Momwe mungakulitsire kupirira kupuma kwinaku mukuthamanga?

Mukamathamanga, njira zina ndizofunikira kwambiri. Izi ndi izi: malo opumira; kugunda; mulingo wazokwera kwambiri komanso magwiridwe antchito amtima. Osewera a Novice sakudziwa tanthauzo la kupirira kwamatenda.

Kwa othamanga omwe akufuna kupitiliza maphunziro awo, ndikulimbikitsidwa kuti ichi ndichofunikira. Ikuthandizani kudziwa kuthekera kwa thupi, kuzindikira mulingo woyenera wamavuto, kuwerengera makalasi kuti mukhale ndi thanzi labwino.

Cardio-kupuma kupirira - ndichiyani?

Kupirira kumatanthauza momwe thupi limayendetsa bwino popanda kusokoneza magwiridwe antchito. Ntchitoyi imathandizira kuthana ndi kutopa.

Asayansi amasiyanitsa mitundu iwiri:

1. General - akuwonetsedwa kuthekera kwa thupi la munthu kupilira zolemetsa zolimbitsa thupi komanso kutenga nawo mbali minofu yambiri.
2. Special - kumaonekera ntchito inayake. Kuthamanga kwa aerobic ndi mphamvu ya aerobic (kuthamanga, kuthamanga kwa aerobic, kutsetsereka kumtunda) ndizofunikira kwambiri. Ndipo mfundozi zimakhudza kuchuluka kwa BMD.

Kutsimikiziridwa m'mayeso omwe kupuma kwamatenda opumira kumatheka mwa:

• kuwonjezeka kwa voliyumu yamapapu ndi gawo lina (nthawi zambiri 10-20);
• kuonjezera kuya kwa kupuma;
• mbali yapadera ya mapapo (mayamwidwe ntchito);
• kuonjezera kukana kwa mtima ndi minofu ya kupuma.

Udindo pakukula kwachipiriro cha mtima ndi dongosolo la kupuma:

• magazi;
• kuthamanga kwa magazi;
• kugunda kwa mtima;
• mlingo wa mpweya wa mtima;
• mankhwala a magazi.

Pakukula kupirira koteroko, minofu yonse ya munthu imakhudzidwa, komanso ubongo. Zowonadi, kusowa kwa mpweya komanso kuchepa kwa malo opumira kumatha kubweretsa njala. Njirayi imaphatikizaponso zomwe zili mu glycogen ndi hemoglobin.

Chifukwa chiyani kupuma pang'ono mukamathamanga?

Kupuma pang'ono ndikutopetsa, kugwiritsa ntchito malo opumira. Izi zimachitika nthawi zambiri. Izi nthawi zambiri zimakhala chifukwa chochepa thupi.

Komanso:

• ngati mukulemera kwambiri;
• pamaso pa matenda a mtima, matenda a mtima ndi m'mapapo;
• chifukwa chogwiritsa ntchito mankhwala osokoneza bongo kapena zakumwa zoledzeretsa, kusuta;
• zoletsa zaka.

Kutsika kwa cadence kumatha kuchitika panthawi yomwe ikuyenda. Pakadali pano, munthuyo amayamba kutsamwa chifukwa cha kusintha kwa kugunda kwa mtima komanso kupuma. Zikatero, kupuma movutikira sikudzawoneka ngati mukugwiritsa ntchito njira zina (kuusa moyo kwakanthawi ndi mpweya).

Zikatero, othamanga saloledwa kumwa madzi akamathamanga komanso osalankhula ndi anzawo. Thupi likadzazidwa kwambiri, timinitus komanso kumverera kokometsetsa zimawoneka. Apa muyenera kuchepa ndikubwezeretsa kugunda kwa mtima wanu. Pambuyo pake, malowa adzakwaniritsidwa.

Kodi Mungatani Kuti Mupitirire Kupuma Mumtima Mukamathamanga?

Ophunzitsa amalangiza kugwiritsa ntchito maluso apadera ndi malangizo othandiza. Ndi thandizo lawo kuti akhoza kuwonjezera mlingo wa olimba thupi ndi mlingo wa kupirira ambiri.

Izi zikuphatikiza:

• kuchita masewera olimbitsa thupi ndi kuusa moyo ndi mpweya mphindi iliyonse (kulimbitsa thupi pang'onopang'ono kuyenera kuwonjezedwa munthawi yake);
• muyeneranso kupuma mpweya kudzera m'mphuno ndikutulutsa bwino pakamwa (zochita zonse zimatha kusinthidwa kapena kuchita tsiku lililonse kwa 1);
• pumani mlengalenga pang'onopang'ono, mukumva kupepuka kwake;
• tenga mpweya waukulu ndikugwira mpweya wanu kwa mphindi zochepa.

Kwa oyamba kumene, ndibwino kuyamba ndi mphindi 15 patsiku. Akatswiri ayenera kukhala ndi nthawi yochulukirapo pophunzira kupuma (polumikizana ndi dokotala komanso wophunzitsa).

Kuchita masewera olimbitsa thupi sikuyenera kupitilira 2-3 pa sabata. M'tsogolomu, akhoza kuwonjezeka mpaka nthawi 5-6. Ndibwino kuti musiye kuchita zolimbitsa thupi ngati mukumva kulira pamtima kapena pambali, mawonekedwe ophimba amdima m'maso, phokoso m'makutu.

Nthawi yothamanga

Kuthamanga kwapakati nthawi zambiri kumalimbikitsidwa ndi makochi othamanga.

Ubwino wake waukulu ndi:

• kuonjezera nthawi ndi mphamvu ya katundu kumawonjezera mphamvu ya mtima ndi mapapo, kumalimbitsa mtima dongosolo;
• Pakulimbitsa thupi, mafuta omwe amasonkhanitsidwa amawotchedwa mwachangu (munthu yemwe amayenda pafupipafupi alibe kulemera kopitilira muyeso);
• Kuthamanga kwakanthawi kumatha kusiyanitsa masewera olimbitsa thupi ndikusintha thupi kuti likhale ndi nthawi yayitali (mulingo wopirira ukuwonjezeka apa).

Akatswiri amalangiza kugwiritsa ntchito pulogalamu yotsatirayi:

1. kutentha kwa mphindi 10-15;
2. mayendedwe ofulumira - theka la mphindi, kuthamanga - mphindi;
3. kuwonjezeka ndi masekondi 15 (mitundu yonse);
4. kuwonjezeka ndi masekondi 20 (mitundu yonse iwiri);
5. kutsika ndi masekondi 15 (mitundu yonse iwiri);
6. kutsika ndi masekondi 15 (mitundu yonse iwiri);
7. ofooka othamanga kwa mphindi 30 (mphindi 5-7 kumapeto - kusintha kwa sitepe).

Kugwiritsa ntchito molumikizana

Zolemera zitha kugwiritsidwa ntchito ngati zochitika zina. Izi zithandizira kupuma bwino ndikukwaniritsa mphamvu. Ndikothekanso kugwiritsa ntchito maphunziro ena: kusambira; Maulendo oyenda panjinga (kupalasa njinga kumathandiza kupanga minofu ya mwendo).

Njira zina zowonjezera mphamvu

Ndizotheka kutsatira izi (thandizani kuwonjezera kupirira kwathunthu):

1. Tikulimbikitsidwa kugawa mtunda womwe mwasankha kukhala magawo osakhalitsa, pang'onopang'ono kukulitsa katunduyo.
2. Ndikofunika kuwonjezera pa pulogalamuyo otchedwa jerky run, momwe zingathekere kuyendetsa mwachangu kwa masekondi 30, masekondi 10 pang'onopang'ono (katatu mumphindi 2).
3. Sitikulimbikitsidwa kuti mupumule m'makalasi kapena kuwaimitsa kwa nthawi yayitali (zifukwa zosowa ziyenera kukhala zowona - kuphwanya, kupindika kapena kutaya mwendo).
4. Muyenera kusankha katundu wokha wowerengera pamaziko a mawonekedwe amunthuyo.
5. Ndikulimbikitsidwa kuti thupi likonzekeretse kuthamanga komanso kupsinjika, kotero mtima ndi kupuma kumatha kuthandizidwa ndi ubongo ndikuwonjezera kupirira.

Akatswiri amalangiza kuti asunge malamulo awa:

• kugona wathanzi tsiku ndi tsiku;
• kudya madzi oyera kapena amchere;
• kusunga bata kwamalingaliro ndi chikhalidwe;
• kukana kumwa mowa ndi ndudu.

Palinso maluso opangidwa ndi anthu otchuka:

1. Njira zabwino. Tempo imathamanga mtunda waufupi osaposa mphindi 20 kawiri pa sabata.
2. Masewera Tikulimbikitsidwa kuti tizilumpha pafupipafupi nthawi yonse yothamanga.
3. Njira ya Pierce. Mitundu ina yopepuka komanso yolemera. Lamuloli lingagwiritsidwe ntchito kuthamanga m'mawa ndi madzulo.
4. Njira ya Bart Yasso. Mtunda wosankhidwa uyenera kugawidwa munthawi zingapo zothamanga. Tikulimbikitsidwa kuti tizikonzanso nthawi iliyonse.

Othamanga ambiri odziwika amawona kupirira kwa Cardio-kupuma kukhala kofunikira kwambiri pamasewera amunthu. Kugawidwa kolondola kwa mpweya m'mapapu kumalola mtima kugwira bwino ntchito paliponse. Makochi onse padziko lapansi amaganizira izi akamakonzekera maphunziro.

Onerani kanemayo: SAA still in the spotlight at Zondo Commission (Mulole 2025).