Nthawi zambiri zimachitika kuti munthawi inayake, zotsatira zoyipa zimasiya kukula. Ndipo nthawi zambiri kutha pamitambo kumakhala kovuta monga kutuluka pakukhumudwa kwakukulu. Komabe, sizinthu zonse zopanda chiyembekezo. Tiyeni tiwone zomwe zimayambitsa kuyimitsidwa kwa magwiridwe antchito ndi momwe tingathetsere izi.
Katundu wosasangalatsa
Thupi limadziwa kuzolowera chilichonse. Ndipo ili ndiye mfundo yofunika kwambiri kulimbitsa thupi kulikonse. Ngati mudzatero kuthamanga tsiku lililonsetinene pa 10 km, kenako pamphindi inayake thupi limazolowera kwambiri patali kotero kuti limaleka kugwiritsa ntchito zosungira thupi, ndipo kuthamanga sikudzawonjezeka.
Chifukwa chake, nthawi zonse musinthe katundu wanu wothamanga. Phatikizani mtunda wosiyanasiyana. Kuthamanga kwakanthawi, koma mwachangu, komwe kumatchedwa tempo kumathamanga.
Onjezani mzere kuthamanga. Mwachitsanzo, chitani kasanu ma 1000 mita pamtunda mwachangu pang'ono kuposa kuthamanga kwa tempo yanu. Pumulani pakati pa kuthamanga kwa mphindi 3-4.
Mphamvu yamiyendo yosakwanira
Kuphatikiza pa kuzolowera, kuthamanga nthawi zonse kopanda mphamvu kumawopseza ndikuti miyendo siyikhala ndi mphamvu zokwanira. Chifukwa chake, ngati mukufuna kupita patsogolo pafupipafupi, onetsetsani kuti phunzitsa miyendo yako kuthamanga.
Pali zofunikira zingapo mwendo. Izi zikuphatikiza chingwe cholumpha, squats, ma barbell squats, kusiya masewera olimbitsa thupi, mapapo a barbell, pistol, kapena squid single-leg.
Pali zochitika zina zambiri zophunzitsira mwendo. Koma izi zitha kutchedwa zofunika. Ndipo ngakhale mutangochita izi, zotsatira zake zidzakwiririka.
Kupirira pang'ono
Kuphatikiza pa kulimbitsa mphamvu, muyezo wofunikira pamaphunziro a othamanga ndi kuchuluka kwa ma kilomita othamanga. Bukuli limasiyana malinga ndi mtunda. Ndipo ngati mukukonzekera makilomita 10, ndiye kuti mwezi udzakhala wokwanira kungoyendetsa makilomita 200, kuphatikiza kutentha, kuziziritsa ndi kuthamanga kwina. Komanso musaiwale za kuchita masewera olimbitsa thupi.
Ngati inu konzekerani marathon, ndiye kuti muziyendetsa mokwanira makilomita 42 195 m ndikofunikira kukhala ndi voliyumu ya makilomita osachepera 400 pamwezi.
Ndi buku ili lomwe lingakupatseni kupirira kofunikira. Komabe, simuyenera kuthamangitsa ma mileage okha. Popanda GPP ndikuyenda pamagawo, voliyumu yayikulu sangapereke zomwe mukufuna.
Njira yolakwika
Nthawi zambiri nthawi zina mumayenera kuganiza kuti njira yomwe idalipo kale siyingakulolezeni kuthamanga kwakanthawi komanso kuthamanga. Chifukwa chake, muyenera kulingalira za momwe mungamangenso luso lanu loyendetsa. Kutengera mawonekedwe anu akuthupi, muyenera kusankha njirayi nokha. Njira yogwiritsa ntchito kwambiri ndalama ili ndi zinthu zingapo:
Mapewa omasuka, thupi lathyathyathya, anapendekera patsogolo pang'ono. Phazi limayikidwa kutsogolo kwa phazi. Poterepa, zoyimilira zimayikidwa pamzere womwewo. Ntchafu imakwera pang'ono kuti, mutadutsa mozungulira, musayike phazi lanu patsogolo pa thupi, koma pansi pake.
Umu ndi momwe mfundo yomwe othamanga aku Kenya ndi aku Ethiopia amagwiritsira ntchito.
Zakudya zosayenera
Pomaliza, ngati simukudya bwino, thupi lanu limangokhala ndilibe mphamvu yothamanga.
Choyamba, idyani zakudya zonenepetsa. Muyenera kuzidya, koma pang'ono pang'ono.
Kachiwiri, kuthamanga kwakutali kumafunikira glycogen yambiri, chifukwa chake idyani carbs. Ndipo kwambiri bwino.
Chachitatu, thupi lanu liyenera kukhala ndi michere yokwanira yomwe imathandizira kuwononga mafuta ndikusintha kukhala mphamvu. Ngati ma enzyme awa sali okwanira, ndiye kuti panthawi ina mutha kuthamanga mwadzidzidzi kutha mphamvu. Chifukwa chake, muyenera kudya zakudya zowonjezera zomanga thupi zomwe zili ndi michere iyi. Komanso zipatso ndi ndiwo zamasamba, zomwe zimakhala ndi mavitamini ambiri ofunikira.
Osadzipereka nokha ngati simungathe kusintha zotsatira zanu. Mukungoyenera kukhazikitsanso pulogalamu yanu yophunzitsira pang'ono ndikusintha zakudya zanu. Ndipo zotsatira zake sizichedwa kubwera. Ndipo musaiwale, ngakhale mutaphunzitsa bwanji, tsiku limodzi sabata liyenera kukhala lopuma.
