Popanda kudziwa kwamasiku ano za momwe thupi limagwirira ntchito ndi magwiridwe antchito ambiri, ndizosatheka kuti wothamanga aliyense achite bwino pamasewera, makamaka kuthamanga.
Kudziwa za VO2max sikofunikira kwa othamanga okha, komanso ndi anthu wamba, popeza chizindikiro ichi chikuwulula zinsinsi zaumoyo wa munthu aliyense pakadali pano, kuthekera kwa thupi, komanso kuthekera kwake kukhala ndi moyo wautali.
Kodi vo2 max exponent ndi chiyani?
VO2 Max imafotokozedwa kuti ndi mpweya wokwanira kwambiri womwe thupi lanu limatha kulowa, kupulumutsa, ndikugwiritsa ntchito mphindi imodzi. Imachepa chifukwa cha kuchuluka kwa mpweya wamagazi m'mapapu ndi m'mitsempha yamtima momwe thupi limagwirira ntchito komanso kuchuluka kwa mpweya womwe minofu imatha kutulutsa m'magazi.
Dzinalo limatanthauza: V - voliyumu, O 2 - oxygen, max - kutalika. VO 2 max imafotokozedwa ngati mulingo wokwanira wamalita a oxygen pamphindi (l / min) kapena ngati kuchuluka kwa ma milliliters a oxygen pa kilogalamu ya thupi pamphindi (mwachitsanzo ml / (kg · min)). Mawu omalizawa amagwiritsidwa ntchito kufanizira kupirira kwa othamanga.
Kodi chimadziwika ndi chiyani?
VO2max ndiyeso yothamanga kwambiri komwe thupi la wothamanga limatha kuyamwa mpweya pa ntchito inayake, yosinthidwa kulemera kwa thupi.
Akuyerekeza kuti VO2 Max imachepa pafupifupi 1% pachaka.
VO2max yayikulu ndiyofunika chifukwa imagwirizana kwambiri ndi mtunda woyenda ndi mutuwo. Kafukufuku wasonyeza kuti VO2max amawerengera pafupifupi 70% yamachitidwe othamanga pakati pa othamanga.
Chifukwa chake, ngati mutha kuthamanga 5000m miniti imodzi mwachangu kuposa momwe ndingathere, zikuwoneka kuti VO2max yanu ndiyokwera kuposa yanga ndi kuchuluka kokwanira kuwerengera masekondi 42 a minitiyo.
Pali zifukwa zikuluzikulu ziwiri zomwe zimapangitsa kuti VO2max ikhale yayikulu. Chimodzi mwazinthuzi ndi mpweya wabwino wa mayendedwe, womwe umaphatikizapo mtima wamphamvu, hemoglobin yamagazi, kuchuluka kwa magazi, kuchuluka kwa capillary mu minofu, komanso kuchuluka kwa mitochondrial m'maselo amisempha.
Liwiro lachiwiri ndikutha kutulutsa ulusi wambiri munthawi yomweyo, popeza minofu yathu ikamagwira ntchito nthawi iliyonse, mpweya umadya ndi minofu.
Izi zimapangitsa VO2 Max kukhala chizindikiro chazovuta zakukalamba, ndipo titha kuyeza ndikuwongolera ndi maphunziro oyenera a aerobic. Kuti muchite izi, muyenera kukweza kugunda kwa mtima wanu kutentha pakati pa 65 ndi 85% yazomwe mumachita pogwiritsa ntchito masewera olimbitsa thupi kwa mphindi zosachepera 20, katatu kapena kasanu pamlungu.
Kusiyana kwa zisonyezo pakati pa anthu wamba ndi othamanga
Amuna wamba azaka 20-39 ali ndi VO2max pafupifupi 31.8 mpaka 42.5 ml / kg / min, ndipo othamanga othamanga azaka zomwezo ali ndi VO2max pafupifupi mpaka 77 ml / kg / min.
Atsikana ndi amayi omwe sanaphunzitsidwe amakhala ndi mayamwidwe okwanira 20-25% poyerekeza ndi amuna osaphunzitsidwa. Komabe, poyerekeza othamanga apamwamba, mpata umakhala pafupifupi 10%.
Kupitilira apo, VO2 Max imasinthidwa kuti ikhale yocheperako kwa othamanga achimuna ndi achikazi, kusiyanako kumasowa m'maphunziro ena. Masitolo ofunikira azakugonana amaganiziridwa kuti ndiomwe amachititsa kusiyana kwakukulu pakati pa abambo ndi amai.
Nthawi zambiri, kuchepa kwa VO2 max yokhudzana ndi zaka kumatha kuchitika chifukwa cha kuchepa kwa kugunda kwa mtima, kuchuluka kwamagazi ambiri ndi kusiyana kwakukulu kwa-VO2, ndiye kuti, kusiyana pakati pa kuchuluka kwa mpweya wamagazi wamagazi ndi magazi amthupi.
Kodi vo2 max imayesedwa motani?
Kuyeza kolondola kwa VO 2 max Zimaphatikizapo khama lokwanira munthawi yayitali komanso mwamphamvu kuti mugwiritse bwino mphamvu zamagetsi zamagetsi.
M'mayeso azachipatala komanso othamanga, izi zimaphatikizapo kuyesa masewera olimbitsa thupi (mwina pa treadmill kapena pa bicycle ergometer) momwe kulimbitsa thupi kumakulirakulira pang'onopang'ono poyesa: mpweya wabwino ndi mpweya, komanso mpweya wa carbon dioxide womwe umapumira komanso kutulutsa mpweya. ...
- VO 2 max imafikira pomwe kugwiritsa ntchito mpweya kumakhazikika ngakhale kuli kochulukira pantchito.
- VO 2 max imatsimikiziridwa molondola ndi equation ya Fick:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
mikhalidwe imeneyi imapezeka panthawi yochita masewera olimbitsa thupi mwakhama, pomwe Q ndiyotulutsa mtima pamtima, C O 2 ndi mpweya wabwino wokhala ndi mpweya ndipo C V O 2 ndi mpweya wabwino wa venous.
- (C O 2 - C v O 2) amadziwika kuti arteriovenous oxygen kusiyana.
Pothamanga, nthawi zambiri zimatsimikizika pogwiritsa ntchito njira yotchedwa supplemental test test, momwe othamanga amapumira mu chubu ndipo chida chopangira chubu chimasonkhanitsa ndikuyesa mpweya wotuluka mukamayendetsa chopondera, pomwe
liwiro la lamba kapena gradient limakulitsidwa pang'onopang'ono mpaka wothamanga atafika kutopa. Mtengo wokwanira wogwiritsa ntchito mpweya womwe walembedwa pamayesowu ndi VO2max wothamanga.
Kuwerengera kwa VO 2 Max popanda mayeso oyenerera.
Kuti mudziwe kugunda kwa mtima wanu popanda chowunikira, ikani zala ziwiri pamitsempha pambali ya khosi lanu, pansi pa nsagwada. Muyenera kumva kugunda kwa mtima kwanu pazala zanu. Ikani powerengetsera masekondi 60 ndikuwerengera kuchuluka kwa kumenya komwe mumamva
Uku ndiye kugunda kwa mtima wanu (kugunda kwa mtima) kumenya pamphindi (BPM). Terengani kuchuluka kwa mtima wanu. Njira yodziwika kwambiri yowerengera kugunda kwa mtima wanu ndikuchotsa zaka zanu kuchokera pa 220. Ngati muli ndi zaka 25, HR max = 220 -25 = 195 yanu imamenyedwa pamphindi (bpm).
Tiyeni tifotokozere za VO 2 max ndi njira yosavuta. Njira yosavuta yowerengera VO 2 Max VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest). Njirayi ndiyofunika kwambiri poyerekeza ndi njira zina zambiri.
Sungani VO 2 max. Mudazindikira kale momwe mungagwiritsire ntchito mpumulo komanso kugunda kwamtima, mutha kubudula mfundozi ndikuwerengera VO 2 max. Tiyerekeze kuti muli ndi mtima wopuma wokwanira 80 pamphindi ndipo kugunda kwanu kwamphamvu ndi 195 pamphindi.
- Lembani fomuyi: VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
- Lumikizani mfundo: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Sulani: VO 2 max = 15 x 2.44 = 36.56 ml / kg / min.
Momwe mungasinthire VO2max
Njira yachangu yosinthira VO2max ndikuthamanga pafupifupi mphindi zisanu ndi chimodzi mwachangu kwambiri momwe mungakhalire nthawi imeneyo. Chifukwa chake mutha kuchita zolimbitsa thupi za VO2max zomwe zimakhala ndi kutentha kwa mphindi 10, kuthamanga kwa mphindi 6, ndikuzizira mphindi 10.
Koma iyi si njira yabwino yokonzekera VO2max, chifukwa mutha kutopa kwambiri mutatha kuyesetsa kwa mphindi zisanu ndi chimodzi. Ndibwino kuti musayesetse pang'ono pang'ono pang'ono kapena pang'ono, kupatukana ndi nthawi yobwezeretsa, chifukwa izi zimalola wothamanga kuti azigwiritsa ntchito nthawi yokwanira 100% VO2max asanafike potopa. Njira ina ndikuwonjezeranso pang'ono pang'ono, ndikuchita kwakanthawi pang'ono.
Yambani nthawi 30/30. Mutatha kutentha kwa mphindi 10, gwirani ntchito masekondi 30 mwamphamvu kwambiri. Njira yabwino yophunzitsira VO2max mu pulogalamu yanu nthawi ya 30/30 ndi 60/60. Pitirizani kusinthana kwanthawi yayitali komanso yocheperako masekondi 30 mpaka mutha kumaliza pafupifupi 12 kenako 20 iliyonse.
Onjezani kuchuluka kwa nthawi 30/30 kuti mumalize nthawi iliyonse mukamachita masewera olimbitsa thupi, kenako musinthireni 60/60. Yambani ndi osachepera asanu ndi limodzi mwa iwo ndikupanga mpaka 10.
Kusintha kwakanthawi kwamasekondi 20 mpaka 90 ndiwabwino pakupanga mphamvu, mphamvu ndi kuthamanga. Kutalika pang'ono kwa mphindi ziwiri kapena zitatu ndikwabwino pakukula kwa VO2max. Kuti muchite nthawi yolimbitsa thupi, muyenera kutentha, kuthamanga kwa mphindi 10. Kenako thamangani phiri kwa mphindi ziwiri kapena zitatu (sankhani nthawi yayitali musanayambike), yendani mpaka koyambira ndikubwereza.
Ma Lactate ndi mtundu wovuta wamaphunziro a VO2max. Onetsetsani kuti muli ndi msinkhu wokwanira wokwanira ndi 30/30, 60/60, komanso nthawi zokulirapo musanapite kumapeto kwa lactate.
Maphunzirowa amachitika bwino panjirayo. Kutenthetsa kwa mphindi 10 ndikuthamanga pang'ono kenako kuthamanga mwamphamvu ma 800m (ma laps awiri pazosewerera kwathunthu) mpaka mamitala 1200 (ma lapulo atatu pazosewerera) kuzungulira njirayo. Tsopano chepetsani mayendedwe anu kukhala osavuta mita 400 kuthamanga.
Pangani mafupipafupi (800 m) pakulimbitsa thupi kwanu koyamba kwa nthawi yayitali ya maphunzirowa, kenako pitilirani. Pali pafupifupi pafupifupi 5000m yothamanga pantchito izi (6-7 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m). Apanso, yesetsani kuthamanga mwachangu momwe mungasungire mpaka nthawi yomaliza osachedwetsa.
Kuyeza kwa VO2 Max kumathandiza akatswiri kulemba zolimbitsa thupi mosamala komanso moyenera kwa anthu azolimbitsa thupi. Kuwunika momwe mtima umagwirira ntchito komanso kugwiritsa ntchito mpweya wabwino kungakhale kopindulitsa kwa oyamba kumene kuyang'ana kuti akhale ndi thanzi labwino, komanso kupititsa patsogolo kupirira kwa othamanga ophunzitsidwa bwino, makamaka pakuwongolera.
