupewa kupindika kwa msana ndi zovulala zina ndi zovulala zina, muyenera kudziwa momwe thupi liyenera kukhalira moyenera:
- Sungani thupi lanu pang'ono, pafupifupi madigiri asanu;
- Onjezani masamba amapewa;
- Pumulani lamba wamapewa;
- Pindani msana wa lumbar pang'ono;
- Tsegulani mutu wanu molunjika;
Mukatsatira malamulowa asanu maluso amachitidwe athupi, ndiye kuti kuthamanga kungakhale kothandiza ndipo sikungavulaze.
Kusuntha kwa manja
Kuti mukwaniritse bwino kwambiri, muyenera kugwiritsa ntchito manja anu mwakhama. Izi zidzakuthandizani pamalo oyenera a torso ndikufika phazi. Muyenera kukhotetsa mkono wanu pampando pangodya pangono. Dzanja likamapita chammbuyo, chigongono chikuyenera kulozanso kumeneko ndi kunja.
Ndipo dzanja likamapita patsogolo, dzanja liyenera kutembenuzidwira mkati ndikusunthira pakati pa thupi. Kusuntha kwamanja koyenera kumathandizira kukulitsa cadence kotero kuti wothamanga azitha kuyenda mwachangu. Kusuntha kwa manja uku kumatchedwa ntchito yakumanja. Amagwiritsidwanso ntchito ndi akatswiri ambiri othamanga.
Kupuma koyenera
Njira zopumira patali ndizosiyana ndi njira zina zothamanga. Mwachitsanzo, mukamathamanga kwakanthawi, simuyenera kuwunika momwe mumapumira. Koma kuthamanga kwa mtunda wautali kumafunikira chidwi pakupuma. Ngati simupuma moyenera, ndiye kuti panthawi yothamanga padzakhala kuchepa kwa mpweya, ndipo izi zimakhudza mtima.
Njira yopumira ikamayenda mtunda wautali
Inhalation iyenera kukhala yayifupi kuposa mpweya. Momwemo, zikadakhala ngati izi: masitepe awiri kupumira kwinakwake, masitepe anayi mpweya wathunthu;
- Ngati ndi kotheka, muyenera kupumira pamphuno, makamaka ngati maphunziro amachitika nthawi yachisanu. Chifukwa chake, ndizotheka kuteteza mapapu anu ku mpweya wonyansa, wozizira ndipo mukamaliza maphunziro simudzayenera kupita kuchipatala. Ngati pali zovuta ndi mphuno, mwachitsanzo, kuchulukana kapena kupindika kwa septum, ndiye kuti muyenera kupumira ndi mphuno, ndipo mutha kutulutsa pakamwa kale;
- Muyenera kupuma mozama. M`pofunika ntchito, pamene inhaling, ndi zakulera. Mimba iyenera kutuluka kupita kutsogolo, ndipo ikatuluka, m'malo mwake, imakokedwa kumbuyo. Mukazichita bwino, mutha kupewa kumenyera kozungulira kumbali yomwe imachitika mwa othamanga ambiri oyamba kumene.
- Mukamathamanga, musapitirire kayendedwe ka kupuma mwachilengedwe. Zimayikidwa mwachilengedwe ndipo ndizopusa kumenya nazo nkhondo. Mmodzi sayenera kuthamanga mofulumira kuposa momwe kupuma kumaloleza. Popita nthawi, mapapo akazolowera kuthamanga, thupi limapereka mwayi wothamanga;
- Mukamathamanga, simuyenera kuyankhula, izi zisokoneza kuyimba kwa kupuma.
- Muyenera kuthawa kuipitsidwa kwa gasi ndi malo omwe fumbi limasonkhana. Komabe, kuthamangira m'nyumba si njira yabwino yothetsera nkhaniyi. Ndibwino kuthamanga mu mpweya wabwino, mwachitsanzo, m'nkhalango, koma ngati izi sizingatheke, ndiye kuti pakiyo idzachita;
- Pofuna kupewa kupuma movutikira, musathamange ndi m'mimba mokwanira. Momwemo, muyenera kumathamanga mukatha kudya maola awiri. Kenako zinthu zonse zidzasinthidwa ndipo njala sidzamvekera;
- Simuyenera kuvala zovala zomwe zingasokoneze kupuma koyenera. Ndibwino kuvala china chake chotayirira, monga T-sheti ndi kabudula. M'nyengo yozizira, muyenera kuvala ma tracksuit otchinga omwe sangatilepheretse kuyenda;
- Ngati zimakhala zovuta kupuma kudzera m'mphuno, ndiye kuti mutha kulumikiza pakamwa panu kwakanthawi kochepa. Ngati izi sizinathandize, ndiye kuti ndi bwino kuchepetsa liwiro mpaka;
Ngati mutsatira zonse zomwe zanenedwa pamwambapa, ndiye kuti kuthamanga kungakhale kothandiza komanso kothandiza. Ngati, ngakhale malangizo ali pamwambapa akutsatiridwa, pali chifuwa kapena zovuta zina mukamaphunzira, muyenera kufunsa dokotala.
Zofunika! Simuyenera kuphatikiza kuthamanga ndikusuta, sikuti simungathamange kwambiri pankhaniyi, mutha kuvulaza thupi.
Kufunika Kokulitsa Kupirira Kuthamanga Kwakutali
Kuti mukwaniritse bwino kuthamanga mtunda wautali, muyenera kukulitsa chipiriro, popeza kuthamanga kumeneku sikofunikira khama.
Malangizo owonjezera mphamvu:
- Kuti musinthe kuthamanga kwanu kwakutali, muyeneranso kuyendetsa nthawi.
- Kuphatikiza pa kuthamanga, ndikofunikira kuchita zolimbitsa thupi zolimbitsa thupi. Ndiye minofu idzakula ndipo idzakhala yosavuta kuyendetsa. Kuphatikiza apo, thupi limatulutsa gawo lina la mphamvu zothamangira minofu ya mnofu ndipo ngati sikokwanira ndizovuta kwambiri kuthamanga;
- Ndikofunika kugwiritsa ntchito wophunzitsa njinga ndi katundu wambiri. Izi zidzakuthandizani kupanga minofu ya mwendo ndikuwonjezera kupirira;
- Sambirani kamodzi pa sabata. Amakhala ndi minofu yakumtunda bwino ndikuthandizira kuwonjezera kupirira;
- Onjezani mtundawo ndi 10-15% sabata iliyonse. Mwachitsanzo, ngati poyambilira mtundawo unali 10 km ndiye sabata yamawa ayenera kukhala 11 km, ndiye 11 km 100 m ndi zina zotero;
- Patsiku lomaliza la sabata, muyenera kuthamanga kangapo konse. Mwachitsanzo, ngati kumapeto kwa sabata kuthamanga kunali pamtunda wa 10 km, ndiye kuti Lamlungu muyenera kuyesetsa kuthamanga 20 km;
- Amathandizanso kukulitsa kupirira ndikusintha luso lamagalimoto othamanga, kulumpha chingwe ndi kulumpha chingwe;
- Paulendo uliwonse, thamangitsani kotala lomaliza la mtunda. Mwachitsanzo, ngati mtunda wathunthu ndi 10 km ndipo liwiro lothamanga ndi 3 km / h, ndiye kuti ndibwino kuthamanga makilomita a 2.5 omaliza pa 6 km / h;
- Nthawi zina mumayenera kuthamanga pamalo osagwirizana. Malo achilengedwe achilengedwe okhala ndi mapiri osiyanasiyana ndi malo osaya ndi oyenera kuchita izi;
Mukatsatira malangizowa kwa miyezi yosachepera 2-3, kupirira kumakulirakulira ndipo ngakhale makilomita 40 azingoyenda pang'ono.
Malangizo othamanga ataliatali kuchokera kwa othamanga odziwa bwino
Kuti musalakwitse, muyenera kumvetsera kwa anthu omwe ali ndi luso lakuthamanga kwakutali. Pansipa pali malangizo operekedwa ndi anthu ambiri omwe adasewera masewerawa:
- Muyenera kupita ndi madzi ambiri, makamaka nyengo yotentha kwambiri. Komabe, m'nyengo yozizira ndibwino kuti musamamwe madzi konse mukamathamanga;
- Malo opumira ndi mikono yopindika pang'ono m'zigongono, koma ngati mukufuna kuthamanga mwachangu, mikono yanu imatha kupindika madigiri 90;
- Simuyenera kupumula, mukaganiza zothamanga, ndiye kuti muyenera kuthamanga tsiku lililonse;
- Kuti mumvetse ngati kupuma kumachitika molondola, muyenera kuyesa kunena mawu ochepa, ngati kupuma sikutayika, ndiye kuti zonse zili bwino.
Kusewera masewera kumakhala kothandiza nthawi zonse, ngakhale ndi masewera otani. Komabe, kuthamanga nthawi zonse kumakhala koonekera. Ngakhale Agiriki akale adati kuthamanga ndiko kukongola, thanzi komanso luntha.
