Kwa amuna
2K 0 07.04.2019 (kukonzanso komaliza: 02.07.2019)
Munkhaniyi, tiwunikanso malamulo azakudya kuti apindule ndi ma mesomorphs, ndikupatsanso zakudya zokonzedwa sabata iliyonse zomwe mungasinthe nokha.
Ma mesomorphs "oyera" ndi osowa kwambiri. Amakonda kukhala ndi minofu mosavuta, popanda mafuta owonjezera, ndipo amachepetsa thupi zikafunika mosavuta.
Zakudya zabwino zimalamulira kuti muchepetse
- Chakudya choyenera ndi 5-6 patsiku. Mutha kudya maulendo 3-4, koma zidzakhala zovuta kwambiri kudya kuchuluka kwa ma calories.
- Ngati mulibe mwayi wopeza chakudya chokwanira, sinthanitsani njirazi ndi masewera olimbitsa thupi - mapuloteni (mapuloteni) ndi opeza (chakudya ndi mapuloteni).
- Musaope kudya pambuyo pa 6 koloko masana ndi ola limodzi kapena awiri musanagone, izi ndi zachilendo komanso zotetezeka mwamalingaliro. Chofunika ndichakuti mumakhala omasuka bwanji mukamadya mochedwa.
- Kumbukirani kumwa madzi oyera okwanira - osachepera 35 ml pa kg ya kulemera kwanu.
- Magwero akuluakulu amadzimadzimadzimadzi ndi chimanga (mpunga, buckwheat, oatmeal, ngale ya ngale), pasitala wa tirigu wa durum, mbatata, ndi mkate wonse wambewu.
- Mesomorphs mosavuta amapeza minofu, koma nthawi yomweyo amatha kuponya mafuta owonjezera. Ichi ndichifukwa chake munthu ayenera kukhala wodalirika (kuposa ectomorphs) njira yopeza zakudya. Yesetsani kuthetseratu zakudya zamafuta ndi shuga wambiri komanso mafuta ochokera ku zakudya zanu. Gawo la chakudya chosavuta sayenera kupitirira 15-20% yazakudya zonse zam'madzi tsiku lililonse.
- Zomwe zimayambitsa mapuloteni ndi nkhuku, nkhukundembo, nyama yowonda, nsomba (zoyera ndi zofiira), mazira, kanyumba tchizi ndi zinthu zina zamkaka. Mapuloteni ochokera ku chimanga ndi nyemba ndizosowa mu amino acid.
- Magwero a mafuta - masamba a masamba, mtedza, nsomba zochuluka (zofiira).
- Ngati simukulemera, onjezerani 100 kcal sabata iliyonse pazomwe mumakonda (za kuwerengera kwake pansipa) mpaka mutazindikira zosintha pamiyeso. Kukula koyenera kuli pafupifupi 0,5 kg pa sabata. Mukawona kuti mukupeza mafuta ochulukirapo, chepetsani chakudya (makamaka chosavuta). Mutha kuwonjezera masewera olimbitsa thupi a 2-3 pamlungu kwa mphindi 20-30 mutatha mphamvu.
Menyu yokonzekera sabata
Tidasankha zakudya zomwe zili pansipa kwa mesomorph wamwamuna wokhala ndi kutalika kwa masentimita 180, wolemera makilogalamu 75 ndi zaka makumi awiri. Pogwiritsa ntchito fomula yapadera, timapeza zofunikira za kalori kuti tikhalebe olemera - 2750 kcal. Kuti mukhale wonenepa, muyenera kuchuluka kwa ma calories, ndiye kuti, ayenera kukhala opitilira muyeso. Timawonjezera 15% kuchokera pamwamba ndikupeza nambala yomwe tikufuna - 3150 (anamaliza). Ndiwo kuchuluka kwa zopatsa mphamvu zomwe muyenera kudya tsiku lililonse.
Chiwerengero cha BJU chikuwoneka motere: 20-25-55, ndiye kuti, 25% yama calories onse ayenera kukhala mapuloteni, 25% - mafuta ndi 50% - chakudya. Mu ziwerengero, pankhaniyi, zikuwoneka ngati izi: pafupifupi 155 magalamu a mapuloteni, 89 magalamu a mafuta, 430 magalamu a chakudya.
Patebulo, tinkakonda mbale zophika komanso zosavuta kuphika. Mutha kuwalowetsa m'malo ena ena ngati mukudziwa kapangidwe kake ndi kalori. Zotsatira zake ndi zakudya zotsatirazi:
| Lolemba | |||||
| Chakudya | Mapuloteni, g | Mafuta, g | Zakudya, g | Ma calories | |
| Chakudya cham'mawa | Steamed buckwheat 150 g *, mazira 2 omelet, 100 ml mkaka ndi zitsamba | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Chotupitsa choyamba | Kefir 250 g, mtedza wosakaniza ndi zipatso zouma 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Chakudya chamadzulo | Nkhuku zophika (fillet) 150 g, mpunga wophika 120 g, nkhaka zatsopano | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Chakudya chachiwiri | Nthochi 2 ndi lalanje | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Chakudya chamadzulo | Ng'ombe yophika 150 g, pasitala wowiritsa 150 g, nkhaka ndi phwetekere saladi 100 g, wokhala ndi mafuta | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Chiwerengero: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Lachiwiri | |||||
| Chakudya | Mapuloteni, g | Mafuta, g | Zakudya, g | Ma calories | |
| Chakudya cham'mawa | Balere wophika 100 g, buledi wamphesa 100 g, tchizi 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Chotupitsa choyamba | Kefir 250 g, tirigu wathunthu amataya 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Chakudya chamadzulo | Stewed Turkey fillet 150 g, yophika pasitala 150 g, mwatsopano phwetekere | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Chakudya chachiwiri | Zipatso saladi ndi msuzi wowawasa kirimu 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Chakudya chamadzulo | Ng'ombe yang'ombe 150 g, mbatata yophika 300 g, pickles | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Chiwerengero: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Lachitatu | |||||
| Chakudya | Mapuloteni, g | Mafuta, g | Zakudya, g | Ma calories | |
| Chakudya cham'mawa | Yophika buckwheat 150 g, 2 mazira athunthu | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Chotupitsa choyamba | Cottage tchizi ndi kirimu wowawasa ndi zipatso zouma, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Chakudya chamadzulo | Ng'ombe yophika 200 g, mbatata zophika 600 g, nandolo zamzitini 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Chakudya chachiwiri | Nthochi 2 ndi lalanje | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Chakudya chamadzulo | Zophika nkhuku zokhala ndi masamba 200 g, mpunga wophika 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Chiwerengero: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Lachinayi | |||||
| Chakudya | Mapuloteni, g | Mafuta, g | Zakudya, g | Ma calories | |
| Chakudya cham'mawa | 2 mazira owiritsa, mkate wambewu 200 g, tchizi 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Chotupitsa choyamba | Cottage tchizi ndi kirimu wowawasa ndi zipatso zouma, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Chakudya chamadzulo | Zakudya zophikidwa ku Turkey 200 g, mpunga wophika 150 g, nkhaka ndi saladi wa phwetekere, wothira mafuta, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Chakudya chachiwiri | Nthochi 2 ndi maapulo awiri opanda shuga | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Chakudya chamadzulo | Nsomba zofiira zofiira 200 g, mbatata zophika 600 g, nkhaka zatsopano | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Chiwerengero: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Lachisanu | |||||
| Chakudya | Mapuloteni, g | Mafuta, g | Zakudya, g | Ma calories | |
| Chakudya cham'mawa | Kanyumba kanyumba kirimu wowawasa ndi zipatso zouma 200 g, mkate wonse wa tirigu 200 g, tchizi 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Chotupitsa choyamba | Kefir 250 g, mtedza wosakaniza ndi zipatso zouma 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Chakudya chamadzulo | Nsomba zoyera zophika 200 g, mbatata yophika 500 g, nkhaka ndi saladi wa phwetekere, wothira mafuta 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Chakudya chachiwiri | Nthochi 2 ndi maapulo awiri opanda shuga | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Chakudya chamadzulo | Zakudya zophika nkhuku ndi masamba 150 g, pasitala wowiritsa 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Chiwerengero: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Loweruka | |||||
| Chakudya | Mapuloteni, g | Mafuta, g | Zakudya, g | Ma calories | |
| Chakudya cham'mawa | Muesli (wopanda shuga) ndi mkaka, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Chotupitsa choyamba | Kefir 250 g, tirigu wathunthu amataya 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Chakudya chamadzulo | Salmoni wophika mu zojambulazo 200 g, mbatata yophika 500 g, saladi wa nkhaka ndi tomato, wothira mafuta, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Chakudya chachiwiri | Zipatso saladi ndi msuzi wowawasa kirimu 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Chakudya chamadzulo | Ng'ombe yang'ombe 200 g, mpunga wophika 120 g, nkhaka zatsopano | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Chiwerengero: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Lamlungu | |||||
| Chakudya | Mapuloteni, g | Mafuta, g | Zakudya, g | Ma calories | |
| Chakudya cham'mawa | Mafuta otentha a 120 g, kanyumba tchizi 2% mafuta 200 g ndi kirimu wowawasa | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Chotupitsa choyamba | Kefir 250 g, tirigu wathunthu amataya 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Chakudya chamadzulo | Nsomba zoyera za 200 g, mbatata zophika 500 g, saladi wa nkhaka ndi tomato, wothira mafuta, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Chakudya chachiwiri | Nthochi 2 ndi maapulo awiri opanda shuga | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Chakudya chamadzulo | Ng'ombe yophika ng'ombe 150 g, mpunga wophika 100 g, supuni yamafuta a fulakesi | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Chiwerengero: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* zolemera zonse ndizopangidwa ndi zinthu zouma
Kodi mungasinthe bwanji menyu yanu?
Choyamba, muyenera kuwerengera kuchuluka kwa kalori yanu kuti muthandizire kulemera kwanu. Gwiritsani ntchito, mwachitsanzo, kufanana kwa Harris-Benedict. Kenako onjezerani 15% ina ku nambala yomwe ikubwera kuti mupeze kuchuluka kwama calories kuti mupindule nawo.
Kenako tsitsani fayiloyi, yomwe ili ndi zakudya pamwambapa. Muyenera kusintha kuchuluka kwa mbale za BJU muzakudya kuti mupeze kuchuluka kwama calories omwe mukufuna. Ndikokwanira kusintha BZHU yekha, zomwe zili ndi ma calorie ndi manambala omaliza amawerengedwa zokha. Mutha kusinthanso mbale zokha, ndiye kuti mufunikanso kukhazikitsa pamanja mapuloteni, mafuta ndi chakudya.
Mtundu wosavuta
Ngati simukufuna kuwerengera zovuta, pali njira yosavuta. Popeza mndandanda wamagulu amadzimadzi, mapuloteni ndi mafuta ochokera mundime yoyamba, amangodya magalamu 5.5-6 a chakudya, magalamu awiri a mapuloteni ndi magalamu 1-1.2 a mafuta pa kg ya kulemera kwa thupi tsiku lililonse.
