Ndikotheka kukhala bwino tsiku lililonse, ndipo chifukwa cha ichi, aliyense ali ndi njira zake. Kuthamanga ndi ntchito yayikulu yolipiritsa thupi lanu ndi mphamvu, nyonga, kukhala ndi malingaliro abwino, ndikukhalanso athanzi.
Mukayamba kuyendetsa makalasi, mutha kukumana ndi mavuto, chifukwa chomwe oyamba kumene nthawi zambiri amataya chikhumbo chopitiliza kuthamanga.
Awa ndi mavuto:
- kutopa kwakuthengo;
- kugwira ntchito mopitirira muyeso;
- kupweteka kwa minofu;
- matenda;
- maso otuwa;
- kuyasamula;
- kupweteka kwa mbali kapena ngakhale pamimba.
Zonsezi zimalankhula za njira yolakwika yolowera. Pakatikati pake, panthawi yophunzitsidwa molakwika, poizoni wa carbon dioxide wamthupi amapezeka.
Minofu ndi ziwalo sizimalandila mpweya wokwanira (mwachitsanzo, kupuma kosayenera), chifukwa chake kaboni dayokisaidi imasonkhanitsidwa mthupi. Koma pali kusiyana kotani pakati pa kuthamanga molondola ndi kolakwika? Zambiri pa izi pansipa.
Makhalidwe othamanga olondola
Pali zinthu zingapo zamaphunziro oyenera a cardio:
- Minofu iyenera kumasuka, osapanikizika, osapanikizika kwambiri. Ngati sizili choncho, ndiye kuti thupi limakhala ndi malo olakwika mumlengalenga, pomwe sipadzakhala maphunziro othandiza.
- Kupuma kuyenera kuchitidwa mofanana: kutulutsa mpweya wokwanira kudzera m'mphuno, kutulutsa pakamwa. Chifukwa chake, thupi limadzaza ndi mpweya wabwino, ndipo izi zimapangitsa minofu kuti ichitepo kanthu mopitirira malire.
- Kugunda kuyenera kuyang'aniridwa. Ziyenera kukhala zaphokoso, osapitilira zomwe zimachitika mukamathamanga - kumenya kwa 120-130 pamphindi.
- Mukaphunzitsidwa bwino ndi Cardio, mumamva kupepuka mthupi lanu lonse, kufunitsitsa kuthamanga ndikusangalala.
Momwe mungayendetsere moyenera?
Pali malamulo ena oyendetsera maphunziro omwe sayenera kunyalanyazidwa:
- Ndikofunikira kudziwa kuti thupi limamasuka panthawiyi. Mukathamanga, kuuma kumadzipangitsa kudzimva ngati kutopa msanga.
- Muyenera kuwunika momwe mumapumira. Mpweya uyenera kuperekedwa munthawi yake. Njala ya oxygen siyiyenera kuloledwa.
Zolakwitsa zazikulu pamachitidwe othamanga
Anthu onse amadziwa kuthamanga, koma si onse omwe amadziwa momwe angachitire moyenera, komanso ndi maubwino azaumoyo. Pali mndandanda wazolakwika zomwe othamanga oyambawo amatopa mobwerezabwereza.
Zolakwitsa izi ndi izi:
- "Kumata" phazi pansi... Kuthamanga motere kumachepetsa liwiro la wothamangayo. Chilichonse chimachitika chifukwa choti phazi limakhala pangodya poyerekeza ndi nthaka. Kuphatikiza pakuchepetsa, othamanga amathamangitsanso mafupa, omwe amatha kuvulaza.
- "Zitsulo kumtunda"... Chingwe ichi chimachedwetsanso kuthamanga kwanu. Chifukwa cha kutulutsidwa kwa miyendo, minofu imakula kumunsi mwendo kuchokera kunja. Minofu imeneyi ndi yosafunika, makamaka kwa atsikana, chifukwa imawonjezera kupindika kwa miyendo.
- "Kuthamanga pang'ono"... Kuthamanga motere sikofunikanso. Njira imeneyi ili ngati cholowa m'malo mwa kuthamanga "kumangilira" mwendo. Njira iliyonse yothamanga siyoyenera maphunziro. Momwemo, muyenera kusankha malo apakati.
Kupuma koyenera
Muyeneranso kuphunzira kupuma moyenera. Pali njira zosiyanasiyana zopumira.
Nazi izi:
- Njira imeneyi ndiyabwino kwambiri kwa oyamba kumene. Kupuma kumachitika limodzi-awiri-atatu, ndikutulutsa mpweya umodzi wokha.
- Kwa othamanga ena "otsogola", pali njira yozikidwa pakupuma kozama. Njirayi ndi iyi: choyamba, pumirani kwambiri ndi chifuwa chanu chonse mpaka anayi, ndikutulutsa mpaka atatu.
Pogwiritsa ntchito njira zonsezi, kumbukirani kuti kutulutsa mpweya ndikuthandizira mapapu ndi mpweya. Kutulutsa mpweya ndikutulutsa kaboni dayokisaidi m'mapapu. Mukamathamanga, kupuma kumatha kuwongoleredwa mwachilengedwe, poganiza kuti mpweya umatsuka mapapu kuchokera mkati ndikudzaza khungu lililonse la thupi.
Ndikoyenera kudziwa kuti ngati kutopa kukupezekabe panthawi yophunzitsidwa, ndiye kuti kupuma kumasokonezeka. Muyenera kuyima ndikuyenda wapansi, kapena kuchepa.
Zonsezi ndizofunikira kuti muike chidwi chanu pa minofu yolimba ndikuyesera kuti muzipumula. Pokhapokha kupumula kwadzidzidzi, kupuma kumatha kutulutsidwa ndikuyamba kuthamanga kwambiri.
Kuchepetsa kugunda kwa mtima
Cholakwika chodziwika bwino kwa othamanga oyamba ndikuti amayamba kuthamangira masewerawa, amathamanga mwachangu komanso motalika kokwanira. Izi sizidzabweretsa zabwino zilizonse. Chowonadi ndi chakuti minofu yosaphunzitsidwa kapena yophunzitsidwa bwino, kuphatikiza ndi mtima wosaphunzitsidwa, imatha kusokoneza thanzi la munthu komanso thanzi lake.
Ndikofunika kuti muthamangire pamtima wotsika. Kutsika kwake kumakhala kwabwino pamtima. Mukathamanga pamtima wotsika, minofu imeneyi imapopedwa mofanana, motetezeka komanso moyenera. Kuti muyambe kuthamanga ndi kutsika kwa mtima, muyenera kuwongolera kugunda kwa mtima kumeneku. Apa ndipamene wowunika pamtima amabwera.
Ndicho, mutha kusintha kugunda kwa mtima. Poyamba, kuchuluka kumatha kutsika, koma pakapita nthawi, thupi limasintha, ndipo mtima umapereka kugunda kwamtima komwe mukufuna.
Kodi muyenera kuthamanga nthawi yayitali bwanji kuti musatope?
Maphunziro othamanga azikhala othandiza ngati achitika moyenera, ndipo izi zimagwiranso ntchito nthawi yothamanga. Ngati maphunziro ndichinthu chatsopano, ndiye kuti muyenera kuyamba ndi mphindi 15-20. Izi zikhala zokwanira kuti muzolowere katundu watsopano, yemwe akuthamanga. Kuwonjezeka kwa nthawi kumatha kuchitika milungu iwiri iliyonse, koma izi ndizokha.
Kwa ena, kusintha kumatenga pang'onopang'ono, ndipo zimatenga nthawi yochulukirapo, mwachitsanzo, mwezi, kuti musunthire. Chofunikira ndichakuti muchite zonse pang'onopang'ono kuti kusinthaku kusakhale kosalala. Ndikokwanira kuwonjezera mphindi 5 pantchito yanu kuti mumve kupita patsogolo. Mafupipafupi a maphunziro ndi nthawi 3-4 pa sabata, chifukwa payeneranso kukhala nthawi yopuma.
Kuopsa pakuchulukitsa
Katundu wambiri atha kubweretsa zovuta zosiyanasiyana:
- Mutha kuvulala mawondo, ma tendon apansi. Izi zikuwonetsedwa ndi kupweteka, komwe sikutheka kupitiliza maphunziro.
- Pakuthamanga kwambiri, mtima umavutika. Popita nthawi, makoma amitsempha amakula, zomwe zimasokoneza thanzi la thupi.
- Kuthamanga kuyenera kukhala koyenera. Maphunziro a "Ardent" amangovulaza thanzi, koma kukhala chete sikungabweretse chilichonse chabwino. Muzonse, tiyenera kuyang'ana pakati.
Malangizo othamanga osatopa
Kulimbitsa thupi kulikonse kumayamba ndikofunikira kutambasula thupi lanu bwino. Minyewa ikamakonzedwa, kukonzekera katundu wolemera kwambiri, imatha kupirira zovuta zomwezo. Thupi silimakhala ndi nkhawa zambiri momwe limakhalira.
Pali malangizo omwe angakuthandizeni kuchita masewera omwe mumawakonda komanso osatopa nthawi isanakwane:
- Muyenera kuyang'anira kupuma kwanu. Iyenera kukhala ngakhale, bata, chifukwa.
- Ndikofunikira kuti nthawi zonse muzisunga madzi mthupi. Kuti muchite izi, ndikwanira kuti musaiwale kumwa madzi, kapena kumwa bwino mlingo woyenera patsiku. Ndikofunikanso kumwa kapu yamadzi kapena, mwachitsanzo, kapu ya kefir musanathamange kuti muyambe kugwira ntchito ya thupi.
- Kuthamanga kuyenera kukhala ndi gawo la chilichonse. Maulendo othamanga ayenera kukhalabe nthawi yonse yolimbitsa thupi. Kuthamanga mpaka kumapeto kumayenera kutsitsidwa pakadali pano, koyambirira. Ngati maphunziro amachitika nthawi yayitali, ndiye kuti mayendedwe onse a maphunziro amatha kukulirakulira. Ngati mukumva kutopa, ndiye kuti muyenera kusintha mayendedwe, kapena kumwa madzi.
- Nyimbo zimathandiza kwambiri pophunzitsa. Sizachabe kuti pafupifupi onse okonda masewera amatsegulira nyimbo m'malo ochitira masewera olimbitsa thupi kapena kumamvera pamahedifoni. Nyimbo zimapereka chiwongola dzanja china, zimawonjezera mphamvu ndi nyonga.
- Zimakhala zosavuta kuthamanga mukalimbikitsidwa. Mwachitsanzo, thupi lochepa komanso lamatoni kapena mtima wolimba. Wina amakhala wosavuta poganiza kuti adzakondedwa ndi abale, abwenzi komanso anzawo.
- Anthu ena amathandizidwa ndikuphunzitsidwa limodzi. Munthu amene ali pafupi amakulimbikitsani kuti muthamange ndipo amakuthandizani kuti musasiye mpikisanowu nthawi isanakwane. Pali othamanga omwe amakhala omasuka kuthamanga okha: palibe amene amachepetsa kapena, motsutsana, palibe amene amathamangira. Kotero uwu ndi uphungu wotsutsana.
Chifukwa chake, mutha kuthamanga mwachangu ndikupezabe chisangalalo chachikulu.
Nawa maupangiri okuthandizani kuti muthamangire kuchitapo kanthu mwachangu:
- Ndikofunika kusamba musanathamange. Madzi ali ndi malo ozizwitsa ochotsera kutopa ndi ulesi. Mukasamba, thupi limalandira gawo lamphamvu, kumakhala kosavuta kupuma.
- Ndikofunikira kusankha mayendedwe oyenera koyambirira. Ngakhale zitachedwa kwambiri, zidzakhala bwino kuthamanga. Kuchulukitsa kwa minofu sikungabweretse chilichonse chabwino. Kudzakhala kotheka kuwonjezera liwiro pakapita nthawi pomwe pakufunika kutero.
- Kulimbitsa thupi kulikonse kuyenera kukhala kosangalatsa. Ngati sizikugwira ntchito lero, kugwira ntchito mopitilira muyeso kapena zina, ndibwino kuti muyimitse kuthamanga kwanu. Simuyenera kunyoza thupi lanu.
- Ndi bwino kupanga njira yoyendetsera pasadakhale. Ndikosavuta kudziwongolera kuti muwone bwino momwe mwadutsira komanso kuchuluka kwa zomwe muyenera kuthamanga.
